این روزها آماده سازی غذا برای چند روز طرفدارهای زیادی پیدا کرده‌است. شما می‌توانید با صرف چهار الی پنج ساعت در آشپرخانه، خیال‌تان را از غذای چند روز آینده‌تان راحت کنید و بدون نگرانی و صرف وقت، بسته‌‌ی غذای آماده را از یخچال بردارید، گرم کنید و نوش جان بفرمایید.
در این مطلب از فواید آماده سازی غذا خواهیم گفت و چندین پیشنهاد عالی برای آماده و مهیا کردن غذا برای چند روز به شما خواهیم داد.
آماده سازی غذا چیست؟
آماده سازی غذا یا همان میل پرپ کردن (meal prep) یعنی شما وعده‌های غذایی و حتی میان وعده‌های چند روز آینده خود را از قبل آماده و تهیه کنید تا هر روز فقط یک بسته غذای آماده شده را در بیاورید، گرم کنید و بخورید. در این روش شما چند وعده را در یک روز درست می‌کنید (یا حداقل آماده پختن می‌کنید)، در ظروف در بسته می‌ریزید و تا زمانی که بخواهید آن را میل کنید، در یخچال یا فریزر نگهداری می‌کنید.
آماده سازی غذا در بین افراد پرمشغله بسیار محبوب است؛ چرا که این کار در زمان‌شان صرفه جویی زیادی می‌کند و مشکل آشپزی روزانه را هم حل خواهد کرد. با این روش دیگر زمانی که از سرکار آمده‌اید و خسته هستید، لازم نیست کل مراحل آشپزی را انجام دهید، بلکه فقط از فریزر یک بسته غذا بیرون می‌آورید و گرم می‌کنید. به این ترتیب هم غذای خانگی سالمی خورده‌اید و هم زحمت زیادی نکشیده‌اید.
شما می توانید صبحانه، ناهار، شام و حتی میان وعده را از قبل آماده کنید. برخی از افراد برای تمام هفته یا حتی دو هفته غذا آماده می‌کنند. اما بهتر است این کار را به صورت هفتگی انجام دهید تا غذای تازه میل کنید.
فواید آماده کردن وعده‌ها و میان وعده‌ها چیست؟
آماده کردن غذا از قبل فواید بسیار زیادی دارد و برعکس آنچه مردم فکر می‌کنند که «غذای مانده خوب نیست» در این روش، قرار نیست که شما غذای مانده بخورید. اگر یک فرد پر مشغله و یا دارای چند فرزند هستید و فرصت آشپزی هر روزه ندارید این روش را به دلیل فواید زیر به شما پیشنهاد می‌کنیم:
- در زمان پخت و پز روزانه صرفه جویی می‌کند؛
- هر روز به غذاهای خانگی سالم دسترسی دارید؛
- خیال‌تان از بابت کیفیت مواد غذایی راحت است؛
- می‌توانید به رژیمی که دارید پایبند باشید؛
- برنامه غذایی شما متنوع است؛
- دور ریز و اسراف غذا را کاهش می‌دهد؛ هزینه‌ها کمتر می‌شود؛
- کمتر هوس غذای بیرون و غذای ناسالم می‌کنید؛ چون همیشه غذا در خانه وجود دارد.
مراحل آماده کردن غذا
در ادامه مراحل آماده سازی غذا را به صورت قدم به قدم توضیح می‌دهیم. مهم ترین نکته این است که در ابتدا قدم خیلی بزرگی برندارید؛ به این معنا که فقط برای مثلا ۳ وعده غذا آماده کنید و نه بیشتر.
به این ترتیب متوجه می‌شوید که آیا اصلا از فرایند آماده سازی غذا خوش‌تان می‌آید یا نه؟! و اگر بله چطور دوست دارید این کار را انجام دهید. حالا در ادامه‌ی این مطلب از فیتامین باهم مراحل میل پرپ کردن یا همان آماده سازی غذا را می‌خوانیم.
۱. یک منوی غذایی بنویسید!
شما باید با توجه به رژیم یا سبک تغذیه‌ای و سلیقه‌ی غذایی‌تان یک برنامه کوچک بنویسید. مثلا اگر غذاهای برنجی بیشتر دوست دارید، یک منوی غذایی بنویسید که شامل برنج باشد؛ یعنی چند خورشت تهیه کنید و فریز کنید که در طول هفته با برنج میل کنید. در نوشتن منو اهداف غذایی خود مثل کاهش وزن یا عضله سازی را هم در نظر بگیرید.
۲. فهرست مواد غذایی موردنیاز را تهیه کنید!
حالا که منو مشخص شد، احتمالا باید به فروشگاه بروید و مواد مورد نیاز را بگیرید. به اندازه کافی خرید کنید و نه بیشتر، چراکه دور ریخته می‌شود و اسراف است.
۳. غذاهای مورد نظر را آماده کنید!
حالا نوبت به آماده سازی غذاها می رسد! در این مرحله طبق لیستی که نوشته‌اید شروع به آشپزی می‌کنید و چند وعده را آماده می‌کنید. لازم نیست کل یک وعده را آماده کنید؛ می‌توانید قسمتی از آن را آماده یا حتی نیمه آماده کنید. به طور مثال فرض کنید که قصد دارید سه وعده خورشتی را پیش آماده کنید.
