طرز تهیه‌ی مکمل‌های بدنسازی در خانه

دیدن قیمت‌های نجومی مکمل ذهن شما را به سمت ساخت مکمل خانگی در منزل برده است؟

در کاربردی بودن مکمل‌های بدنسازی هیچ شکی وجود ندارد و همه می‌دانند که به‌راحتی می‌توان کمبود پروتئین و ویتامین‌های مورد نیاز را از طریق مکمل‌ها جبران کرده و این مقدار را افزایش داد. پس ایده ساخت مکمل در خانه چندان دور از ذهن نبوده و با سختی‌هایی که در این مسیر وجود دارد بازهم شدنی است.

کافی است دستورالعمل و مقادیر لازم برای این کار را بدانید تا ساخت مکمل خانگی برایتان شدنی شود. در این مطلب از فیتامین ساخت مکمل‌های معروف بدنسازی در منزل را آموزش خواهیم داد.

مزایای ساختن پودر پروتئین یا مکمل در خانه چیست؟

همیشه یکی از نگرانی‌های ورزشکاران، تقلبی بودن مکمل است یا اینکه مواد تشکیل دهنده‌ی مکمل‌شان، باکیفیت نباشد و به سلامتی‌شان ضربه بزند. تهیه و ساخت مکمل خانگی مزایای و فواید مختلفی می‌تواند داشته باشد. در این قسمت فواید درست کردن مکمل خانگی را خواهیم گفت.

۱. آگاهی بر مواد تشکیل دهنده

یکی از مهمترین فواید و مزیت‌های اصلی ساخت پودر پروتئین در خانه این است که از مواد تشکیل دهنده آن کاملا آگاه هستید. شما دقیقاً می‌دانید که چه چیزی را در ترکیب خود ریخته‌اید و هیچ قند، پودر متفرقه یا اجزای مصنوعی به مکمل خانگی اضافه نشده‌است. بلکه یک پودر پروتئین خالص و سالم دارید.

۲. شخصی سازی شده

اینکه می‌توانید پودر پروتئین یا مکمل خود را طبق نیاز، سلیقه و ترجیحات شخصی‌تان بسازید یک مزیت خیلی مهم و خاص است. شما می‌توانید خودتان پروتئین پایه را انتخاب کنید (مثلا وی یا کراتین و…)، طعم‌ها و مواد افزودنی را طبق سلیقه خودتان اضافه کنید.

به طور مثال اگر شما به لاکتوز حساسیت دارید و استفاده از یک مواد غذای برای‌تان ممنوع است، خیلی راحت می‌توانید این موارد را در مکمل خودتان لحاظ کنید و مکمل اختصاصی خودتان را تهیه کنید.

۳. مقرون به صرفه بودن

مکمل‌های پروتئینی تجاری، تقریبا گران هستند و برای خرید آن‌ها باید هزینه نسبتا زیادی کنید. درست کردن پودر پروتئین خانگی در درازمدت باعث صرفه جویی در هزینه‌های شما خواهد شد، زیرا شما مواد اولیه را به صورت عمده خریداری می‌کنید و هزینه برند را حذف می‌کنید.

نکات ساخت مکمل خانگی

ساخت پودر پروتئین یا مکمل خانگی بسیار ساده است، اما نکات مهمی وجود دارد که باید رعایت کنید. رعایت این نکات باعث می‌شود تا شما یک مکمل خانگی مفید و موثر تهیه کنید و زودتر و بهتر به نتیجه موردنظرتان برسید.

پروتئین پایه خود را به دقت انتخاب کنید!

منبع پروتئینی را انتخاب کنید که مطابق با نیازهای غذایی شما باشد. گزینه‌ها شامل پروتئین وی و کراتین، گزینه‌های پروتئین گیاهی مانند پروتئین نخود یا برنج، یا ترکیبی از منابع مختلف است. توجه داشته باشید که پودرهای پروتئینی اغلب شامل پروتئین‌های کامل نیستند.

با افزودن طعم و مزه مکمل خود را خوشمزه کنید!

