نحوه انجام حرکت
- نیمکتی تخت را در فاصله حدود شصت تا نود سانتی متری دستگاه اسمیت قرار دهید؛
- سپس هالتر را در ارتفاعی متناسب با قد خود قرار دهید؛
- زمانی که ارتفاع مناسب را انتخاب کردید و وزنه مناسب را روی آن قرار دادید. زیر هالتر قرار گرفته و آن را روی سرشانه‌ها و سرکول خود قرار دهید؛
- در حالی که دست‌ها در کنار بدن و کف دست‌ها به سمت جلو است، هالتر را با هر دو دست بگیرید؛
- با فشار وارد کردن از ناحیه پاها و صاف کردن کمر هالتر را از جای خود آزاد کنید؛
- یک پا را زیر هالتر و نوک پای دیگر را کمی عقب تر روی نیمکت قرار دهید؛
- حال همزمان با انجام عمل دم (داخل کشیدن نفس)، با خم کردن زانوها، صاف نگه داشتن کمر و بالا نگه داشتن سر وزنه را پایین ببرید؛
- تا نقطه‌ای که ران و ساق پا با یکدیگر زاویه نود درجه تشکیل دهند، پایین بروید؛
- دقت کنید که در هنگام پایین بردن وزنه نباید زانوی پای جلو از انگشت شصت آن جلوتر برود؛
- سپس همزمان با انجام عمل بازدم (بیرون دادن نفس) وزنه را به نقطه شروع بازگردانید؛
- همزمان با صاف کردن پا از پاشنه پای جلو برای وارد کردن نیرو به زمین استفاده کنید و تا رسیدن به نقطه شروع هالتر را بالا ببرید؛
- پس از اتمام برای پای دیگر نیز تکرار کنید.
