کیک بک چیست و چه فایده ای دارد؟

حرکت کیک بک چیست؟ چگونه انجام می‌شود و چه فوایدی دارد؟ کیک بک یکی از حرکات مهم و موثر در بدنسازی است و معمولا مربیان این حرکت را در برنامه‌های ورزشی شاگردان‌شان قرار می‌دهند. این حرکت انواع مختلفی دارد و چندین عضله را به طور همزمان درگیر می‌کند. در این مطلب به طور کامل با این حرکت موثر، انواع و فواید آن، آشنا می‌شوید.

حرکت کیک بک چیست؟

حرکت کیک بک، یکی از تمرینات مهم و اساسی در بدنسازی است که گروه‌های عضلانی زیادی، از جمله عضلات گروه سرینی را درگیر می‌کند. این تمرین را می‌توان هم با وزن بدن، با نوار بدنسازی، با دمبل و با دستگاه (دستگاه اسمیت یا سیمکش) انجام داد. البته این تمرین انواع مختلفی دارد که در ادامه برایتان خواهیم گفت.

اگر دوست دارید عضلات میان تنه خود را تقویت کنید و به عضله باسن حجم دهید، به هیچ وجه از کنار این تمرین با سادگی نگذرید!

حرکت کیک بک کدام عضلات بدن را درگیر می‌کند؟

حرکت کیک بک چیست و کدام عضلات را درگیر می‌کند؟ کیک بک به خوبی چندین گروه عضلانی را در بدن شما هدف قرار می‌دهد.

• عضلات باسن: اگر حرکت کیک بک در فرم مناسب خودش انجام شود، بهترین تمرین برای درگیر کردن عضلات سرینی از جمله عضلات سرینی بزرگ، کوچک و میانی است.

• عضله همسترینگ: الگوی حرکت کیک بک، همسترینگ (یا همان پشت پا) شما را خیلی خوب درگیر می‌کند.

• عضلات میان تنه: وقتی یک حرکت به این پیچیدگی و اثرگذاری انجام بدهید، قطعا از عضلات میان‌تنه هم کمک گرفته‌اید. عضلات میان تنه شما به عنوان نگهدارنده بدن‌تان در  هنگام ضربه به عقب عمل می‌کند.

چطور حرکت کیک بک را انجام دهیم؟

بعد از اینکه گفتیم کیک بک چیست، در این قسمت می‌خواهیم نحوه‌ی انجام آن را توضیح دهیم. حرکت کیک بک نیاز به دقت فراوانی دارد؛ چراکه اگر آن را اشتباه انجام دهید، می‌تواند به کمر شما فشار بیاورد.

توصیه مهم ما این است که در ابتدا کیک بک را بدون وزنه و بدون دستگاه شروع کنید و وقتی کامل به اجرای درست حرکت، مسلط شدید، سراغ وزنه و دمبل بروید. همچنین وقتی مبتدی هستید، در انجام حرکت کیک بک زیاده‌روی نکنید.

نحوه درست اجرای کیک بک

1. مقابل ستون، دیوار یا یک صندلی بایستید و دست خود را به دیوار (یا صندلی) بگیرید،
2. یک پا را در حالی که کشیده‌اید و زانوهای‌تان صاف است، از عقب به سمت بالا ببرید،
3. پس از یک ثانیه مکث، پای خود را پایین بیاورید،
4. حالا پای مخالف را به همین ترتیب، تمرین دهید.

نکات مهم در اجرای درست کیک بک

• دقت کنید که وقتی پای خود را بالا می‌آورید، کمر شما کاملا صاف باشد، نباید برای عقب بردن پا، کمر خود را گود کنید.
• وقتی پا را بالا می‌آورید، تعادل خود را حفظ کنید تا بدن‌تان به اصطلاح تاب نخورد.
• اگر در حین حرکت، احساس کمردرد کردید، یعنی پای خود را خیلی بالا آورده‌اید، یا به کمر قوس داده‌اید. پس از اصلاح این موارد دوباره آن را تکرار کنید.
• در حین حرکت، شکم و باسن خود را منقبض نگه دارید.

