کدام رژیم غذایی سالم است و اصول تغذیه سالم چیست؟ چه غذاهایی بخوریم که هم به سلامتیمان کمک کند و هم به تناسب انداممان؟ خوردن غذای سالم و دریافت درشت مغذیهای کافی، بیشتر از آن چیزی که فکرش را میکنید در سرنوشت ما نقش دارد. اگر میخواهید تغذیه سالم و بدنی سلامت داشته باشید، با حواس جمع این مطلب را بخوانید.
رژیم غذایی سالم چیست و چه ویژگیهایی دارد؟
رژیم غذایی سالم، رژیمی است که «سلامت» کلی بدن ما را حفظ کند یا بهبود بخشد. این رژیم مواد مغذی ضروری (درشت مغذیها و ریز مغذیها) را برای بدن فراهم میکند. این موارد به طور معمول شامل انواع غذاها از همه گروههای غذایی، از جمله میوهها، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین و چربیهای سالم است.
یک رژیم غذایی سالم باید از نظر توزیع درشت مغذیها متعادل باشد و تعادل مناسبی از کربوهیدراتها، پروتئینها و چربیها برای رفع نیازهای فردی داشته باشد. علاوه بر این، یک برنامه غذایی سالم باید غذاهای فرآوری شده و تصفیه شده، قندهای افزوده شده و چربیهای اشباع و ترانس را محدود کند و در عین حال بر مواد مغذی متراکم و غذاهای کامل تمرکز کند.
میتوانید برنامهریزی غذایی خود را به فیتامین بسپارید تا با توجه به شرایط جسمانی و هدفتان برای شما یک برنامه غذایی مناسب و شخصی طراحی کند.
اصول اولیه تغذیه سالم از نظر سازمان جهانی بهداشت
همانطور که گفتیم رژیم غذایی سالم در تمام مراحل زندگی برای داشتن سلامتی و تناسب اندام بسیار مهم است. سازمان بهداشت جهانی (WHO) اصول کلیدی یک رژیم غذایی سالم را موارد زیر دانسته است.
- به طور منظم آب بنوشید؛
- مصرف الکل را قطع کنید؛
- مصرف شکر و قند را محدود کنید تا از بیماریهای مرتبط با چاقی مثل دیابت و نوسان قندخون جلوگیری کنید؛
- مصرف چربیهای اشباع شده را کاهش دهید اما چربی سالم حتما به قدر کافی مصرف کنید؛
- غذاهای متنوع مصرف کنید تا مواد مغذی کافی (از ریزمغذی گرفته تا درشت مغذیهای مهم) را دریافت نمایید؛
- کمتر از ۵ گرم نمک (معادل یک قاشق چایخوری) در روز، مصرف کنید تا تا از فشارخون و بیماریهای قلبی پیشگیری کنید؛
- میوه و سبزیجات فراوان بخورید (حداقل ۴۰۰ گرم، یعنی پنج واحد در روز) چراکه منبع اصلی ویتامینها، آنتیاکسیدانها و فیبر است؛
- حتما پروتئین کامل (حیوانی) دریافت کنید، (پروتئین بخش بسیار مهم رژیم غذایی سالم است)؛
- غلات کامل، چربیهای سالم (مثل آجیلها) غنی از اسیدهای چرب غیراشباع را در برنامهتان قرار دهید.
نکته: باید بدانید که سلامتی و تندرستی در رژیم خلاصه نمیشود و شما نیاز به یک سبک زندگی سالم (ورزش، دوری از استرس و دخانیات) دارید.
غذاهایی که باید در یک رژیم غذایی اصولی وجود داشته باشد| چگونه رژیم غذایی سالم داشته باشیم؟
داشتن رژیم غذایی سالم شاید در ابتدا سخت به نظر برسد اما با دانستن اصول تغذیه سالم، عادتسازی و دلچسب کردن مواد غذایی برای خودتان میتوانید همه چیز را مدیریت کنید. یک رژیم غذایی سالم، شامل انواع درشت مغذیها از تمام گروههای غذایی است.
