معرفی غذاهای بدون کالری

آیا چیزی به اسم غذاهای بدون کالری وجود دارد؟ راستش را بخواهید می‌توان گفت که خیر. هر غذا و خوراکی یک مقدار مشخصی کالری دارد اما غذاهایی هستند که کالری بسیار پایینی دارند و به همین جهت به اشتباه تصور می‌شود که کالری آن‌ها صفر است. در این مطلب قرار است درباره غذاهای بدون کالری صحبت کنیم و غذاهایی که کالری خیلی پایینی دارند را معرفی کنیم.

آیا غذاهای بدون کالری واقعا وجود دارند؟

غذای بدون کالری یا صفر کالری به معنای دقیق کلمه وجود ندارد؛ هر چیزی که می خورید یک مقدار حداقلی کالری دارد و صفر نیست. البته نوشیدنی‌هایی مثل آب، قهوه تلخ یا چای تلخ بدون کالری هستند اما این‌ها نوشیدنی هستند و غذا و خوراکی نیستند. پس اصطلاح بدون کالری به چه اشاره دارد؟

منظور از این عبارت غذاهایی است که کالری بسیار پایین دارند، آنقدر ناچیز که به حساب نیایند! مثل کرفس که در ۱۰۰ گرم فقط ۱۶ کالری است.

چطور مصرف غذاهای بدون کالری باعث لاغری می‌شود؟

غذاهای بدون کالری (البته در حقیقت کم‌کالری) را می‌توان در کنار غذاهای پرکالری و سرشار از مواد مغذی مصرف کرد و از آن‌ها به عنوان بخشی از یک برنامه سالم کاهش وزن بهره برد. برخی از این غذاها آنقدر خوشمزه و سالم هستند که اگر با آن‌ها آشنا شوید، همیشه آن‌ها را در برنامه غذایی خود می‌چینید.

یک رژیم غذایی سالم باید هم شامل غذاهای پرکالری و هم غذاهای کم‌کالری باشد. برای مثال، غذاهایی که سرشار از چربی‌های سالم هستند، مانند تخم‌مرغ، مغزها، دانه‌ها و.. در مقایسه با میوه‌ها و سبزیجات کالری بیشتری دارند، اما همچنان بسیار مغذی هستند.

ترکیب غذاهای پرکالری مانند موارد بالا با غذاهای کم‌کالری، به‌ویژه میوه‌ها و سبزیجات، می‌تواند وعده‌های غذایی را سیرکننده‌تر و رضایت‌بخش‌تر کند.

علاوه بر این، جایگزین کردن برخی غذاهای پرکالری با انواع کم‌کالری می‌تواند به کاهش وزن سالم کمک کرده و سایر جنبه‌های سلامت را نیز بهبود بخشد. خوشبختانه، بسیاری از غذاهای کم‌کالری را می‌توان با غذاهای سیرکننده‌تر ترکیب کرد تا یک وعده غذایی کامل ساخت.

معرفی غذاهای تقریبا بدون کالری (ارزش غذایی و خواص هر کدام به صورت مختصر گفته شود)

اگر شما هم دوست دارید غذاهای تقریبا بدون کالری را بشناسید، در ادامه برایتان فهرست بلندبالایی می‌آوریم. این غذاها مغذی و آبرسان هستند و به‌عنوان میان وعده یا در کنار وعده‌ اصلی غذایی عالی هستند.

