نحوه انجام حرکت
- روی نیمکت فیله قرار بگیرید و پاهای خود را زیرِ پَد قرار دهید؛
- ارتفاع پَد بالایی را به گونه ای تنظیم کنید که به شما اجازه دهد از ناحیه کمر خم شوید؛
- در حالی که بدن شما صاف است، دست ها را روی سینه قرار دهید، برای سختی بیشتر می توانید یک صفحه وزنه را در دست بگیرید؛
- همزمان با صاف نگه داشتن کمر، از ناحیه لگن به سمت جلو خم شوید و تا جای ممکن پایین بروید؛
- تا جایی که در عضلات پشت پا خود احساس کشش کنید، به پایین رفتن ادامه دهید؛
- سپس به آرامی بالاتنه خود را به محل شروع بازگردانید؛
- عضلات باسن را منقبض نگه دارید.