اصول تغذیه سالم شامل مصرف «درشت مغذیها» و همچنین «ریزمغذیها» است.
درشت مغذی یعنی چه؟
درشتمغذیها شامل سه مورد از مواد غذایی اصلی هستند که نیازهای اساسی بدن را تامین میکنند و منبع انرژی هستند؛ یعنی: کربوهیدراتها، پروتئینها و چربیها.
نقش هر درشتمغذی:
- کربوهیدراتها: منبع اصلی انرژی بدن و سوخت مغز و عضلات
- پروتئینها: ضروری برای ساخت و ترمیم عضلات، بافتها و تقویت سیستم ایمنی
- چربیهای سالم: کمک به جذب ویتامینها، سلامت مغز و تولید هورمونها
ریزمغذی یعنی چه؟
ریزمغذی یعنی موادی که بدن به مقدار کم آنها نیاز دارد، اما برای عملکرد طبیعی بدن بسیار مهم و حیاتی هستند.
ریزمغذیها شامل ویتامینها (مثل A، C، D و گروه B) و مواد معدنی (مثل آهن، کلسیم، روی و منیزیم) هستند.
بنابراین روی مصرف میوهها و سبزیجات، پروتئین (عمدتا پروتئین حیوانی)، کربوهیدراتهای پیچیده و چربیهای سالم تمرکز کنید و در عین حال غذاهای فرآوریشده، قندهای اضافه شده و چربیهای اشباع را محدود کنید. مقدار زیادی آب بنوشید و از مصرف الکل و کافئین بیش از حد خودداری کنید. پژوهشگران علوم تغذیه دانشگاه هاورارد یک بشقاب سالم را به ۳ قسمت تقسیم می کنند:
- نیمی از بشقاب برای سالاد (شامل سبزیجات و میوهها)
- یک چهارم کربوهیدرات (مثل سیب زمینی، برنج یا نان و…)
- و یک چهارم دیگر برای پروتئینهای سالم.
نمونه رژیم غذایی سالم
اگر فرض کنیم شما فردی با وزن طبیعی هستید که قصد کاهش وزن یا افزایش وزن ندارد، برنامهای که در ادامه گذاشتهایم نمونه یک رژیم غذایی سالم است:
| صبحانه | یک پیاله جودوسر پخته+شیر کمچرب، یک موز با یک قاشق عسل |
| میان وعده اول | یک عدد سیب + پنج عدد گردو یا بادام |
| ناهار | ۱۵۰ گرم سینه مرغ یا ماهی کبابی + یک پیمانه برنج + سالاد سبزیجات (کاهو، خیار، گوجه، هویج با کمی روغن زیتون) |
| میان وعده دوم | یک واحد میوه + یک پیاله ماست |
| شام | سبزیجات بخارپز + یک پیاله عدسی + یک تکه نان سبوسدار |
نمونه رژیم غذایی سالم برای کودکان
برنامه غذایی کودکان و نوجوانان برای رشد آنان، بسیار مهم است. رژیم غذایی کودک باید شامل انواع غذاهای غنی از مواد مغذی از همه گروههای غذایی، از جمله میوهها، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین و محصولات لبنی کم چرب باشد.
کودکان برای رشد و نمو به ویتامینها و مواد معدنی زیادی مانند کلسیم برای استخوانهای قوی و آهن برای خون نیاز دارند. داشتن عادات غذایی سالم در مراحل اولیه میتواند به پیشگیری از بیماریهای مزمن در مراحل بعدی زندگی کمک کند. مهم است که قند مصنوعی، چربیهای اشباعشده و غذاهای فرآوری شده را محدود کنید، چراکه به چاقی و سایر مشکلات سلامتی منجر میشود.
