علت خواب آلودگی زیاد چیست و چطور آن را رفع کنیم؟

علت خواب آلودگی زیاد چیست؟ چرا همیشه خوابم می‌آید و احساس خستگی دارم؟! اگر احساس می‌کنید بیش از حد خسته‌اید یا انرژی کمی دارید، تنها نیستید. خستگی مزمن وضعیتی است که برای خیلی‌ها پیش می‌آید و خوشبختانه به راحتی قابل برطرف شدن است. در این مقاله فیتامین به علت خواب آلودگی زیاد و همچنین درمان خواب‌آلودگی مفرط می‌پردازیم.

علت‌ خواب‌آلودگی زیاد چیست؟ | چرا همیشه خسته هستم؟

خواب آلودگی در روز می‌تواند دلایل زیادی داشته باشد و فقط بابت خستگی نیست. البته خستگی همیشه اولین علت خواب آلودگی زیاد است اما نباید دلایل دیگر مثل کمبود مواد مغذی یا بیماری‌های زمینه‌ای را فراموش کنید. در ادامه به علت‌ خواب آلودگی زیاد و خستگی مزمن اشاره می‌کنیم.

خواب ناکافی یا خواب بی‌کیفیت

اصلی‌ترین علت خواب آلودگی زیاد و خستگی، این است که به قدر کافی نخوابیده‌اید! خواب کافی برای سلامت عمومی بدن ضروری است، اما بسیاری از مردم خواب باکیفیت و به مقدار کافی ندارند و همین موضوع می‌تواند منجر به خستگی مزمن شود. بزرگسالان ۱۸ تا ۶۰ ساله به ۸ تا ۹ ساعت خواب شبانه نیاز دارند.

نخوابیدن به قدرکافی یا خواب بی‌کیفیت باعث احساس خستگی در روز می‌شود. خوابیدن در محیط‌های پر سر و صدا، خوابیدن در محیط خیلی گرم یا خیلی سرد، تخت‌خواب آزاردهنده، خوابیدن بدون روتین منظم، ورزش نزدیک به زمان خواب یا چرت‌زدن دیر هنگام در عصر، می‌تواند خواب شب شما را کاملا مختل کند و صبح با احساس خستگی بیشتر بیدار شوید. بنابراین در قدم اول به دنبال افزایش کیفیت خواب خود باشید.

تغذیه نامناسب و کمبود مواد مغذی

اگر حداقل ۷ ساعت در شب به خوبی و باکیفیت می‌خوابید و بازهم همیشه احساس خستگی دارید، باید رژیم غذایی خود را بررسی کنید. بدن انرژی خود را از غذا می‌گیرد. تغذیه ناسالم، حذف وعده‌های غذایی یا کمبودهایی در مواد مغذی مانند آهن، روی، ویتامین B12 یا D می‌تواند شما را در طول روز خسته کند. همچنین نوسانات قند خون، مصرف بیش از حد الکل یا کافئین نیز شما را بسیار خسته می‌کند.

اضطراب مزمن

ممکن است در دور باطل «خواب بی‌کیفیت در اثر استرس و استرس در اثر خواب بی‌کیفیت» افتاده باشید. استرس روانی و اضطراب مزمن خواب را مختل کرده و هرچقدر کیفیت خواب کمتر باشد، بیشتر مضطرب می‌شوید. هرچقدر این وضعیت طولانی‌تر شود، شدیدتر و فرسایشی‌تر هم خواهد شد. در واقع، استرس مزمن ممکن است به یک اختلال به نام «اختلال فرسودگی ناشی از استرس» منجر شود که با علائم روانی و جسمی خستگی همراه است.

همچنین استرس مزمن می‌تواند باعث تغییرات ساختاری و عملکردی در مغز و افزایش التهاب مزمن شود که در نهایت منجر به خستگی می‌گردد.

در چنین شرایطی حتما به مشاوره مراجعه کنید و سعی کنید این اضطراب را کنترل کنید. ما در مقاله «از بین بردن استرس» به همه راهکارهای کنترل اضطراب اشاره کرده‌ایم.

