شناخت غذاهای مضر بعد از تمرین خیلی خیلی مهم است. بسیاری از ورزشکاران پس از پایان تمرین خود، احساس گرسنگی زیادی می‌کنند و خود را با غذاها و خوراکی های نامناسب سیر می‌کنند. ولی باید تمام ورزشکاران حواس‌شان به این نکته مهم باشد که شما هرچقدر هم خوب و منظم و متمرکز تمرین کنید ولی اگر به تغذیه بعد از ورزش اهمیت ندهید، به نتیجه نخواهید رسید.
در این مطلب از فیتامین قصد داریم نگاهی دقیق به “غذاهای مضر بعد از تمرین” بیندازیم و غذاها و خوراکی‌های نامناسب بعد از ورزش را معرفی کنیم. اگر ورزش می‌کنید و دنبال نتیجه مطلوب هستید، حتما این مطلب را تا انتها بخوانید.
چرا باید غذاهای مضر بعد از تمرین را بشناسیم و از آنها دوری کنیم؟
انتخاب نادرست غذاهای بعد از تمرین می‌تواند مانع بازسازی عضلات، تأخیر در ریکاوری، و حتی افزایش چربی بدن شود. پس از تمرین، بدن شما در وضعیتی قرار می‌گیرد که نیازمند بازسازی ذخایر انرژی (گلیکوژن)، ترمیم بافت‌های عضلانی و تأمین آب و الکترولیت‌های از دست رفته است.
در این زمان، مصرف ترکیب مناسبی از پروتئین و کربوهیدرات اهمیت زیادی دارد. اما برخی افراد به دلیل ناآگاهی، از غذاهایی استفاده می‌کنند که نه تنها کمکی به فرآیند ریکاوری آنها نمی‌کنند، بلکه ممکن است برای آنها آسیب‌زننده هم باشند.
عضلات برای ریکاوری به چه چیزهایی نیاز دارند؟
شناخت غذاهای مضر بعد از تمرین و به طور کلی رعایت رژیم غذایی بسیار مهم است و می‌تواند ما را به اهداف ورزشی و تناسب اندام‌مان برساند. ما باید اجازه دهیم تا عضلات‌مان به خوبی ریکاوری شوند. ریکاوری مؤثر عضلات به موارد زیر وابسته است:
- پروتئین باکیفیت (مثل وی پروتئین، سفیده تخم‌مرغ، یا مرغ)
- کربوهیدرات‌های پیچیده (مثل جو دوسر یا سیب‌زمینی)
- آب کافی
- ریزمغذی‌هایی مثل منیزیم، پتاسیم، و ویتامین C عدم تأمین این نیازها به‌واسطه انتخاب غذاهای نامناسب، فرآیند ریکاوری را به تعویق می‌اندازد.
شما برای رسیدن به بهترین نتیجه به یک برنامه غذایی ورزشی مناسب و اختصاصی نیاز دارید. روی مربیان فیتامین حساب کنید و برنامه خودتان را از ما بگیرید تا خیلی زود به نتایج مورد نظرتان دست پیدا کنید.
غذاهای ممنوع بعد تمرین چه هستند؟ چه چیزهایی را بعد از تمرین نباید بخوریم؟
تغذیه همیشه و در همه حال مهم است و روی سلامت و تناسب اندام بیشترین تاثیر را دارد. اما اگر ورزش می‌کنید، توصیه می‌کنیم که توجه بیشتری به تغذیه و خوراک‌تان داشته باشید تا تمرین‌تان ثمربخش و مفید باشد. در ادامه انواع غذای مضر بعد از تمرین را معرفی می‌کنیم. این غذاها را به خاطر بسپارید و تا حد امکان از آنها دور شوید.
فست‌فودها و غذاهای سرخ‌شده
اولین رتبه در میان غذاهای مضر بعد از تمرین، به غذاهای پرچرب و سرخ‌شده تعلق می‌گیرد. غذاهایی مثل همبرگر، سیب‌زمینی سرخ‌شده یا ناگت مرغ، سرشار از چربی‌های اشباع هستند که هضم آنها زمان‌بر بوده و باعث کندی ریکاوری عضلات می‌شود. همچنین، مصرف این غذاهای مضر بعد از تمرین می‌تواند التهاب بعد از ورزش را تشدید کند.
فست‌فود و ورزش؛ یک ترکیب اشتباه اگرچه فست‌فود ممکن است گزینه‌ای راحت و سریع بعد از تمرین باشد، اما مصرف آن می‌تواند فرآیند بهبود عضلات را مختل کند. غذاهای آماده معمولاً نمک بالا، چربی اشباع و قند دارند که همگی در تناقض با نیازهای بدن پس از ورزش هستند.
شیرینی‌ها و دسرهای قندی
یکی دیگر از غذاهای مضر بعد از تمرین، دسرهای قندی و شیرینی‌ها هستند. مصرف شکلات، کیک، بیسکوییت یا هر نوع دسر شیرین بلافاصله بعد از تمرین ممکن است وسوسه‌انگیز باشد، اما این مواد حاوی کربوهیدرات‌های سریع‌الجذب هستند که بیشتر باعث تجمع چربی و ایجاد التهاب می‌شوند تا کمک به ریکاوری.
نوشیدنی‌های شیرین و نوشابه‌ها
این نوشیدنی‌ها حاوی قند بالا و فاقد ارزش غذایی هستند. نوشابه‌ها نه تنها کمکی به تأمین مجدد انرژی نمی‌کنند، بلکه به دلیل دارا بودن قند بالا، موجب افزایش ناگهانی قند خون و سپس افت شدید آن می‌شوند. این نوسانات برای بدن ورزشکار بسیار مضر است. بهترین نوشیدنی، آب است. اما در مواردی می‌توانید از نوشیدنی‌های ورزشی هم استفاده کنید.
