آیا رژیم کرب سایکلینگ من را لاغر می‌کند؟ اصلا این رژیم چیست و چگونه باعث لاغری می‌شود؟ کربو سایکلینگ در طی چند سال گذشته، تبدیل به یک موضوع داغ و بسیار بحث‌برانگیز شده است.
این رژیم یک متد جدید تغذیه‌ای است که در آن کربوهیدرات با یک برنامه‌ریزی خاص و متناوب مصرف می‌شود. یعنی بعضی روزها مصرف کربوهیدرات را کاهش می‌دهید، بعضی روزها هم مصرف آن را بالا برده و وقت‌هایی هم کلا کربوهیدرات را حذف می‌کنید.
اما تکلیف بقیه درشت‌مغذی‌ها چه می‌شود؟ آن‌ها براساس مصرف کربوهیدراتِ شما برنامه‌ریزی می‌شود. در این مطلب از فیتامین همه چیز درباره رژیم پر سر و صدای کرب سایکلینگ را بخوانید.
رژیم کرب سایکلینگ چیست؟
کرب سایکلینگ یک رژیم غذایی است که در آن، کربوهیدرات دریافتی روزانه، هفتگی یا ماهانه شما به طور متناوب تغییر می‌کند.
رژیم کرب سایکلینگ یک رژیم غذایی بسیار سخت است که در وهله اول برای ورزشکاران حرفه‌ای و بدنسازانی که می‌خواهند چربی بدنشان را کاهش دهند، استفاده می‌شُد. اما این رژیم بین افراد معمولی که قصد کاهش وزن دارند هم محبوب است.
در این رژیم شما مدام بین روزهای پرکربوهیدرات و روزهای کم کربوهیدرات در گردش هستید. حتی ممکن است روزهای “بدون کربوهیدرات” هم وجود داشته باشد. هدف این است که کاهش وزن و چربی سوزی با سرعت بیشتری انجام شود؛ یا اگر دچار استپ وزنی شده‌اید این وضعیت شکسته شود. رژیم پر کربوهیدرات یا کربو سایکلینگ ادعا می‌کند که می‌تواند باعث چربی‌سوزی و عضله‌سازی هم‌زمان شود.
نقش کربوهیدرات در رژیم کرب سایکلینک
تمرکز و تأکید اصلی در رژیم پر کربوهیدرات روی میزان مصرف کربوهیدرات است، چون این درشت‌مغذی مهم‌ترین فاکتور ترکیب بدنی و شکل ظاهری اندام شما و همچنین عملکرد بدن‌تان است.
در روزهای پرکربوهیدرات چه اتفاقی می‌افتد؟
در روزهای پرکربوهیدراتِ رژیم کرب سایکلینگ، حساسیت به انسولین در بدن بیشتر می‌شود و بدن‌تان بهتر به کربوهیدرات ورودی پاسخ می‌دهد. همچنین با فریب بدن برای مصرف چربی به‌عنوان سوخت، چربی‌سوزی رخ می‌دهد.
در روزهای کم‌کربوهیدرات چه اتفاقی رخ می‌دهد؟
- احساس سرحالی و انرژی بیشتری دارید؛
- ذخایر گلیکوژن (منبع سوخت عضلانی) دوباره بازیابی و پر می‌شود؛
- رژیم کرب سایکلینگ با ایجاد یک محیط آنابولیک، رشد عضلات را تحریک می‌کند.
چه فاکتورهایی برای تعیین روز کربوهیدرات بالا و پایین موثر است؟
رژیم کرب سایکلینگ یا گرین کرب شامل روزهای کربوی بالا و کربوی پایین است. یادتان باشد که مصرف پروتئین در این رژیم ضروری است و باید بخشی از رژیم روزانه شما به پروتئین اختصاص پیدا کند. میزان مصرف چربی‌تان هم با توجه به دریافت کربوهیدرات‌تان تنظیم می‌شود.