کم‌آبی بدن

آب نقش مهمی در حفظ سطح انرژی بدن شما دارد و اگر بدنتان کم آب شود، هم بی‌حال و بی‌انرژی می‌شوید و هم تمرکز و حواستان هم مختل می‌شود. واکنش‌های شیمیایی متعدد بدن باعث از دست دادن آب از طریق ادرار، مدفوع، عرق و تنفس می‌شود و این مقدار آب از دست رفته باید جبران شود. نشانه‌های کم‌ آبی شامل تشنگی، خستگی، سرگیجه و سردرد است.

شما باید روزانه حداقل ۶ لیوان آب بنوشید و با توجه به گرمای هوا یا ورزش ممکن است به آب بیشتر هم نیاز داشته باشید.

مصرف بیش از حد کافئین

دیگر علت خواب آلودگی زیاد به مصرف زیاد کافئین برمی‌گردد. اگرچه نوشیدنی‌هایی مثل قهوه یا نوشابه‌های انرژی‌زا ممکن است موقتی به شما انرژی بدهند، اما وابستگی زیاد به کافئین می‌تواند خواب شما را مختل کرده و باعث خستگی بیشتر شود.

تحقیقات نشان می‌دهد خستگی صبحگاهی باعث مصرف بیش از حد کافئین می‌شود که به‌نوبه خود چرخه خواب را مختل می‌کند. این چرخه باعث مصرف بیشتر کافئین و در نتیجه خستگی مزمن می‌شود.

قهوه و چای سبز در حد اعتدال (و نه زیاد) مفیدند، همچنین نوشابه‌های انرژی‌زا دارای مقادیر زیاد محرک و قند هستند و باید از آن‌ها پرهیز کرد.

اگر خواب خوبی ندارید و کافئین زیاد مصرف می‌کنید، سعی کنید مصرف آن را کاهش دهید و تأثیرش را روی انرژی خود ببینید.

بیماری‌های زمینه‌ای

اگر بدون دلیل مشخص دچار خستگی مزمن هستید، لازم است با پزشک درباره علائم خود صحبت کنید. علت خواب آلودگی زیاد ممکن است این باشد که دچار بیماری زمینه‌ای هستید و آن بیماری باعث خستگی مزمن شما شده است. بیماری‌هایی که در ادامه نام می‌بریم از جمله بیماری‌هایی هستند که فرد را شدیدا خسته می‌کنند.

• آپنه خواب
• کم‌کاری تیروئید
• سندرم خستگی مزمن
• ام‌اس
• اختلالات اضطرابی و افسردگی
• بیماری کلیوی
• دیابت
• فیبرومیالژیا

توجه داشته باشید که احساس دائمی خستگی، طبیعی نیست. درمان صحیح بیماری زمینه‌ای می‌تواند به بهبود سطح انرژی و سلامت کلی شما کمک کند.

اضافه‌وزن یا چاقی

چاقی می‌تواند بیماری‌های مزمنی برای شما ایجاد کند و باعث خستگی مداوم شود. بیماری‌هایی مثل آپنه خواب، دیابت، عدم تعادل هورمون‌ها و کم انرژی بودن با چاقی مرتبط هستند. حفظ وزن سالم می‌تواند باعث بهبود خواب و سطح انرژی شود، و خواب باکیفیت نیز به کنترل وزن و کاهش خستگی کمک می‌کند.

وزن بیشتری کم کن!

با برنامه ورزشی فیتامین تو زمان کمتر، وزن بیشتری کم کن.

میخوام شروع کنم

سایر دلایل خستگی مزمن

دلایل دیگر خستگی که باید مدنظر قرار گیرند شامل موارد زیر است:

• مصرف مواد مخدر و الکل
• شیفت کاری نوبتی و چرخشی
• کم‌تحرکی
• برخی داروها (مثل کورتون‌، داروهای فشار خون و ضدافسردگی‌ها)
• تمرین زدگی

علت خواب آلودگی ناگهانی

خواب آلودگی ناگهانی یعنی وضعیتی که شما در طول روز ناگهان و بدون دلیل یا حتی خستگی قبلی، شدیدا خواب‌آلود شوید و به خواب روید. این وضعیت به نام سندروم نارکولوپسی یا حمله خواب شناخته می‌شود و دلایل مختلفی دارد. دقت کنید که در نارکولوپسی مغز شما نمی‌تواند توانایی شما برای به خواب رفتن یا بیداری را کنترل کند و شما به اصطلاح «غیر ارادی» خواب‌تان می‌رود و با خواب آلودگی در اثر خستگی تفاوت دارد. نارکولوپسی یک بیماری جدی است و تشخیص آن با پزشک متخصص است.