غذاهای پرچرب
چربی‌های ناسالم، به‌ویژه چربی‌های ترانس، می‌توانند اثرات منفی زیادی بر عملکرد سیستم ایمنی و بازسازی عضلات داشته باشند. به همین دلیل، بهتر است غذاهای چرب را برای وعده‌های دیگر در نظر بگیرید، نه بعد از تمرین.
الکل
الکل فرآیند ریکاوری عضلانی را مختل می‌کند و همچنین مانع سنتز پروتئین در بدن می‌شود. اگر بعد از تمرین، الکل مصرف شود، نه‌تنها ریکاوری شما کامل نمی‌شود، بلکه ریسک آسیب‌دیدگی‌تان بالا می‌رود.
پروتئین ناکافی یا بی‌کیفیت
یکی از اشتباهات تغذیه‌ای ورزشکاران، مصرف غذاهایی است که فاقد پروتئین کافی یا حاوی پروتئین بی‌کیفیت هستند. پروتئین بعد از تمرین، کلیدی‌ترین عنصر برای بازسازی عضلات است.
کربوهیدرات‌های فرآوری‌شده
کربوهیدرات‌های ساده و فرآوری‌شده مانند نان سفید، برنج سفید یا محصولات تهیه‌شده با آرد تصفیه‌شده، اغلب قند خون را به سرعت بالا می‌برند و باعث تجمع چربی می‌شوند. این نوع کربوهیدرات‌ها در وعده مناسب پس از تمرین جایگاهی ندارند.
چه غذاهایی را می‌توان جایگزین کرد؟
اگر به غذاهای مضر بعد از تمرین عادت دارید، می‌توانید از جایگزین‌های سالم زیر استفاده کنید:
- به جای نوشابه: آب نارگیل یا آب ساده با لیمو
- به جای شیرینی: میوه‌های خشک بدون قند افزوده یا خرما
- به جای چیپس و فست‌فود: ساندویچ خانگی با نان کامل و پروتئین کم‌چرب
آیا بعد از تمرین نباید چربی مصرف کنیم؟
خیر، فقط نباید چربی‌های اشباع و ترانس مصرف کنید. این چربی‌ها مضر هستند و باعث کاهش سرعت گوارش شما می‌شوند. وقتی این نوع چربی‌ها بعد از تمرین مصرف می‌شوند، جذب پروتئین و کربوهیدرات‌های مورد نیاز برای ریکاوری به تأخیر میفتد. همچنین چربی مضر باعث افزایش سطح التهاب در بدن می‌شود، چیزی که برای بدن ورزشکاران بعد از تمرین حکم دشمن را دارد.
کدام نوشیدنی ها بعد از ورزش ممنوع است؟
از انواع غذاهای مضر بعد از تمرین گفتیم، حالا نوبت می‌رسد به معرفی نوشیدنی‌های نامناسب برای تمرین و بعد از آن. نوشیدنی‌های شیرین، نوشیدنی‌های صنعتی، آب‌میوه‌های بسته‌بندی‌شده و نوشابه‌های انرژی‌زا اغلب حاوی مقدار زیادی قند افزوده هستند. این نوع نوشیدنی‌ها قند خون را به‌صورت موقتی بالا می‌برند اما انرژی پایداری ایجاد نمی‌کنند. همچنین مصرف این نوشیدنی‌ها باعث کم‌آبی بدن و کاهش جذب مواد مغذی می‌شود.
اشتباهات تغذیه‌ای رایج ورزشکاران بعد از تمرین
- مصرف غذاهای بسیار شیرین یا شور
- تأخیر زیاد در خوردن وعده بعد از تمرین
- صرفاً نوشیدن یک آب‌میوه بدون مصرف پروتئین
- نوشیدن قهوه یا نوشیدنی‌های کافئین‌دار بدون آب‌رسانی مناسب
- خوردن وعده‌های حجیم و سنگین که دستگاه گوارش را تحت فشار می‌گذارند
تغذیه سالم بعد از تمرین چگونه باید باشد؟
برای انتخاب یک وعده مناسب پس از تمرین، باید به تعادل میان درشت‌مغذی‌ها توجه کرد. یک وعده سالم شامل پروتئین، کربوهیدرات با شاخص گلیسمی متوسط و مقدار کمی چربی سالم می‌شود. موارد زیر نمونه‌های خوبی برای تغذیه بعد از تمرین است:
- سینه مرغ گریل‌شده با برنج قهوه‌ای و سبزیجات
- تخم‌مرغ آب‌پز با نان سبوس‌دار و آووکادو
- شیک پروتئین وی با موز و بادام
سخن پایانی
انتخاب غذاهای مناسب بعد از تمرین در مسیر تناسب اندام، عضله‌سازی و جلوگیری از آسیب‌های ورزشی نقش بسیار پررنگی دارد. غذاهای بعد از تمرین باید با دقت انتخاب شوند تا نیازهای بدن را به بهترین شکل تأمین کرده و ریکاوری را سرعت ببخشند. دوری از غذاهای ممنوع بعد تمرین نه‌تنها سلامت بدن را حفظ می‌کند بلکه اثربخشی تمرینات را نیز افزایش می‌دهد.
در این مطلب ابتدا از اهمیت تغذیه در سلامتی و برای ورزش گفتیم و سپس انواع غذاهای مضر بعد از تمرین را معرفی کردیم. این غذاها و نوشیدنی را بشناسید و سعی کنید آنها را از برنامه غذایی تان حذف کنید!
سوالات متداول
منابع: American Heart Association– Healthline
