• روی زمین دراز بکشید؛
• در حالی که دمبل را مقابل سرشانه خود نگه داشته‌اید، دست باید کاملا کشیده باشد و با بالاتنه یا زمین زاویه نود درجه تشکیل دهد؛
• به آرامی با یکی از دست‌ها دمبل را تا کنار گوش پایین ببرید؛
• دقت کنید که نیمه بالای دست و آرنج ثابت باشند؛
• با استفاده از ماهیچه‌ی پشت بازو دمبل را به نقطه شروع باز گردانید؛
• پس از اتمام حرکت، آن را برای دست دیگر نیز اجرا کنید؛
• از دست مخالف برای فیکس شدن بازو کمک بگیرید.