1. کرفس – حدود ۸ کالری در هر ساقه: تقریبا ۹۵ درصد کرفس از آب و فیبر تشکیل شده و سرشار از آنتی اکسیدان مانند آپیژنین و لوتئولین است. شما می‌توانید کرفس را در سوپ یا خورشت بریزید یا آن را به صورت خام در سالاد خود استفاده کنید!
2. خیار – ۸ کالری در هر نصف فنجان خیار خورد شده: خیار هم مانند کرفس عمدتاً آب است (حدود ۹۶٪). خیار میوه‌ای طراوت بخش، آبرسان و حاوی ویتامین K و آنتی اکسیدان است. شما می توانید خیار را با نمک، آب لیمو یا ماست میل کنید یا در سالاد خود به مقدار فراوان بریزید.
3. سه) کاهو – ۵ کالری در هر فنجان: کاهو کالری کمی دارد اما بسیار پرحجم است؛ در عین حال مواد مغذی فراوان مثل فولات و ویتامین A دارد. این سبزی را می‌توانید در سالاد خود بریزید و هرچقدر می‌خواهید میل کنید!
4. اسفناج – ۸ کالری در هر فنجان: اسفناج علیرغم کم کالری بودن بسیار باارزش و سرشار از مواد مغذی است؛ چراکه حاوی آهن، فولات و ویتامین‌های A، C و K است. شما می‌توانید از اسفناج در سالاد، اسموتی یا به‌صورت پخته استفاده کنید.
5. قارچ خام – ۲۲ کالری در ۱۰۰ گرم: قارچ کم کالری است ولی طعم خوبی به غذا یا سالاد اضافه می‌کند. همچنین منبع خوبی از سلنیوم، پتاسیم و ویتامین های گروه B است. شما می توانید قارچ را در سوپ، غذا یا سالاد بریزید و همچنین کنار غذای اصلی آن را کبابی کنید و میل کنید. دقت کنید که قارچ را سرخ نکنید وگرنه کالری روغن به آن اضافه می‌شود.
6. کلم بروکلی – ۳۱ کالری در ۱۰۰ گرم: کالری کلم بروکلی کمی بیشتر از موارد قبلی است اما باتوجه با اثر سیرکننندگی و ارزش غذایی آن، بازهم کم کالری به حساب می‌آید. کلم بروکلی پر از ویتامین C، فیبر و سولفورافان است، ترکیبی که برای مبارزه با سرطان مفید است.
7. کدو سبز – ۱۷ کالری در ۱۰۰ گرم: کدو سبز همه کاره است! می توانید آن را آن را کبابی کنید، در غذا یا سوپ بریزید یا حتی رنده کنید و با تخم مرغ مخلوط کنید تا کوکوی کدو داشته باشید. کدو ویتامین C، پتاسیم و مقدار زیادی آب دارد.
8. تربچه – ۱۶ کالری در ۱۰۰ گرم: تربچه ترد، تند و کم کالری است؛ به هضم غذا کمک می‌کند و آنتی اکسیدان بالایی دارد. وجود چند تکه تربچه کنار غذا جلوه رنگارنگی به سفره شما می‌دهد و همچنین سالادتان را خوش طعم می کند.
9. کلم سفید – ۲۲ کالری در ۱۰۰ گرم: کلم سیر کننده و مملو از فیبر، ویتامین C و مواد مغذی گیاهی است. کلم را می‌توانید به شکل خام کنار سالاد یا پخته در غذا، یا تخمیر شده به عنوان ترشی کلم میل کنید.

نکات مهم در انتخاب و استفاده از غذاهای بدون کالری

اینکه غذاهای بدون کالری یا بسیار کم کالری را در رژیم خود بگنجانید، بسیار هوشمندانه است؛‌ چراکه هم به حجم و طعم غذا می‌افزاید هم اینکه کالری ناچیزی دارند و به کنترل وزن کمک می‌کنند. در ادامه چند نکته مهم برای انتخاب و مصرف درست غذاهای بسیار کم‌کالری را برای‌تان می‌گوییم.

خوراکی‌های کم کالری نباید تبدیل به غذای اصلی شوند!

خوراکی‌های کم کالری اکثرا سبزیجات یا میوه هستند و بااینکه مغذی هستند اما نمی‌توانند جایگزین غذای اصلی باشند. این موارد باید در کنار وعده اصلی و به عنوان سالاد یا حجم دهنده غذا میل شوند، مثلا کلم یا کاهو قرار است بشقاب شما را پر کنند اما قرار نیست برای ناهار فقط کاهو و کلم بخورید. این‌کار به متابولیسم شما آسیب می‌رساند و پروسه کاهش وزن شما را بهم میزند. 

غذاهای آب‌دار انتخاب کنید!

بعضی غذاها و خوراکی‌ها محتوای آب بسیار بالایی دارند؛ مثل خیار، کاهو و کرفس. اضافه کردن چنین مواردی آب بدن شما را تامین می‌کند و در عین حال بسیار کم کالری هستند.

غذاهای پرفیبر را در اولویت قرار دهید!

