درباره حجم کثیف در بدنسازی چه می‌دانید؟ این کار چه فواید و معایبی دارد؟ حجمی که از طریق دریافت کالری مازاد از غذاهای ناسالم و پر کالری و ناسالم به دست بیاید، حجم کثیف نام دارد. آیا این حجم ماندگار است و باعث خوش فرمی و زیبایی بدن می‌شود. این مطلب را تا انتها بخوانید تا همه چیز را درباره حجم کثیف بدانید.
حجم کثیف در بدنسازی چیست؟
حجم کثیف یک اصطلاح عامیانه است که به دوره حجم بدنسازانی اشاره دارد که برای افزایش وزن (و عضله سازی) عمدا پرخوری میکنند.
بدنسازان و ورزشکاران برای افزایش وزن و عضله سازی، نیاز به کالری مازاد دارند و کالری مازاد هم از طریق “میل کردن غذای بیشتر” به دست می‌آید. اما وقتی درباره میل کردن غذای بیشتر حرف می‌زنیم، از چه غذایی حرف می‌زنیم؟ حجم کثیف یعنی دریافت مقدار زیادی کالری اضافه از طریق غذاهای پرکالری، از جمله غذاهای ناسالم! بله حجم کثیف یعنی به قصد افزایش وزن هرچیزی که خواستیم بخوریم و اصلا اهمیتی به نوع غذا ندهیم، که سالم و مغذی است یا نه!
حجم کثیف یک رویکرد بدون محدودیت، برای غذا خوردن است که هدف نهایی آن عضله سازی و افزایش وزن است. بدنسازانی که از روش حجم کثیف برای افزایش وزن استفاده میکنند، به شدت کالری دریافتی معمولی خود را افزایش می‌دهند. در حجم کثیف کیفیت غذا در نظر گرفته نمی‌شود، هیچ توجهی به درشت مغذی‌ها نمی‌شود، و از آن بدتر، حتی توجهی به سلامتی فرد هم نمی‌شود و مجموعه‌ای از غذاهای به شدت ناسالم و مضر میل می‌شود.
آیا عضله سازی با حجم گیری کثیف درست است؟
همان‌طور که گفتیم برنامه غذایی در حجم کثیف شامل یک برنامه غذایی است که در آن خبری از محدود کردن غذاهای ناسالم وجود ندارد و تمرکز صرفا بر دریافت غذاهای پرکالری است. اما باید بدانید در این صورت، وزن به دست آمده تبدیل به چربی می‌شود، نه عضله.
تاثیر حجم کثیف بر سلامتی
اگر در دوره حجم، مقدار زیادی غذای ناسالم بخورید، خیلی زود به وزن مورد نظر خود خواهید رسید، اما این کار اصلا سالم نیست. حجم بالای کربوهیدرات‌های دریافتی می‌تواند بر قند خون و سطح انسولین تأثیر بگذارد و در نهایت برای سلامت کلی شما ضرر خواهد داشت.
محتوای چربی موجود در این غذاها مشکلات قلبی برای‌تان ایجاد می‌کند که حتی منجر به سکته مغزی یا حمله قلبی می‌شود. خوردن غذاهای بسیار شور و یا شیرین دستگاه گوارش شما را با مشکل مواجه می‌کند و ممکن است دچار بیماری‌های کلیوی شوید. علاوه بر این، مصرف بی‌رویه هر غذای ناسالمی بدون توجه به ارزش غذایی آن، می‌تواند شما را در معرض خطر کمبود ویتامین‌ها و مواد معدنی قرار دهد. نتیجه این اتفاق، چیزی نیست جز معده درد، کم شدن انرژی و پایین آمدن سطح تستوسترون.
تاثیر حجم گیری کثیف بر اندام و ظاهر
این نوع حجم گیری در ظاهر چه تاثیری دارد؟ وزنی که به دست می‌آورید هرگز برای شما عضله نمی‌سازد و متاسفانه فقط به صورت چربی در شکم و پهلو جمع می‌شود. حجم کثیف وزن شما را بالا می‌برد، بدون هیچ گونه بهبودی در عملکرد ورزشی یا حتی ظاهرتان. فقط با این کار سلامتی خود را به خطر می‌اندازید و خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را افزایش می‌دهید!
مزایا و معایب حجم کثیف
شاید فکر کنید حجم کثیف هیچ مزایایی ندارد، بله درست است هیچ فایده‌ای ندارد؛ اما حجیم شدن کثیف برای کسانی که به دنبال افزایش وزن سریع هستند، جذاب است. مواردی که در ادامه اشاره می‌کنیم از جذابیت‌های حجم کثیف است اما به هیچ وجه، این موارد فواید به شمار نمی‌آیند:
- در این روش، شما راحت هستید و لازم نیست که مواد غذایی را با دقت بررسی کنید؛
- خیلی سریع وزن می‌گیرید؛
- احتمالا ارزان‌تر است.