شما باید سه خورشت را آماده کنید و پس از بسته بندی، در فریزر بگذارید و روزی که قصد میل کردن آن را دارید، برنج را تهیه کنید! چراکه برنج سریع طبخ می‌شود.
۴. غذاها را در ظروف دردار بریزید وفریز کنید!
غذاهای پخته شده را بر اساس نیاز خود در ظرف‌های دردار بریزید و روی آن برچسب بزنید. برچسب باید شامل محتویات بسته و تاریخ تهیه غذا باشد که راحت بتوانید آنها را پیدا کنید. حالا ظرف‌ها را در فریزر بگذارید و در روزهای آینده میل کنید.
ویدئوی آماده سازی غذا برای چند روز
در این قسمت یک ویدئو از آماده سازی غذا برای چندین وعده می‌آوردیم. با استفاده از این ویدئو می‌توانید برای صبحانه، ناهار و شام‌تان غذای خوشمزه و سالم آماده کنید.
ویدئوی اول
ویدئوی دوم
ویدئوی سوم
ویدئوی چهارم
نکات مهم برای آماده سازی غذا
چند نکته مهم را درباره‌ی آماده سازی غذا و راحت‌تر کردن کار برای خود باید بدانید. این نکات را در زیر معرفی کردیم. برای اینکه یک تجربه‌ی خوب از آماده سازی غذا بسازید، حتما موارد زیر را با دقت بخوانید و به کار بگیرید.
مایه غذاهای مشترک را آماده کنید!
موادی را انتخاب کنید که می‌توانند در چندین غذا استفاده شوند، مثلا مایه گوشت چرخ کرده با پیاز داغ و سبزیجات دلخواه (هویج و کرفس) را تهیه کنید. شما می‌توانید این مایه را در غذاهایی مثل ماکارونی، پلو استانبولی، لازانیا و .. استفاده کنید.
نهایتا به اندازه ۵ روز غذا آماده کنید!
بهتر است غذاها را برای بیش از ۵ روز نگه ندارید تا بتوانید غذای تازه تهیه کنید. آماده سازی غذا برای بیش از این مدت، روی کیفیت غذاها تاثیر منفی خواهد داشت.
غذاهای متنوع درست کنید که همیشه میل به غذا داشته باشید!
غذاهای خوشمزه و مختلف تهیه کنید تا میل به آنها داشته باشید و این روش برای‌تان خسته کننده نشود. به جای اینکه مدام مرغ را بپزید، یک بار آن را سرخ کنید و یک بار کبابی کنید. فایده دیگر رعایت تنوع در منوی غذایی این است که رژیم شما شامل همه انواع درشت مغذی و ریز مغذی خواهد بود.
همه غذاها را فریز نکنید!
توجه کنید که همه انواع غذاها را نمی‌شود فریز کنید؛ چراکه بسیار بدمزه می‌شود یا ممکن است فاسد شود. مثلا ماهی یا سیب زمینی یا قارچ سوخاری را باید تازه مصرف کرد و نمی‌توان آنها را برای چند روز در فریزر نگهداری کرد.
غذایی که از فریزر در آورده‌اید را باید همان روز بخورید!
حواس‌تان باشد که غذایی که یخ زدایی شده، دیگر نمی‌تواند دوباره فریزر شود یا در یخچال برود! باید همان روز میل کنید و اگر نمی‌خورید دور بریزید. این موضوع در بهداشت غذایی بسیار مهم است.
نمونه آماده سازی غذا برای یک هفته
فرض کنیم روز جمعه می خواهید برای ۵ روز بعدی، غذا آماده کنید. ما اینجا یک لیست غذایی پیشنهادی داریم که می‌توانید از آن ایده بگیرید:
- شنبه: ساندویچ مرغ با سالاد کاهو و گوجه
- یکشنبه: خورش قرمه سبزی
- دوشنبه: ماکارونی با گوشت چرخ کرده
- سه شنبه: پلو استانبولی با گوشت چرخ کرده
- چهارشنبه: پیتزای مرغ و سبزیجات
- پنجشنبه: خورش قرمه سبزی
به این ترتیب شما امروز باید خورش قرمه سبزی به اندازه دو روز، مایه ماکارونی و پلو استانبولی به اندازه دو روز و خوراک مرغ با سبزیجات دلخواه (مثل پیاز، هویج، فلفل دلمه، کرفس و..) به اندازه دو روز بپزید. طبخ برنج و ماکارونی هم در همان روزی که می‌خواهید آن را میل کنید، انجام می‌دهید. همچنین باید در لیست خرید خود نان و وسایل سالاد را هم بنویسید که کنار غذای‌تان میل کنید.
سخن پایانی
آماده کردن یا نیمه آماده کردن غذاها برای چند روز باعث می‌شود شما در زمان‌تان صرفه جویی کنید و همیشه غذای سالم و خوشمزه در دسترس‌‌تان باشد. در این مطلب درباره فواید و مراحل آماده سازی غذا گفتیم و به تمام نکات آماده کردن غذا برای چند روز اشاره کردیم.
منابع: cpdonline – budgetbytes
سلام ۱۳سالمه ۵۰کیلو دارم ایا مناسیه