| صبحانه | ساندویچ نان و پنیر و گردو + یک عدد سیب یا موز |
| میان وعده اول | ۱ هویج کوچک یا خیار + یک مشت آجیل |
| ناهار | ۱۰۰ گرم سینه مرغ یا ماهی پخته با برنج + سالاد رنگی (کاهو، گوجه، هویج، ذرت) با کمی روغن زیتون |
| میان وعده دوم | ۱ پیاله ماست کمچرب + یک مشت آجیل یا میوه خشک |
| شام | سوپ سبزیجات یا خوراک عدسی با سبزیجات + ۱ تکه نان سبوسدار + ۱ میوه کوچک مثل پرتقال یا کیوی |
رژیم غذایی سالم در بارداری
از آنجا که آنچه مادر میل میکند به طور مستقیم روی سلامت خودش و همچنین تکامل جنین تاثیرگذار است، بسیار مهم است که یک برنامه غذایی سالم در بارداری داشته باشد. این رژیم باید شامل انواع گروههای غذایی با در نظر گرفتنِ شرایط مادر باشد.
زنان باردار به مقادیر بیشتری از مواد مغذی خاص مانند اسید فولیک، آهن و کلسیم نیاز دارند که در صورت توصیه پزشک میتوانند از طریق یک رژیم غذایی متعادل یا مکملها به دست آورند. همچنین اجتناب از برخی مواد غذایی مانند گوشت خام یا نیم پز، ماهی و محصولات لبنی غیر پاستوریزه نیز مهم است.
رژیم غذایی سالم برای کاهش وزن
وقتی نوبت به رژیم غذایی برای کاهش وزن میرسد، همه فکر میکنند که قرار است «کم بخورند» یا «یک سری مواد غذایی مثل نان و برنج» را حذف کنند یا مثلا تنها نکتهی مهم در این رژیم، کالری است.
در واقع این افکار غلط است. رژیم غذایی سالم برای کاهش وزن هم به کالری توجه دارد و هم به محتوای درشت مغذیها. این رژیم معمولاً شامل مصرف ترکیبی متعادل از مواد مغذی مختلف است که کالری کمی دارند، اما دارای فیبر، پروتئین و سایر مواد مغذی مهم هستند.
رژیم غذایی برای افزایش وزن
یک رژیم غذایی سالم برای افزایش وزن، باید بر مصرف کالری بیشتر از آنچه در روز میسوزانید، متمرکز شود؛ در عین حال باید شامل مواد مغذی مفید و ارزشمند هم باشد. این فکر که «کسی که میخواهد چاق شود باید سراغ کیک و شیرینی و فست فود برود» بسیار غلط و مضر است.
به یاد داشته باشید، افزایش وزن به روشی سالم نیاز به زمان و برنامه غذایی ورزشی اصولی دارد. برای داشتن یک برنامه شخصی که نیازهای فردی شما را برآورده میکند، حتما با یک مربی متخصص مشورت کنید!
رژیم غذایی سالم برای ورزشکاران
رژیم غذایی سالم برای ورزشکاران جهتِ داشتن عملکرد مطلوب و ریکاوری بسیار مهم است. این رژیم باید شامل تعادل مناسبی از کربوهیدرات، پروتئین و چربیهای سالم باشد. همچنین ورزشکاران باید آب کافی هم بنوشند. کربوهیدراتها منبع اصلی سوخت برای انرژی در طول ورزش هستند، بنابراین ورزشکاران باید به اندازه کافی کربوهیدرات مصرف کنند تا انرژی کافی را برای تمرینات خود داشته باشد.
پروتئین برای ترمیم و رشد عضلانی ضروری است و ورزشکاران ممکن است به دلیل نیازهای فیزیکی ورزش خود، بیش از یک فرد معمولی نیاز به پروتئین داشته باشند. مصرف آب کافی نیز حیاتی است، زیرا حتی کم آبی خفیف میتواند عملکرد ورزشکار را مختل کند. علاوه بر همه اینها، مقدار کالری دریافتی هم برای ورزشکار مهم است و مقدار آن باید بر اساس هدف و نیاز شما تنظیم شود.
چرا داشتن تغذیه سالم مهم است؟
تغذیه سالم جزء ضروری یک سبک زندگی سالم است. یک رژیم غذایی متعادل متشکل از تمام گروههای غذایی میتواند سلامتی جسمی و حتی روحی شما را تا حد زیادی تامین کند. اکنون چند دلیل متقاعد کننده برای داشتن یک برنامه غذایی مناسب میآوریم.
