آیا شما هم دنبال نمونه تمرین با کش لوپ برای پا هستید؟ شاید هم قصد دارید کش مینی لوپ تهیه کنید و مطمئن نیستید که دقیقا این وسیله کاربردی است یا نه! در این مقاله فیتامین باهم درباره تمرین پا در خانه با کش لوپ صحبت میکنیم و یک نمونه برنامه تمرینی پا کش لوپ هم قرار میدهیم.
کدام عضلات پا در تمرین با کش لوپ درگیر میشوند؟
کش مینی لوپ یک کش حلقهای کوچک است که بیشتر از هر چیزی برای تمرین دادن به عضلات پا استفاده میشود. این کش یکی از بهترین ابزارها برای تقویت و درگیر کردن عضلات مختلف پا است و میتواند بدون استفاده از وزنه یا دمبل، برای عضله مقاومت ایجاد کند. با توجه به اینکه چه نوع تمرینی انجام دهید، عضلات مختلفی درگیر میشود که در ادامه نام میبریم:
- عضلات چهارسرران
اگر با یک کش مینی لوپ دور پا، حرکاتی که شامل خم و راست کردن زانو است انجام دهید به خوبی میتوانید عضلات چهارسر را درگیر کنید. مثالهایی برای تمرین با کش لوپ برای پا شامل اسکات با کش یا لانگز با کش میشود.
- عضلات سرینی
عضله سرینی، گروه عضلانی بزرگ باسن است که شامل چند عضله دیگر میشود. عضلاتی مثل سرینی کوچک، سرینی بزرگ و سرینی میانه که با حرکاتی که شامل باز کردن ران و اکستنشن ران باشند فعال میشوند. مثالهایی برای این تمرینات شامل پل باسن با کش، لانگز راه رفتنی با کش و کیک بک با کش است.
- عضله همسترینگ
همسترینگ یا همان پشت پا، یک گروه عضلانی مهم در پایین تنه است که دقیقا در پشت پا و پشت عضلات چهاسرران قرار دارد. در حرکاتی مثل پل باسن با کش یا ددلیفت با کش میتوانید این عضلات را تقویت کنید. تقویت عضلات پشت پا برای زیبایی پایین تنه و بالا رفتن قدرت بدنی بسیار مهم است.
- عضلات دورکننده و نزدیک کننده ران (Hip Abductors & Adductors)
در قسمت ران ما دو گروه عضله وجود دارد که مثل یک طناب کشی عمل میکنند و پاهای ما را از بدن دور میکنند یا به بدن نزدیک میکنند! مثلا وقتی پای خود را به سمت پهلو بلند میکنید، درحال استفاده از عضله دور کننده هستید؛ یا وقتی که پاهای باز شده را به هم میچسبانید یا سعی میکنید چیزی را بین زانوهای خود نگه دارید، درحال استفاده از عضله نزدیک کننده ران هستید.
هر دوی این گروههای عضلانی برای ثبات لگن، راه رفتن متعادل و عملکرد صحیح پاها بسیار مهم هستند.
جالب اینکه در تمرین با کش لوپ برای پا هم میتوانید این عضلات را به خوبی تقویت کنید! با انداختن یک کش دور ران، و راه رفتن از پهلو عضلات دورکننده تقویت میشود. برای تقویت عضلات نزدیک کننده هم کافی است تمریناتی مثل جمع کردن پا در حالت نشسته را انجام دهید.
- عضلات ساق پا
عضله ساق عضله بسیار مهمی است، هم برای راه رفتن و عملکرد روزانه بهتر، و هم برای زیبایی کل بدن. با تمریناتی مثل پشت پا کش، یا ساق ایستاده میتوانید عضلات ساق را تقویت کنید.
- عضلات تثبیت کننده لگن
عضلات عمقی لگن و عضلات میان تنه (core) را هم میتوانید با کش مینی لوپ تقویت کنید. کش مینی لوپ با ایجاد عدم ثبات و مقاومت، این عضلات را وادار به فعالیت بیشتر برای حفظ تعادل و کنترل بهتر میکند.
برای بهترین نتیجه، تمرین با کش لوپ برای پا را با فرم صحیح انجام دهید و مقاومت کش را به تدریج افزایش دهید. یادتان باشد که یک برنامه شخصی و هدفمند تهیه کنید تا بدون آسیبدیدگی به هدفتان برسید. میتوانید برنامه خودتان را از مربیان فیتامین دریافت کنید.