طعم دهنده‌های طبیعی مانند پودر کاکائو، عصاره وانیل یا ادویه جات را برای افزایش طعم اضافه کنید. حتی می‌توانید ارزش غذایی مکمل خانگی خود را با ترکیب موادی مانند دانه کتان، دانه چیا یا پودر سبزیجات افزایش دهید.

از آسیاب باکیفیت استفاده کنید!

از مخلوط کن یا غذاساز با کیفیتی استفاده کنید که مواد شما را به صورت پودر درآورد. نباید هیچ توده یا بافت ناهمواری در مکمل شما وجود داشته باشد؛ چراکه غیر از بدطعم شدن مکمل، ممکن است باعث شود مکمل خانگی‌تان خراب شود.

به درستی مکمل را نگهداری کنید!

پودر پروتئین خانگی خود را در یک ظرف دربسته بریزید و آن را در جای خشک و خنک نگهداری کنید تا تازه بماند. نباید حتی یک قطره آب داخل قوطی بریزد.

طرز تهیه انواع مکمل‌های خانگی

به مهم‌ترین بخش مقاله رسیدیم. در این قسمت دستورالعمل و یا طرز تهیه‌ی چندین مکمل خانگی مفید و موثر را به شما آموزش خواهیم داد.

مکمل وی خانگی

مطمئناً مکملی که در منزل به صورت دست ساز تهیه می‌کنید نمی‌تواند میزان پروتئین موجود در مکمل‌های موجود در بازار را جبران کرده و جای آنها را بگیرد، ولی چنانچه قصد دارید از مکمل‌های آماده استفاده نکنید، این مورد گزینه‌ی سالم و مناسبی برای دریافت پروتئین خواهد بود.

طرز تهیه

1. حتماً می‌دانید که مکمل وی از شیر و محصولات لبنی به دست می آید. پس در قدم اول و قبل از شروع ساخت مکمل باید فرآورده‌های لبنی مثل ماست تهیه کنید تا به سراغ مرحله بعدی برویم. 
2. یک الک تمیز را بر روی کاسه یا قوطی خالی قرار دهید.
3. یک تکه پارچه تمیز و نازک (ترجیحا پارچه مخصوص تهیه پنیر) را داخل الک پهن کنید. اگر چنین پارچه‌ای ندارید، می‌توانید از دولایه دستمال حوله‌ای برای صاف کردن ماست استفاده کنید.
4. یک سطل ماست را روی پارچه بریزید. یک تکه پلاستیک را روی در ظرف و الک کشیده و یک شبانه روز یا حداقل ۸ ساعت داخل یخچال قرار دهید.
5. صبح روز بعد ظرف را از داخل یخچال بیرون آورده و پلاستیک را از روی ظرف باز کنید. مایع سفید جمع شده داخل پارچه که شبیه پنیر است، هیچ تفاوتی با پنیری که برای صبحانه می خورید نداشته و آن را به اسم پنیر ماست می‌شناسند ولی مهم تر از همه آبی است که از الک عبور کرده و داخل ظرف جمع شده است. این آب زرد رنگ همان ماده ای است که آن را با نام پروتئین وی می‌شناسند.

• نکته: پروتئین وی‌ای که تهیه کردید را طی ۱ یا ۲ روز مصرف کنید تا فاسد نشود.

• اخطار: اگر به شیر یا محصولات لبنی آلرژی دارید، منابع غیر لبنی را برای تأمین پروتئین‌تان انتخاب کنید.