اگر وسط روز یک دفعه خوابتان گرفت، لزوما به ناکولوپسی مبتلا نیستید؛ بلکه ممکن است یک خواب آلودگی ناگهانی ناشی از کم خوابی، افت قند خون، حمله استرسی یا کم خونی شدید باشد.

علت خواب آلودگی در زنان

علت خواب آلودگی زیاد و خستگی در زنان می‌تواند بسیار مختلف باشد؛ از عوامل فیزیولوژیکی و هورمونی گرفته تا مشغله‌های زیاد و سبک زندگی که بسیاری از خانم‌ها دارند. تغییرات هورمونی مرتبط با قاعدگی، بارداری و یائسگی می‌تواند با اختلال در کیفیت خواب و افت انرژی باعث خستگی مزمن در زنان شود. شرایطی مانند کم‌خونی فقر آهن، که به دلیل از دست دادن خون قاعدگی شایع است، و اختلالات تیروئید، (که در زنان شایع است) هم به طور قابل توجهی در خستگی مزمن بانوان نقش دارد.

عوامل سبک زندگی مثل استرس، رژیم غذایی نامناسب، مشکلات سلامت روان مثل افسردگی و اضطراب و درنهایت کار و مشغله زیاد با استراحت کم، از دیگر علت خواب آلودگی و خستگی در زنان است.

علت خواب آلودگی زیاد در مردان

علت خواب آلودگی زیاد در مردان هم مانند زنان، بابت موارد مختلفی از جمله مشکلات سلامتی یا سبک زندگی مربوط می‌شود. آقایان معمولا ذهن شلوغ و پر از دغدغه‌ای دارند و این موضوع آن‌ها را خسته و فرسوده می‌کند. از دیگر عوامل خواب آلودگی زیاد مردان می‌توان به کاهش سطح تستوسترون اشاره کرد که منجر به کاهش انرژی، انگیزه، توده عضلانی و مشکلات خواب مانند بی‌خوابی یا آپنه خواب می‌شود که در خستگی نقش دارد.

کم کاری تیروئید، اختلالات خواب، رژیم غذایی نامناسب، عدم ورزش، استرس و مشکلات سلامت روان مانند افسردگی، خستگی را تشدید می‌کنند و باعث می‌شود آقا همیشه خسته و خواب آلود باشد.

دلیل خواب آلودگی و بی حالی در بهار

احساس خواب‌آلودگی و خستگی در بهار، که اغلب خستگی بهاری نامیده می‌شود، به این دلیل است که بدن سعی دارد با تغییرات فصلی خودش را سازگار کند. در طول زمستان، بدن شما به دلیل کوتاه‌ بودن روز، ملاتونین (هورمون خواب) بیشتری تولید می‌کند، اما وقتی بهار از راه می‌رسد و روزها طولانی‌تر می‌شوند، سروتونین (هورمون تقویت‌کننده خلق و خو) افزایش می‌یابد، اما سطح ملاتونین ممکن است هنوز نسبتاً بالا باشد و عدم تعادل هورمونی ایجاد کند که بدن را تحت فشار قرار می‌دهد و باعث خستگی می‌شود.

غیر از این مورد، علت خواب آلودگی در بهار می‌تواند بابت افزایش دما باشد؛ گرمای هوا منجر به گشاد شدن رگ‌های خونی، کاهش فشار خون و احساس ضعف و خستگی می‌شود. کمبودهای تغذیه‌ای به‌ویژه ویتامین‌های D، B و آهن، انرژی را بیشتر کاهش می‌دهد.