۱. مدیریت وزن و حفظ سلامتی
یکی از مهمترین فواید داشتن برنامه غذایی سالم، مدیریت وزن است. رژیم غذایی سالم (یعنی سرشار از غذاهای کامل و کمتر غذاهای فرآوری شده و قندی) میتواند به شما کمک کند تا وزن سالمی داشته باشید و خطر ابتلا به بیماریهای مرتبط با چاقی مانند بیماریهای قلبی، دیابت و بعضی سرطانها را کاهش دهید. برای اطلاع بیشتر مقاله “برنامه غذایی برای دیابتیها” را بخوانید.
۲. بهبود خلق و خو
یک برنامه غذایی سالم میتواند خلق و خو و سلامت روان شما را بهبود بخشد. تحقیقات نشان داده است که رژیم غذایی سرشار از میوه، سبزیجات و غلات کامل افسردگی و اضطراب را در افراد کاهش دهد.
۳. پیشگیری از انواع بیماریها
فایده دیگر داشتنِ برنامه غذایی ورزشی، کاهش خطر ابتلا به بیماریهای مزمن مانند بیماریهای قلبی عروقی، سکته مغزی و برخی سرطانها است. رژیم غذایی سالمی که سرشار از آنتی اکسیدانها و ترکیبات ضد التهابی باشد، میتواند خطر ابتلا به بیماریها را کاهش دهد.
۴. داشتن میانسالی و پیری شاداب
فراتر از همه این موارد، تضمین پیری سالم است. ما اکنون جوان هستیم و حتی اگر غذای ناسالمی بخوریم، تاثیرش را در لحظه نمیبینیم؛ بلکه در سن میانسالی و پیری خواهیم دید.
رژیم سالم سیستم ایمنی بدن را تقویت میکند و سطح انرژی و کیفیت کلی زندگی را بهبود میبخشد. با انتخاب غذاهای سالم و گنجاندن غذاهای فرآوری نشده در رژیم غذایی خود، میتوانیم در دوران پیری، سلامتی و شادابی را تجربه کنیم و از تمام روزهای زندگی بدون درگیری با بیماری و درد لذت ببریم.
سخن پایانی
غذای سالم و مناسب تاثیر چشمگیری در سلامتی جسم و روان شما دارد. سعی کنید از انواع درشت مغذیها (پروتئین، کربوهیدرات و چربی) به اندازه کافی استفاده کنید و همچنین آب زیادی بنوشید. تمام اصول دیگرِ رژیم غذایی سالم را در مطلب آوردهایم.
سوالات متداول
رژیم غذایی سالم چیست؟
رژیم غذایی سالم رژیمی است که شامل همه گروههای غذایی به میزان مناسب باشد و سلامت بدن را حفظ کند.
اصول تغذیه سالم را نام ببرید
اصول تغذیه سالم شامل مصرف درشت مغذیها و ریزمغذیها به اندازه کافی است.
چگونه رژیم سالم بگیریم؟
شما با انتخاب غذای متنوع، کنترل اندازه وعدهها و محدود کردن خوراکیهای فرآوریشده میتوانید به رژیم سالم برسید.
آیا رژیم سالم باعث لاغری میشود؟
در بسیاری موارد سالم خوری باعث لاغری هم میشود اما اگر همچنان کالری دریافتی شما بالا باشد، اثری روی لاغری ندارد.
فرق رژیم سالم با رژیم لاغری چیست؟
رژیم سالم برای حفظ سلامت و وزن مناسب است اما رژیم لاغری برای کاهش وزن با محدودیت کالری بیشتر است.
رژیم غذایی سالم برای ورزشکاران چه ویژگیهایی دارد؟
رژیم غذایی سالم برای ورزشکاران باید طوری باشد که همه نیازهای بدن ورزشکار را تامین کند و باعث رشد و پیشرفت ورزشی او شود.
منابع: who.int– chp.gov– futurelearn