فیبر سرعت هضم را کاهش می‌دهد و باعث می‌شود مدت طولانی‌تری احساس سیری داشته باشید. سبزیجاتی مثل اسفناج، کلم، بروکلی و قارچ از جمله موارد پرفیبر هستند.

خوراکی و غذاها را یا خام یا بخارپز مصرف کنید، سرخ نکنید!

روش پخت تأثیر زیادی بر مقدار کالری غذای شما دارد. بهتر است هر کدام مواردی که نام بردیم را به شکل خام، بخارپز، آب‌پز یا کبابی مصرف کنید و از سرخ‌کردن یا افزودن روغن و سس زیاد پرهیز کنید؛‌ چراکه روغن خودش کالری زیادی اضافه می‌کند.

معرفی غذاهای کم‌کالری که اشتباهاً بدون کالری تصور می‌شوند

درباره غذاهای بدون کالری گفتیم که درواقع هیچ غذایی بدون کالری نیست جز آب، اما همانطور که گفتیم بعضی خوراکی‌ها آنقدر کالری ناچیزی دارند که تاثیری بر رژیم شما ندارند. در ادامه لیستی از این غذاها را برای‌تان می‌آوریم.

سبزیجات کم کالری

1. تربچه: منبع خوبی از پتاسیم، فولات و ویتامین C است. یک فنجان (۱۱۶ گرم) تنها ۱۸ کالری دارد.
2. مارچوبه: سرشار از ویتامین‌های K، A و E و همچنین آهن است. هر ساقه‌ی متوسط فقط ۳ کالری دارد و یک فنجان (۱۳۴ گرم) فقط ۲۷ کالری.
3. فلفل دلمه‌ای: در هر ۸۵ گرم فقط ۲۵ کالری دارد. همه انواع فلفل منبع خوبی از ویتامین‌های C و B6 هستند.
4. گوجه‌فرنگی: سرشار از آنتی‌اکسیدان لیکوپن، ویتامین C، پتاسیم، فولات و ویتامین K است. ۱۲۶ گرم فقط ۲۵ کالری دارد.
5. کرفس: هر ساقه‌ی کامل کمتر از ۶ کالری دارد و حاوی فیبر و آنتی‌اکسیدان‌هایی از جمله ویتامین C و فلاونوئیدها است.
6. کاهو: سرشار از ویتامین‌های A، K و فولات. یک فنجان (۷۲ گرم) فقط ۱۰ کالری دارد.
7. رازیانه: منبع عالی ویتامین K، همچنین سرشار از ویتامین C، فیبر و پتاسیم. نصف پیاز رازیانه فقط ۳۶ کالری دارد.
8. شاهی: غنی از ویتامین‌های A، C، E، K و همچنین کلسیم. یک فنجان (۳۴ گرم) خرد شده فقط حدود ۴ کالری دارد.
9. خیار: سرشار از ویتامین K است. یک فنجان (حدود ۱۲۰ گرم) فقط ۱۸ کالری دارد.
10. لبو: منبع خوبی از فیبر، ویتامین C و فولات. یک عدد لبو (۸۰ گرم) حدود ۳۴ کالری دارد.
11. کدو سبز: سرشار از پتاسیم، فیبر غذایی و ویتامین C. یک وعده (۹۵ گرم) فقط ۲۰ کالری دارد.
12. جوانه یونجه: منبعی غنی از ویتامین K، روی، مس و ویتامین‌های گروه B. یک فنجان (۳۳ گرم) فقط ۸ کالری دارد.