اما برنامه‌ریزی کرب سایکلینگ بر اساس چه معیار و فاکتوری انجام می‌شود؟ شما می‌توانید مصرف کربوهیدرات خود را بر اساس عوامل مختلف زیر برنامه ریزی کنید:
- هدفی که دارید: کاهش وزن، چربی سوزی، شکستن استپ وزنی، عضله سازی و… . با توجه به هدفی که دارید مقدار کربوهیدرات و روز مصرف، تعیین می‌شود.
- روزهای تمرین و روزهای استراحت: یکی از فاکتورهای تعیین روز کربوهیدرات بالا یا کربوهیدرات پایین، این است که در آن روز تمرین دارید یا خیر؟ مصرف کربوهیدرات بالا در روزهای تمرین و مصرف کربوهیدرات پایین برای روزهای استراحت است.
- نوع تمرین: مصرف کربوهیدرات می‌تواند بسته به شدت و مدت تمرین تنظیم شود. هر چه تمرین طولانی‌تر یا شدیدتر باشد، کربوهیدرات بیشتری باید مصرف شود. روزهایی که فعالیت شما بالاست، حتما باید روز دریافت کربوهیدرات زیاد و پیچیده باشد.
چگونه رژیم کرب سایکلینگ را انجام دهیم؟
اگر فکر می کنید کرب سایکلینگ برای شما مناسب است، می‌توانید از راهنمای زیر برای شروع رژیم‌تان کمک بگیرید. البته بهتر است با مربی یا متخصص تغذیه خود در این خصوص مشورت کنید.
در قدم اول باید ماکروهای خود (درشت مغذی‌هایی که در یک روز مصرف می‌کنید) را بشمارید. در مرحله بعد، باید بفهمید که روزانه چند گرم کربوهیدرات مصرف می‌کنید. تمام این اطلاعات را در یک دفترچه یادداشت کنید.
سپس می‌توانید رژیم‌تان را شروع کنید. یک برنامه ریزی غذایی برای خود می‌کنید که در آن مصرف پروتئین هرروز بالاست، مصرف کربو به صورت متناوب کم و سپس زیاد می‌شود و مصرف چربی هم برعکس با مقدار کربو، کم و زیاد خواهد شد.
روزهایی که از قبل مصرف کربوهیدرات شما پایین بوده را به عنوان روز کم کربوهیدرات در نظر بگیرید و کربوهیدرات مصرفی را به ۵۰ گرم در روز برسانید. حتما این روز را به استراحت و دوری از فعالیت بدنی اختصاص دهید. روز بعد از کربوی پایین، متعلق به کربوی بالاست و تا ۲۰۰ گرم کربوهیدرات مجاز هستید که میل کنید. به عبارت دیگر یک هفته شما با رژیم کرب سایکلینگ این شکلی خواهد بود:
- روز اول: ۵۰ گرم کربوهیدرات – روز استراحت
- روز دوم: ۲۰۰ گرم کربوهیدارت – روز تمرین قدرتی
- روز سوم: ۵۰ گرم کربوهیدرات – روز استراحت
- روز چهارم: ۲۰۰ گرم کربوهیدرات – روز تمرین قدرتی
- روز پنجم: ۱۰۰ گرم کربوهیدرات – روز تمرین هوازی کم شدت
به همین ترتیب این چرخه هر ۵ روز یکبار تکرار می‌شود. توجه داشته باشید که رژیم کرب سایکلینگ انواع مختلفی دارد و ما فقط یک نمونه را معرفی کردیم.
فواید رژیم کربو سایکلینگ چیست؟
تحقیقات و پژوهش‌ها نشان داده‌اند که رژیمهای کم کربوهیدرات (مثل کرب سایکلینگ) به کاهش وزن کمک می‌کنند و متابولیسم را بالا می‌برند. از فواید رژیم کم کربو می‌توان به مواردی مثل بهبود حساسیت به انسولین، افزایش چربی‌سوزی، بهبود سطح کلسترول و بهبود سلامت متابولیک اشاره کرد.