معایب حجم کثیف چیست؟
حجم کثیف قطعا باعث تجمع چربی در بدن می‌شود. چربی اضافه روی قدرت و استقامت بدنساز اثر منفی می‌گذارد؛ علاوه بر این، ورزشکار با مشکل در عضله سازی روبرو می‌شود و حتی نمی‌تواند به فیزیک بدنی دل‌خواهش برسد.
در حجم گیری کثیف، مصرف کربوهیدرات‌های فرآوری شده و چربی‌های اشباع شده معمولاً زیاد است. مصرف بیش از حد این غذاها با افزایش سطح کلسترول و قند خون می‌شود و در نتیجه خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند فشار خون، سکته مغزی، سرطان و دیابت را بالا می‌برد.
دریافت مقدار زیاد قند و سدیم منجر به احتباس آب و نوسان در قند خون خواهد شد؛ نتیجه این است که پس از چند روز شما احساس تنبلی و کسالت می‌کنید. رژیم سرشار از کربوهیدرات‌های ساده می‌تواند باعث افزایش خستگی و علائم افسردگی شود.
پس از دوره حجم، وقتی نوبت به دوره کات می‌رسد، همه خوشی های‌تان تمام خواهد شد؛ چراکه باید این سبک غذا خوردن را کنار بگذارید و با سختی و مشقت فراوان چربی سوزی کنید! سوزاندن آن همه چربی اضافه که به سادگی اضافه کرده‌اید، اصلا کار ساده‌ای نیست و باید در دوره کات همه را کم کنید. این کار بسیار سخت و طاقت فرسا خواهد بود و روی عملکرد ورزشی شما هم تاثیر منفی خواهد گذاشت.
راه سالم و ایمن برای حجم گیری اصولی
راه سالم برای حجم گیری اصولی، حجم تمیز است. برای رسیدن به حجم تمیز هم شما باید بیش از کالری موردنیازتان، کالری دریافت کنید و به عبارتی در حالت مازاد کالری قرار بگیرید؛ اما این کالری مازاد فقط باید از منابع غذایی باکیفیت و سالم به دست بیاید.
شما برای حجم گرفتن نیازی به پرخوری ندارید. بدن خود را مانند یک ماشین در نظر بگیرید. وقتی در حال رانندگی با یک خودروی درجه یک هستید، خودرو سزاوار بنزین سوپر و ویژه است. بدن شما هم برای عملکرد مطلوب به بهترین سوخت نیاز دارد تا انرژی خود را تامین کند. البته که شما باید مصرف چربی را افزایش دهید، اما قرار نیست هر چیزی که دم دست‌تان بود را میل کنید!
ویژگی رژیم غذایی در حجم تمیز
یک رژیم غذایی مناسب در حجم تمیز باید این‌گونه باشد و دارای مواد مغذی کافی به نسبت زیر باشد.
- ۵۰ درصد از رژیم‌تان شامل کربوهیدرات شود؛ سعی کنید سراغ کربوهیدرات‌های پیچیده مانند سیب زمینی و میوه‌ها بروید.
- ۳۰ درصد رژیم پروتئین باشد؛ بیشتر از منابع بدون چربی مانند مرغ، ماهی، لوبیا، غلات کامل و سویا استفاده کنید.
- ۲۰ درصد رژیم‌تان هم چربی باشد؛ چربی غیر اشباع بهترین نوع چربی است. منابع خوب چربی شامل مواردی مانند روغن زیتون، آووکادو، آجیل و دانه هاست.
بهترین نوع غذاها برای حجم شامل میوه‌ها، سبزیجات و پروتئین‌های بدون چربی مثل مرغ و همچنین چربی باکیفیت مثل آجیل است. شما همچنین می‌توانید شیک‌های پروتئینی که شامل شیر بادام، میوه و پودرهای پروتئینی طبیعی را امتحان کنید.
گنجاندن کالری‌های سالم در رژیم غذایی به شما این امکان را می‌دهد که در دوره حجم به طور سالم وزن اضافه کنید و در دوره کات به راحتی چربی سوزی داشته باشید. از همه‌ی این‌ها مهم‌تر، سلامتی شما در این برنامه غذایی با هیچ مشکلی مواجه نمی شود.
سخن پایانی
حجم‌گیری کثیف، یعنی چاق شدن سریع با مواد غذایی ناسالم و پرکالری. اگر هدف فقط حجم و وزن گرفتن باشد و برای رسیدن به آن، سراغ غذاهای صرفا پرکالری بروید، حتما زود چاق می‌شوید ولی عضله نمی‌سازید، بلکه چربی‌های بدن‌تان اضافه می‌کنید. در این مطلب همه چیز را درباره حجم کثیف گفتیم و راه اصولی حجم گیری را نشان دادیم.
منابع: clevelandclinic – nordiclifting
میبینم که بدنسازان حرفه ای در سطح جهان غذاهایی با کمترین ارزش غذایی و بیشترین کالری رو مثرف میکنند. اگر در ظاهر تاثیری نداره، دلیل مصرف اینطور غذاها برای اونها چی میتونه باشه؟