میوه‌های کم کالری

1. سیب: سرشار از ویتامین C و منبع خوبی از فیبر است که به سلامت گوارش کمک می‌کند. یک عدد سیب کوچک فقط ۸۶ کالری دارد.
2. پاپایا: منبع فوق‌العاده‌ای از ویتامین C است. در هر ۱۰۰ گرم، تقریباً ۷۰٪ نیاز روزانه یک بزرگسال به ویتامین C را تأمین می‌کند، فقط با ۴۳ کالری.
3. گریپ‌فروت: همیشه انتخابی محبوب است اما نمی‌توانید زیاد بخورید. هر برش فقط ۱۰ کالری دارد و سرشار از ویتامین C است.
4. توت‌فرنگی: منبع خوبی از ویتامین C، منگنز، فیبر و آنتی‌اکسیدان‌هاست. هر عدد توت‌فرنگی فقط ۶ کالری دارد.
5. تمشک: غنی از ویتامین C، منگنز، ویتامین K و فیبر است. یک فنجان (۱۵۰ گرم) برابر با ۷۸ کالری.
6. زردآلو: یک عدد زردآلو تازه (حدود ۳۵ گرم) فقط ۱۶ کالری دارد و حاوی ویتامین‌های C، E، K و گروه B است.
7. آلبالو: سرشار از ویتامین C، پتاسیم و فیبر. یک فنجان (۱۵۰ گرم) فقط ۹۵ کالری دارد.
8. هندوانه: منبع خوبی از ویتامین‌های A و C و ویتامین B6 است. ۱۰ توپ کوچک هندوانه فقط ۳۷ کالری دارد.

دورچین‌های سالم و کم‌کالری برای کنار غذ

این مواد غذایی سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند اما در مقایسه با دورچین‌هایی مثل سیب‌زمینی سرخ‌کرده، نان سفید یا سیب‌زمینی تنوری کالری بسیار کمتری دارند و به عنوان غذاهای بدون کالری شناخته می‌شوند.

• کدو حلوایی: با وجود بافت سیرکننده‌اش، یک فنجان (۱۱۶ گرم) فقط ۳۰ کالری دارد. همچنین سرشار از ویتامین‌های A، C، E و B6 است.
• کلم قرمز: یک فنجان (۷۰ گرم) خرد شده فقط کمتر از ۲۲ کالری دارد و منبعی عالی از ویتامین‌های A، C و K است.
• قارچ سفید: منبع خوبی از روی، آنتی‌اکسیدان‌ها و ویتامین D است. نیم‌فنجان (۳۵ گرم) فقط ۸ کالری دارد.
• گل‌کلم: سرشار از ویتامین C است. یک فنجان (۱۰۰ گرم) فقط ۲۷ کالری و ۵ گرم کربوهیدرات دارد.
• بامیه: منبع غنی فولات، ویتامین A و منیزیم است. یک فنجان (۱۰۰ گرم) فقط ۳۳ کالری دارد.
• جوانه بروکسل: غنی از فیبر، ویتامین K و C است. یک فنجان (۱۰۰ گرم) فقط ۳۹ کالری دارد.
• اسفناج: به‌خاطر آهن فراوانش شناخته شده است و همچنین حاوی ویتامین A، C، B6 و منگنز است. یک فنجان (۲۵ گرم) فقط ۶ کالری دارد.
• برگ چغندر: یک وعده ۱۰۰ گرمی بر چغندر فقط ۱۹ کالری دارد و سرشار از آنتی‌اکسیدان، فیبر، کلسیم، آهن و ویتامین‌های C، E، B6 و K است.
• لوبیاسبز: دارای ویتامین‌های B، C و K است. یک فنجان (۱۰۰ گرم) فقط ۳۱ کالری دارد.
• کلم‌ پیچ: حاوی فیبر، آنتی‌اکسیدان، کلسیم، ویتامین‌های C و K و آهن است. یک فنجان (۲۵ گرم) فقط ۹ کالری دارد.
• هویج: یکی دیگر از (به اصطلاح) غذاهای بدون کالری میان‌وعده‌ای عالی! سرشار از ویتامین‌های C، K و گروه B. یک عدد کوچک (حدود ۱۴ سانتی‌متر) فقط ۲۰ کالری دارد.
• شلغم: سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هایی مثل ویتامین C، همچنین دارای کلسیم، پتاسیم، منیزیم و ویتامین E است. یک فنجان (۱۴۰ گرم) فقط کمی بیشتر از ۵۰ کالری دارد.
• بروکلی: منبع عالی فیبر و سرشار از ویتامین‌های A، C، E، K و گروه B، همچنین فولات، کلسیم و منیزیم.
  یک فنجان گل بروکلی (۹۰ گرم) فقط حدود ۳۰ کالری دارد.
• پیاز: ۱۰۰ گرم پیاز قرمز یا سفید بین ۴۰ تا ۴۵ کالری دارد و حاوی ویتامین‌های C و B6 است.
• تره‌فرنگی: برای اضافه کردن به سوپ عالی است. یک عدد متوسط فقط ۵۵ کالری دارد. منبعی خوب از کلسیم، آهن، ویتامین C و گروه B است.
• شلغم: سرشار از ویتامین‌های C و B6، پتاسیم، کلسیم و فیبر است. یک فنجان (۱۳۰ گرم) فقط ۳۶ کالری دارد و خیلی‌ها آن را در دسته‌ی غذاهای بدون کالری به حساب می‌آورند.