اما بدن شما همچنان به کربوهیدرات به عنوان یک درشت مغذی نیاز دارد، پس رژیمی که کاملا کربوهیدرات را حذف کند، مناسب نیست. خوشبختانه در رژیم کرب سایکلینگ شما از فواید کربوهیدرات همچنان بهره‌مند خواهید شد؛ چراکه کربوهیدرات حذف نشده و در روز خودش به اندازه کافی مصرف می‌شود.
یکی دیگر از مزایای و فواید مهم کرب سایکلینگ، افزایش عملکرد ورزشی در ورزشکاران است. ورزشکار در روز پر کربوهیدرات خود کربوهیدرات کافی مصرف می‌کند تا بدنش انرژی کافی برای تمرینات و مسابقات را داشته باشد. این کار به بهبود استقامت، قدرت و عملکرد کلی ورزشی او کمک می‌کند. همچنین کرب سایکلینگ یک روش خوب برای کاهش وزن و عضله سازی است. در ادامه این دو مورد را بیشتر توضیح می‌دهیم.
آیا رژیم کرب سایکلینگ به کاهش وزن و لاغری کمک می‌کند؟
بله؛ رژیم کرب سایکلینگ اگر قاعده کالری نقصان را رعایت کند، شما را به کاهش وزن می‌رساند. اما در حال حاضر هیچ تحقیق علمی ثابت شده‌ای وجود ندارد که نشان دهد کرب سایکلینگ برای کاهش وزن از سایر رژیم‌ها موثرتر است و به رژیمهای دیگر برتری دارد.
شما در هر رژیمی اگر قاعده کالری نقصان را رعایت کنید، لاغر می‌شوید. کالری نقصان به این معناست که دریافت کالری‌های روزانه شما از کالری مصرفی‌تان کمتر باشد.
همچنین از آنجا که کرب سایکلینگ یک رژیم معقول‌تر و متعادل‌تر است و مصرف کربوهیدرات (که یک درشت مغذی مهم است) را غیرعادی محدود نکرده، پایبندی به آن راحت‌تر است.
فواید کرب سایکلینگ برای رشد عضلانی و عملکرد ورزشی
کرب سایکلینگ می‌تواند یک استراتژی تغذیه‌ای موثر برای عضله سازی هم باشد. قرار است روزهای تمرین، روز پر کربوهیدرات باشد و روز استراحت، روز کم کربوهیدرات شما باشد. در این صورت روزی که تمرین دارید کربوهیدرات کافی گرفته‌اید که انرژی تمرین را داشته باشید و مشکل ضعف و افت انرژی نخواهید داشت.
روزهای کم کربوهیدرات، یعنی روز استراحت شما، بدن‌تان مجبور می‌شود برای تامین انرژی از چربی‌های ذخیره شده استفاده کند. همچنین به علت کمبود کربو، حساسیت انسولینی بهبود می‌یابد. این تناوب و بالا پایین کردن هوشمندانه کربوهیدرات، برای جلوگیری از ذخیره بیش از حد چربی مفید است.
یک فایده مهم دیگر رژیم کرب سایکلینگ برای عضله سازی، این است که این رژیم آسان‌تر از رژیمهای سختگیرانه‌ی حذف کربو است. رژیمهای حذف کربو یا کربوی خیلی کم (مثل کتوژنیک) بسیار دشوار هستند و غیر از افت انرژی، از نظر روحی به ورزشکار فشار می‌آورند.
نمونه رژیم کرب سایکلینگ
طراحی شخصی رژیم کرب سایکلینگ سخت نیست و احتیاجی به ابزار کالری شماری یا ماشین حساب ندارد. فیتامین در ادامه یک نمونه رژیم غذایی کرب سایکلینگ معرفی می‌کند، تا به‌خوبی با چینش مواد غذایی و مدل این برنامه تغذیه‌ای آشنا شوید.
