اسکوات نیمه ایستا لانگ به عقب

نحوه انجام حرکت

• ابتدا به صورت صاف بایستید؛
• پاهای‌تان هم عرض لگن‌تان باشد؛
• سپس به حالت اسکوات قرار گیرید به این‌صورت که زانوهای خود را خم کرده و باسن خود را به سمت پایین و عقب ببرید؛
• زانوها از شصت پا جلو نزند و در همان حالت بایستید؛
• سپس پای راست خود را به عقب برده و روی پنجه به زمین بگذارید، به‌طوریکه زانوی پای عقبی به زمین نرسد؛
• پای راست را به وضعیت اولیه باز گردانید و همین کار را با پای عقب انجام دهید؛
• به همین ترتیب یک‌ بار با پای چپ و یکبار با پای راست حرکت لانگ به عقب را اجرا کنید؛
• برای ایجاد فشار بیشتر می‌توانید دو دمبل در دست بگیرید.