فواید تمرین با کش لوپ برای قدرت پا
تا اینجا از نمونه تمرین و ورزش با کش لوپ برای پا گفتیم. اگر کمی هم به فواید تمرین با کش لوپ برای پا شک دارید، لازم است به فواید تمرین قدرتی پا با کش لوپ اشاره کنیم:
- افزایش قدرت عضلات اصلی پا
- پایداری و سلامت مفاصل
- افزایش انعطافپذیری و دامنه حرکتی
- کمک به رشد عضلانی و هایپرتروفی
- ایمنی و کاهش فشار روی مفاصل
- قابلیت استفاده در خانه یا سفر
- تنوع حرکتی بالا
- بهبود تعادل و هماهنگی عضلانی
- مناسب برای تمام سطوح
برنامه تمرین با کش لوپ برای قدرت پا
حالا نوبت یک نمونه تمرین با کش لوپ برای قدرت پا است که برایتان با تصویر قرار میدهیم. حتما قبل از تمرین به خوبی گرم کنید و پس از آن، زمان بگذارید و بدن خود را سرد کنید.
یک) اسکات با کش مینی لوپ – ۳ ست ۱۲ تایی
- کش رو دور ران خود بیندازید، محل دقیق کش کمی بالاتر از زانو (مطابق تصویر) است،
- سپس پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و دستها را جلوی سینه نگه دارید،
- به آرامی یک اسکات بزنید، طوری که انگار قرار است روی یک صندلی بنشینید،
- پس از اسکات، آرام بلند شوید و دوباره همین تمرین با کش لوپ برای پا را تکرار کنید.
دو) لانگز با کش مینی لوپ – ۳ ست ۱۲ تایی هرپا
- کش را دور ران بیندازید، دستها به کمر و پاها به اندازه عرض شانه باز شود،
- به آرامی یک قدم به جلو بردارید و لانگز را اجرا کنید،
- پس از سه ثانیه مکث، بلند شوید و دوباره حرکت را تکرار کنید.
سه) پل باسن با کش مینی لوپ – ۳ ست ۱۰ تایی
- کش را دور ران بیندازید، روی یک مت (یا زیرانداز) روی زمین بخوابید،
- پاها به اندازه عرض شانه باز شود،
- پاشنهها را به زمین فشار دهید و باسن را از زمین بلند کنید تا مثل تصویر حرکت پل باسن اجرا شود،
- پس از ۳ ثانیه مکث، به وضعیت اول برگردید و دوباره همین تمرین با کش لوپ برای پا را اجرا کنید.
چهار) کیک بک با کش مینی لوپ – ۳ ست ۱۰ تایی هرپا
- روی مت چهاردست و پا قرار بگیرید، کف دستها به موازات شانه روی زمین و زانوها به موازات لگن روی زمین باشد،
- به آرامی یک پا را بلند کنید، مطابق تصویر، یک ضربه به عقب بزنید،
- پا را دوباره روی زمین قرار دهید و پس از سه ثانیه استراحت دوباره این حرکت را تکرار کنید.
پنج) اسکات پرشی با کش مینی لوپ – ۳ ست ۸ تایی
این تمرین با کش لوپ برای پا به عنوان آخرین تمرین انجام میشود، اگر زانودرد یا کمردرد دارید آن را انجام ندهید.
- کش را دور پا بندازید، یک اسکات بزنید و سپس بپرید،
- دوباره این حرکت یعنی اسکات و سپس پرش را تکرار کنید.
در پایان حتما خیلی خوب بدنتان را سرد کنید. اگر نمیدانید روش سرد کردن چگونه است، مقاله «آموزش ویدیویی سرد کردن» را مطالعه کنید.
نکات مهمی که باید برای افزایش قدرت پا با کش لوپ بدانید
تمرین با کش لوپ یکی از روشهای ساده، مؤثر و کمهزینه برای تقویت عضلات پا است. این کشهای مقاومتی، امکان اجرای حرکات مختلف را با شدتهای متفاوت فراهم میکنند و برای تقویت عضلات چهارسر ران، همسترینگ، باسن و ساق پا بسیار مناسب هستند. اما برای تمرین درست چند نکته مهم وجود دارد که باید بدانید:
مقاومت مناسب کش را انتخاب کنید
کشهای لوپ، در سطوح مقاومتی مختلف در بازار وجود دارند. اگر کش خیلی سبک باشد، عضلات به اندازه کافی تحریک نمیشوند و رشد نمیکنند. اگر کش خیلی سفت باشد، ممکن است نتوانید فرم حرکتی صحیح را انجام دهید و آسیب ببینید. بهترین روش این است که کشی را انتخاب کنید که در حین تمرین، فشار را حس کنید اما همچنان بتوانید حرکت را به درستی اجرا کنید.
حتما گرم کنید
قبل از تمرین، ۵-۱۰ دقیقه بدن خود را گرم کنید (مثل پیادهروی سریع یا حرکات کششی پویا). این کار باعث افزایش جریان خون و انعطافپذیری عضلات میشود.
حرکت را صحیح اجرا کنید
فرم حرکتی درست اهمیت زیادی دارد. هنگام انجام اسکات یا لانج با کش، زانوها نباید از نوک پا جلوتر بروند و پشت بدن باید صاف باشد. حفظ فرم صحیح باعث افزایش اثر تمرین و کاهش ریسک آسیب میشود.