چاشنی‌ها و طعم‌دهنده‌های کم کالری

برخی چاشنی‌ها نه‌تنها کالری پایینی دارند، بلکه به دلیل مواد مغذی و آنتی‌اکسیدان‌های فراوان، فواید زیادی هم برای بدن دارند. چاشنی‌های زیر از دسته غذاهای بدون کالری یا کم کالری شناخته می‌شوند.

• سیر: سرشار از ویتامین‌های C و B6 و منگنز است. یک حبه سیر خام فقط ۵ کالری دارد.
• زنجبیل تازه: دارای خواص ضدالتهابی و ضد تهوع است. یک قاشق چای‌خوری (۲ گرم) فقط ۶ کالری دارد.
• نعناع تازه: می‌تواند به گوارش کمک کند و بوی خوبی به غذا بدهد. یک قاشق غذاخوری فقط ۲ کالری دارد.
• جعفری: منبعی از ویتامین‌های A، C و K است. یک قاشق غذاخوری تازه‌ی خردشده فقط ۲ کالری دارد.
• ریحان تازه: مناسب برای طعم‌دهی به پاستا، سالاد یا اسموتی است. یک قاشق غذاخوری فقط ۱ کالری دارد.
• پونه کوهی (ارگانو): منبعی از آنتی‌اکسیدان و طعم‌دهنده‌ی قوی است. یک قاشق چای‌خوری فقط ۳ کالری دارد.
• آویشن: دارای خواص ضدباکتری و ضدقارچ است. یک قاشق چای‌خوری آویشن فقط ۳ کالری دارد.
• شوید: هم معطر است و هم کم‌کالری؛ یک قاشق غذاخوری فقط ۴ کالری دارد.
• آب‌لیمو: منبع خوبی از ویتامین C است. یک قاشق غذاخوری فقط ۴ کالری دارد.
• سرکه بالزامیک: طعم‌دهنده‌ای مناسب برای سالاد، با کالری پایین است. یک قاشق غذاخوری سرکه بالزامیک فقط ۱۴ کالری دارد.

نوشیدنی‌های کم کالری

تا اینجا از غذاهای بدون کالری یا کم کالری گفتیم. اما اوضاع درباره نوشیدنی‌ها چگونه است؟ بیشتر نوشیدنی‌ها (به‌جز نوشابه، آب‌میوه‌های صنعتی یا نوشیدنی‌های قندی) کالری بسیار پایینی دارند و می‌توانند گزینه‌ای سالم برای حفظ وزن باشند.

• آب ساده: سالم‌ترین گزینه برای نوشیدن آب ساده است و کالری ندارد.
• چای سبز بدون قند: سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها و بدون کالری است.
• چای گیاهی (مثل چای نعناع یا بابونه): طبیعی و بدون کالری است، البته اگر شیرین‌کننده اضافه نکنید.
• قهوه سیاه: بدون شکر و شیر، هر فنجان فقط ۲ کالری دارد.
• آب‌گازدار ساده (مثل سودا): در صورتی که بدون طعم‌دهنده یا قند باشد، کالری ندارد و می‌تواند جایگزین خوبی برای نوشابه باشد.

سخن پایانی

واقعیت این است که چیزی به اسم غذاهای بدون کالری وجود ندارد اما برخی از غذاها و خوراکی‌ها آنقدر کالری‌شان کم و ناچیز است که خیلی‌ها این غذاها را بدون کالری به حساب می‌آورند. در این مطلب درباره غذاهای بدون کالری یا درواقع کم کالری گفتیم و معروف‌ترین انواع آن را معرفی کردیم.

منابع: healthline– medicalnewstoday