تغییرات در ریتم شبانه‌روزی و آلرژی‌ و حساسیت فصلی نیز می‌تواند خواب را مختل کرده و خستگی را بدتر کند. این عوامل ترکیبی باعث می‌شوند بسیاری از افراد در طول بهار تا زمانی که بدنشان به طور کامل سازگار شود، احساس خواب‌آلودگی و خستگی غیرمعمولی داشته باشند.

علت خواب آلودگی اوایل بارداری

در هفته‌های اول بارداری ترشح هورمون پروژسترون بسیار بالا می‌رود؛ این هورمون اثر آرام‌بخش قوی دارد و باعث خستگی می‌شود و در نتیجه مادر احساس خواب‌آلودگی و خستگی شدیدی می‌کند. البته این فقط یک علت خواب آلودگی در اوایل بارداری بود و علت‌های دیگری هم وجود دارد؛ از جمله تغییرات فیزیولوژیک بدن، بروز علائمی مثل تهوع و تکرر ادرار و تغییر احساسات و مسائل عاطفی و روانی در مادران.

این خستگی شدید در حقیقت تلاش بدن برای سازگاری با تغییرات سریع رخ داده در اوایل بارداری است که معمولا پس از سه ماهه اول بهبود پیدا می‌کند.

ما در مقاله «ورزش بارداری» کامل و مفصل درباره شروع تمرین در بارداری و فواید آن صحبت کرده‌ایم؛ یکی از اصلی‌ترین فواید تمرین کردن در بارداری افزایش انرژی و برطرف شدن خستگی است.

علت خواب آلودگی در پریودی

زنان اغلب در طول عادت ماهانه به دلیل نوسانات هورمونی و کمبود آهن ناشی از خونریزی، خواب‌آلودگی و خستگی بیشتری را تجربه می‌کنند. در زمان قاعدگی سطح استروژن و پروژسترون کاهش می‌یابد که بر خلق و خو و سطح انرژی تأثیر می‌گذارد.

علاوه بر این، خونریزی شدید می‌تواند منجر به کم‌خونی فقر آهن شود که بیشتر به احساس خستگی کمک می‌کند. درد قاعدگی، نوسانات خلقی و اختلال خواب بیشتر به خستگی کمک می‌کنند. عوامل سبک زندگی مانند استرس، کم‌آبی بدن و تغذیه نامناسب در دوران قاعدگی می‌توانند خستگی را بدتر کنند.

راهکارهای دیگر برای رفع خواب‌آلودگی زیاد

در بسیاری از موارد می‌توانید با تنظیم سبک زندگی برای بهبود کیفیت خواب، که به آن بهداشت خواب می‌گویند، به برطرف شدن این خواب آلودگی زیاد کمک کنید. در ادامه چند راهکار برای رفع خواب آلودگی می‌گوییم:

1. از سیگار، الکل و نوشیدنی‌های کافئین‌دار نزدیک به زمان خواب خودداری کنید.
2. به طور منظم ورزش کنید و وزن طبیعی خود را نسبت به قدتان حفظ کنید.
3. همیشه یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید و اگر دچار کمبود در مواد مغذی هستید، با نظر پزشک حتما مکمل مصرف کنید.
4. اتاق خواب را برای خواب آماده کنید، مثلا نور و دما را تنظیم کنید و هرگز تلویوزیون یا گوشی را به رختخواب نبرید.
5. یک برنامه خواب منظم داشته باشید تا بدن شما «بداند» زمان خواب فرا رسیده است.
6. فقط زمانی که احساس خواب‌آلودگی می‌کنید به رختخواب بروید.
7. اگر اضطراب و استرس دارید، از طریق مشاوره یا کمک گرفتن از خانواده استرس را کنترل کنید.

سخن پایانی

خواب‌آلودگی زیاد و خستگی مزمن می‌تواند زنگ خطری برای توجه به مشکلات جسمی یا روانی باشد. در این مقاله فیتامین به علت خواب آلودگی زیاد و همچنین راه‌های رفع خواب آلودگی و خستگی اشاره کردیم. اگر سوالی دارید در قسمت نظرها برای ما بنویسید.

سوالات متداول

منابع: betterhealth، healthline