روی عضلهای که تمرین دارید، تمرکز کنید
حین تمرین، ذهن خود را روی عضلات پا متمرکز کنید و حرکت را با کنترل انجام دهید. حرکت سریع و پرتابی انجام ندهید!
به تغذیه و ریکاوری توجه داشته باشید
شاید فکر کنید تمرین با کش آنقدرها سنگین نیست که نیاز به استراحت داشته باشد اما این فکر اشتباه است! بعد از تمرین، حتما سرد کنید و یک روز ورزش نکنید تا بدن استراحت کند. همچنین حواستان به تغذیه مناسب باشد. باید پروتئین کافی مصرف کنید تا عضلات ترمیم شوند. آب کافی بنوشید تا عملکرد عضلات بهینه باشد.
اشتباهات رایج در تمرین پا با کش لوپ برای پا
تمرین با کش لوپ اگر به شکل اشتباه انجام شود، نه تنها باعث افزایش قدرت نمیشود، بلکه خطر آسیب را افزایش میدهد. رایجترین اشتباهات ورزش با کش برای پا عبارتند از:
- استفاده از کش نامناسب:
بسیاری افراد کشی با مقاومت پایین انتخاب میکنند و عضلات به اندازه کافی تحریک نمیشوند. یا برعکس، کش بسیار سنگین میتواند فرم صحیح حرکت را خراب کند و باعث فشار روی زانو یا کمر شود. - حرکت سریع و بدون کنترل:
حرکت سریع ممکن است به عضلات کمکی فشار وارد کند و عضلات هدف بهدرستی کار نکنند. انجام حرکات با کنترل و تمرکز روی عضلات پا بسیار مهم است. - عدم توجه به فرم بدن:
خم شدن بیش از حد کمر، جلو رفتن زانو از نوک پا یا چرخش پاها باعث فشار غیرضروری روی مفاصل و تاندونها میشود. همیشه فرم صحیح را رعایت کنید. - تمرین بدون تنوع:
فقط انجام یک نوع حرکت مثل اسکات ممکن است باعث رشد یک قسمت از پا شود و سایر عضلات کمتر تقویت شوند. ترکیب حرکات مختلف برای تقویت کامل پا ضروری است.
تمرین پا با کش لوپ برای پا، اگر درست انجام شود، میتواند بهطور مؤثری قدرت، استقامت و تعادل عضلات پا را افزایش دهد و گزینهای عالی برای تمرین خانگی یا ورزشگاه باشد. رعایت نکات بالا و اجتناب از اشتباهات رایج، کلید رسیدن به نتایج بهتر و ایمن است.
سخن پایانی
با استفاده از کش مینی لوپ، شما نه تنها عضلات اصلی پا را تقویت میکنید، بلکه عضلات تثبیتکننده را نیز به کار میگیرید که این موضوع به بهبود عملکرد، تعادل و جلوگیری از آسیب کمک میکند. انتخاب حرکت و نحوه قرارگیری کش (مثلاً دقیقاً بالای زانو، روی مچ پا یا زیر زانو) میتواند بر میزان درگیری هر عضله تأثیر بگذارد.
در این مطلب از فواید مختلف تمرین با کش لوپ برای پا گفتیم و یک نمونه برنامه با کش لوپ برای افزایش قدرت پا ارائه دادیم.
سوالات متداول
چرا کش لوپ برای تمرین پا مناسب است؟
چون وسیلهای پرکاربرد، کم خطر و در دسترس است!
ورزش با کش لوپ برای پا چه عضلاتی را درگیر میکند؟
بیشتر عضلات باسن، جلوی ران، پشت ران و تثبیت کننده لگن تقویت میشوند.
آیا تمرین با کش لوپ برای فرمدهی باسن مؤثر است؟
بله هم برای تقویت عضلات و هم برای خوشفرم شدن باسن بسیار موثر و کاربردی است.
تمرین با کش مینی لوپ برای لاغری پا مناسب است؟
هرچند که تمرین با کش لوپ باعث چربیسوزی مستقیم و لاغری موضعی نمیشود اما باعث ساخت عضله و بالاتر رفتن متابولیسم میشود که در دراز مدت به لاغرتر شدن پاها کمک میکند.
چند بار در هفته میتوان تمرین پایینتنه با کش لوپ انجام داد؟
دو تا چهار جلسه در هفته مناسب است.
آیا افراد مبتدی هم میتوانند از کش مینی لوپ استفاده کنند؟
بله افراد مبتدی میتوانند از کش سبک استفاده کنند.
آیا تمرین با کش مینی لوپ جایگزین وزنه میشود؟
بله تا حد زیادی جایگزین وزنه و دمبل است اما برای ورزشکاران خیلی حرفهای و پیشرفته نیاز به دمبل هم است.
منبع: fitbod