مکمل خانگی کازئین

طرز تهیه

1. پروتئین کازئین نیز یکی از فراورده‌هایی است که می توانید از شیر تهیه کنید. در نتیجه در قدم اول برای تولید این مکمل باید شیر بخرید. درصد چربی شیر کاملاً اختیاری بوده و درصد خاصی را توصیه نمی‌کنیم.
2. ماهیتابه ای را روی گاز قرار داده و شیر را داخل ماهیتابه بریزید. اجازه دهید تا شیر به خوبی گرم شود، نیازی نیست شیر را داغ کنید همین که گرم شود کافی است. پس از گرم شدن آرام آرام همزمان با هم زدن شیر، سرکه به آن اضافه کنید. آرام آرام تکه‌های کازئین روی شیر نمایان خواهد شد.
3. حالا در این مرحله باید محلول شیر-سرکه را از هم جدا کنید. برای اینکار از یک فیلتر قهوه کاغذی تمیز استفاده کرده و خواهید دید که کازئین داخل فیلتر مانده و شیر از فیلتر عبور می کند.
4. اگر می‌خواهید کازئین‌تان از مایع به شکل پودر دربیاید. پروتئین کازئین را داخل یک مخلوط‌کن ریخته و مقدار کمی آب به آن اضافه کنید (مقدار آبی که اضافه می‌کنید بستگی به میزان کازئین تولید شده دارد).
5. بعد از این‌که مخلوط را به خوبی داخل مخلوط کن ترکیب کردید. یکبار دیگر مخلوط را از داخل فیلتر قهوه عبور داده و برای خشک شدن در جای گرم قرار دهید. فرایند خشک شدن کازئین ممکن است تا ۷۲ ساعت زمان ببرد. بعد از خشک شدن کازئین، آن را کوبیده یا رنده کنید تا به شکل پودر کازئین در بیاید.

مکمل گیاهی خانگی

شاید علاقه‌ای به مصرف پروتئین‌های حیوانی نداشته باشید و بخواهید مکمل گیاهی خانگی درست کنید.

مواد لازم

• پروتئین کنف : ۱ فنجان
• استویا (شیرین کننده بدون کالری) : ½ قاشق چای خوری
• جلبک کلرلا : ½ قاشق چای خوری
• پودر وانیل : ۴ قاشق چای خوری
• بذر کتان : ۱ فنجان
• خرنوب (یک نوع گیاه دارویی) : ½ فنجان
• کاکائو : ½ فنجان
• گیاه ماکا (از خانواده بروکلی‌ها) : ¼ فنجان

طرز تهیه

1. همه پودرها را داخل یک مخلوط کن ریخته و به خوبی مخلوط کنید تا مخلوط به‌دست آمده کاملاً پودری شود.
2. سپس مخلوط به دست آمده را داخل ظرف دربسته‌ای ریخته و داخل فریزر نگهداری کنید.

هر وعده استفاده از این پودر پروتئینی دست ساز ۲۷۵ کالری، ۶ گرم شکر، ۹ گرم فیبر، ۱۲ گرم پروتئین، ۲۲ گرم کربوهیدرات و ۱۶ گرم چربی خواهد داشت.

چگونه مکمل خانگی خود را طعم دار کنیم؟

بیشتر پودرهای پروتئین تجاری طعم‌دار هستند. بسیاری از آن‌ها با اسانس‌های مصنوعی یا شکر طعم‌دار شده‌اند که خب، خیلی سالم نیست. اما وقتی می‌خواهیم مکمل خانگی بسازیم حتما باید خوش‌طعم باشد تا بتوانیم آن را بخوریم؛ مگه نه؟

یک راه خوب برای خوش‌طعم کردن مکمل خانگیمون پودر کاکائو است؛ کاکائو خالص نه‌تنها طعم و بوی خوبی به مکمل ما می‌دهد بلکه خودش هم شامل پروتئین است! چی از این بهتر؟! همچنین دارچین گزینه خیلی خوب دیگری است زیرا عطر و طعم بسیار قوی دارد؛ اما حواستان باشد که زیاد از حد از آن استفاده نکنید.

یکی از نکات مثبتی که تهیه مکمل خانگی در منزل داراست. اضافه کردن طعم‌های مورد علاقه تان به این پودرهای پروتئینی به دست آمده است. می‌توانید طعم وانیل، شکلات یا میوه‌های مختلف را به شکل عصاره مایع به مکمل‌تان اضافه کنید تا طعم دلخواه‌تان به دست بیاید.

سخن پایانی

تهیه و ساخت مکمل‌های بدنسازی در خانه امکان پذیر است. این مکمل‌ها هزینه‌ی کمتری نسبت به مکمل‌های موجود در بازار برای شما خواهند داشت. ضمنا شما از مواد تشکیل دهنده‌ی آن آگاهید و می‌توانید با توجه به شرایط خود مکمل اختصاصی‌تان را تهیه کنید. در این مطلب طرز تهیه چند مکمل خانگی را آموزش دادیم.

منبع: smoothiegains