نحوه انجام حرکت
- در حالی که یک دمبل با وزن متوسط انتخاب کرده‌اید لبه یک میز تخت بنشینید؛
- از دست راست خود برای گرفتن دمبل استفاده کنید؛
- پشت آرنج دست راست خود را به داخل پای راست تکیه دهید؛
- دست شما باید کشیده و دمبل بالاتر از سطح زمین باشد؛
- در حالی که بازو را ثابت نگه داشته‌اید دمبل را بالا برده و بر روی جلوبازو تمرکز کنید؛
- تا نقطه‌ای که جلوبازو به صورت کامل منقبض شده و دمبل در سطح شانه است آن را بالا ببرید؛
- در بالاترین نقطه حرکت لحظه‌ای مکث کرده و دمبل را به آرامی به نقطه شروع بازگردانید؛
- دقت کنید کنید که دست شما کاملا به داخل بدن باشد و مستقیم به سمت بالا حرکت کند؛
- پس از اتمام یک دست، حرکت را برای دست دیگر تکرار کنید.