روز ۱: روز پر کربوهیدرات
- صبحانه: بلغور جو دوسر با موز و پودر بادام روی آن
- میان وعده: ماست یونانی با توت خشک
- ناهار: سینه مرغ کبابی با کینوآ و سبزیجات کباب شده
- میان وعده: سیب با کره بادام زمینی
- شام: ماهی سالمون پخته شده با سیب زمینی و کلم بروکلی بخارپز
روز ۲: روز کم کربوهیدرات
- صبحانه: تخم مرغ آب پز با اسفناج و پنیر فتا
- میان وعده: کرفس با هوموس
- ناهار: بوقلمون کبابی با آووکادو و خیار و کاهو
- میان وعده: پنیر کوتیج با گوجه گیلاسی
- شام: میگو سرخ شده با کدو سبز و فلفل دلمه ای
روز ۳: روز کربوهیدرات متوسط
- صبحانه: اسموتی پروتئینی با اسفناج، موز، پودر پروتئین و شیر بادام
- میان وعده: یک مشت آجیل مخلوط
- ناهار: استیک (گوشت کباب شده) با سبزیجات مخلوط، گوجه فرنگی و سس بالزامیک
- میان وعده: انبه
- شام: مرغ پخته شده با کینوا و کاهو
روز ۴: روز پر کربوهیدرات
- تکرار منوی روز اول
روز پنجم: روز کم کربوهیدرات
- تکرار منوی روز دوم
روز ششم: کربوهیدرات متوسط
- تکرار منوی روز سوم
روز هفتم: روز پر کربوهیدرات
- تکرار منوی روز اول
چه کسانی نباید رژیم کرب سایکلینگ را بگیرند؟
کرب سایکلینگ برای افراد مبتلا به دیابت و هیپوگلیسمی (قند خون پایین که نیاز به منبع ثابت گلوکز در خون دارند) و سایر اختلالات متابولیک اصلا مناسب نیست. خانم‌های باردار و شیرده، افرادی که کمبود وزن دارند، نوجوانان و دیگر افراد آسیب پذیر هم نباید چنین رژیمهای سختی را امتحان کنند.
اگر شما وسواس خوردن و اختلالات تغذیه‌ای دارید، سراغ کرب سایکلینگ نیایید. این رژیم ممکن است وسواس شما را بدتر کند چراکه مجبور هستید مدام کربو شماری کنید و این خودش یک عامل اضطراب‌زا است که وسواس شما را هم بدتر می‌کند.
معایب و عوارض کرب سایکل
رژیم کرب سایکلینگ آسان نیست و نمی‌توان برای مدت طولانی از آن پیروی کرد. این برنامه غذایی برای افرادی‌که ورزش نمی‌کنند، مناسب نیست. چون در روزهای مصرف کربوهیدرات بالا باید حتما ورزش (بدنسازی) کنید و عضلاتتان را به کار بیندازید. در روزهای کم کربوهیدرات ممکن است این عوارض را تجربه کنید:
- مشکلات خواب
- کاهش تمرکز
- تغییرات خلق و خو
- خستگی
- یبوست
- نفخ
البته این علایم معمولاً مدت زیادی طول نمی کشد و نوشیدن آب و الکترولیت می‌تواند کمک کننده باشد.
سخن پایانی
کربو سایکلینگ، نوعی رژیم غذایی است که در آن، کربوهیدرات دریافتی روزانه، هفتگی یا ماهانه فرد به طور متناوب تغییر می‌کند و برای کسانی مناسب است که می‌خواهند چربی بدنشان یا وزن‌شان را کاهش دهند. در این مطلب، رژیم کرب سایکلینگ را به طور کامل معرفی کردیم و از فواید و معایبش گفتیم و یک نمونه رژیم هم ارائه کردیم.
منابع: eatingwell – medicalnewstoday – shape – healthline
سلام و خسته نباشید؛ ممنون از سایت خوب‌تون با این مطالب علمی و جدید. من تازه با این رژیم آشنا شدم ولی فکرکنم استمرار روی این رژیم سخته نه؟
بعد من الان در مرحله استپ وزنی هستم و میخوام کاهش وزن داشته باشم، به تظرتون این رژیم برای من مفیده؟
یله دوست عزیز میتونه موثر و مفید باشه براتون