فواید حرکت کیک بک

فواید و مزایای انجام حرکت کیک بک چیست؟ کیک بک یکی از تمرینات مهم در بدنسازی است و احتمالا مربی شما این تمرین را در برنامه بدنسازی‌تان قرار می‌دهد. اگر کنجکاوید که بدانید چرا اینقدر حرکت کیک بک مهم است، در ادامه فواید آن را بخوانید.

 باسن قوی تر

مزیت اصلی حرکت کیک بک چیست؟ مهم‌ترین فایده‌ی آن، تقویت عضلات سرینی (باسن) است. گروه عضلانی سرینی شامل چندین عضله از جمله سرینی میانی، سرینی کوچک و سرینی بزرگ است که همه‌ی آن‌ها با حرکت کیک بک خیلی خوب تقویت می‌شوند.

باسن قوی برای حفظ ثبات، حفظ وضعیت درست بدن و داشتن توانایی در سایر تمرینات مانند اسکات و ددلیفت بسیار مهم است و از ایجاد آسیب‌های مختلف جلوگیری می‌کند. باسن قوی‌تر همچنین وضعیت لگن شما را در حالت درست خودش نگه می‌دارد و کمردردتان را بهبود می‌بخشد.

میان تنه قوی‌تر

همه انواع حرکت کیک بک، میان تنه شما را درگیر می کنند؛ بنابراین با اجرای این حرکت به مرور زمان عضلات میان تنه خود را هم تقویت می‌کنید.

بدون نیاز به تجهیزات و آسان

کیک بک را می‌توان با حداقل تجهیزات انجام داد. یک دمبل یا یک نوار مقاومتی برای این حرکت، کافی است اما اگر این وسایل را هم ندارید، می‌توانید آن را با وزن بدن خود انجام دهید. همچنین یادگیری این حرکت نسبتا آسان است. بنابراین گزینه خوبی برای مبتدیان یا کسانی است که در خانه تمرین می‌کنند!

انواع حرکت کیک بک کدام است؟

اگرچه می‌توانید کیک بک را به صورت ایستاده و فقط با وزن بدن (فرم اصلی و ساده کیک بک) انجام دهید، اما چند نوع کیک بک دیگر هم وجود دارند که کمی متفاوت هستند. در این قسمت سه نوع کیک بک رایج را معرفی می‌کنیم.

۱. کیک بک ایستاده پا صاف دستگاه

در برخی باشگاه‌ها نوعی دستگاه برای اجرای حرکت کیک بک وجود دارد که می‌توانید با آن تمرین کنید. اما نکته مهم این است که حتما قد دستگاه و وزنه را متناسب با جثه خود تنظیم کنید؛ چراکه در غیر این صورت ممکن است باعث آسیب‌دیدگی شما شود.

۲. کیک بک ایستاده پا صاف سیمکش

یکی دیگر از انواع حرکات کیک بک، اجرای آن با دستگاه سیم‌کش است. این حرکت به آسانی انجام می‌شود و کافی است که حلقه کابل را دور مچ پای خود بیندازید و با تکیه به دستگاه، کیک بک بزنید!

۳. کیک بک دانکی پا خم با کش

این حرکت، نوع دیگری از انواع این تمرین است که روی زمین و با یک کش حلقه‌ای کوچک اجرا می‌شود. دقت کنید که زیر زانوی خود مت (یا زیرانداز مناسب) بیندازید تا زانوهای شما درد نگیرند.

تفاوت دانکی بک با کیک بک چیست؟

دانکی کیک بک، یکی از انواع کیک بک است؛ هر دو تمرین، عضلات مشابهی را درگیر می‌کنند اما از زاویه کمی متفاوت، بنابراین می‌توانید هرکدام را که دوست دارید اجرا کنید، یا هردو را انجام دهید.

 در این حرکات به جای اینکه بایستید و به عقب ضربه بزنید، روی زمین چهار دست و پا قرار می‌گیرید و به عقب ضربه می‌زنید.

سخن پایانی

حرکت کیک‌بک یکی از حرکات مفید و مهم بدنسازی است. این حرکت فواید و مزایای زیادی دارد و عضلات مختلفی از بدن را تقویت و درگیر می‌کند. در این مطلب حرکت کیک بک و انواع آن را معرفی کردیم و از فواید این حرکت موثر گفتیم.

منابع: masterclass – greatist