برنج جز جدانشدنی زندگی ما ایرانیهست به طوری که اگر دو روز پشت سرهم برنج نخوریم، احساس عجیبی پیدا میکنیم. از طرفی اکثر افراد در رژیمشان اولین چیزی که حذف میکنند، برنج است و تصور میکنند که برنج کالری بسیار زیادی دارد و چاق کننده است. اما این دیدگاه کاملا درست نیست. کالری برنج به نوع طبخ آن بستگی زیادی دارد.
آیا تا حالا فکر کردهاید که پلو و چلو چه فرقی باهم دارند و کالری برنج آبکش با برنج کته چه فرقی دارد؟ اصلا ارزش غذایی برنج آبکش چگونه است؟ در این مطلب کوتاه از فیتامین با ما همراه باشید تا همه چیز را درباره کالری برنج و چاق کنندگی آن بدانید.
کالری برنج آبکش چقدر است؟
کالری برنج آبکش آنقدرها که فکر میکنید زیاد نیست! هر صد گرم برنج آبکش یا همان برنج چلویی اگر بدون روغن طبخ شود، حدود ۱۴۰ کالری دارد. اگر به آن روغن اضافه کنید کالریاش بیشتر میشود و با توجه به مقدار روغن میتواند تا دو برابر هم شود.
اگر کنجکاوید که کالری برنج کته را هم بدانید باید بدانید که صد گرم برنج کته بدون روغن ۱۳۰ کالری دارد که یعنی فرق زیادی با کالری برنج آبکش (بدون روغن) ندارد.
صد گرم برنج دقیقا چقدر است؟ یک بشقاب اگر خیلی پر باشد حدود ۲۰۰ گرم برنج در خود جای میدهد.
ارزش غذایی برنج آبکش
برنج در هر فرمی که پخته شود، منبع کربوهیدرات پیچیده است و بخش قابل توجهی از انرژی مورد نیاز روزانه بدن شما را تأمین میکند؛ همچنین سرشار از زینک، ویتامینهای گروه B (مانند تیامین و نیاسین) و املاح معدنی مانند منیزیم و منگنز است. بنابراین برنج (چه کته چه آبکش) از نظر غذایی بسیار ارزشمند است و نباید صرفا بابت کالری بالایی که دارد آن را حذف کنید.
هر ۱۰۰ گرم برنج پخته حاوی حدود ۲۸ تا ۳۰ گرم کربوهیدرات و ۲ تا ۳ گرم پروتئین است. برنج سفید فیبر قابلتوجهی ندارد اما برنج قهوهای فیبر بیشتری دارد. برنج آبکش همچنین چربی و کلسترول ندارد اما اگر خودتان به آن روغن بزنید چرب میشود.
| ارزش غذایی | مقدار |
|---|---|
| کربوهیدرات | ۲۸ گرم |
| پروتئین | حدود ۲ گرم |
| چربی | در حالت بدون روغن صفر |
آیا برنج آبکش برای سلامتی ضرر دارد؟
برنج آبکش به هیچ عنوان مضر نیست و اتفاقا بسیار مفید و بخش خوشمزه رژیم غذایی است؛ تنها نکته مهم درباره برنج (چه کته چه آبکش) این است که در حد متعادل مصرف شود. مصرف بیشازحد برنج سفید میتواند باعث افزایش وزن و افزایش سریع قندخون شود؛ اگر دیابت یا مقاومت به انسولین دارید یا درحال کاهش وزن هستید باید به این نکته توجه کنید.
همچنین چون برنج سفید فیبر کمی دارد، مصرف زیاد آن بدون همراهی با سبزیجات و پروتئین ممکن است باعث احساس سیری کوتاهمدت و پرخوری در وعدههای بعدی شود. برای افرادی که نگران قند خون هستند، برنج قهوهای یا ترکیب برنج با سبزیجات و حبوبات گزینه سالمتری است.
آیا در رژیم کاهش وزن میتوان برنج آبکش خورد؟
بله هیچ اشکالی ندارد، شما میتوانید برنج آبکش شده را هم در رژیم میل کنید. نکته مهم در رژیم لاغری، توجه به مقدار مصرف شما از غذاهاست و لازم نیست یک غذا کاملا حذف شود. شما میتوانید با توجه به مقدار کالری روزانه خود، در وعدههایتان برنج چلویی بگذارید.
یک توصیه رژیمی: بهتر است برنج آبکش را همراه با منابع پروتئینی کمچرب (مانند سینه مرغ یا ماهی) و سبزیجات فراوان مصرف کرد تا وعده شما از نظر ارزش غذایی کاملتر و سیرکنندهتر شود.
چگونه کالری یک بشقاب برنج آبکش را بسوزانیم؟
یک بشقاب متوسط برنج آبکش با روغن خیلی کم (۱۵۰ کالری) را میتوان با فعالیتهای بدنی مختلف سوزاند؛ برای مثال حدود نیم ساعت پیادهروی تند. در ادامه جدول دقیق سوزاندن کالری برنج آبکش را برایتان قرار میدهیم.
| پیاده روی تند | حدود ۳۰ دقیقه |
| دویدن | حدود ۱۵ دقیقه |
| بدنسازی | ۳۰ دقیقه |
| دوچرخه سواری | ۲۵ دقیقه |
طرز تهیه برنج رژیمی
برای تهیه برنج رژیمی، ابتدا برنج را چند بار با آب سرد بشویید تا نشاسته اضافی آن گرفته شود. سپس برنج را به مدت حداقل نیم ساعت در آب سرد خیس کنید تا هم زمان پخت کاهش یابد و هم شاخص گلایسمی آن کمی پایینتر بیاید.
برای پخت، آب را با کمی نمک به جوش آورید، برنج را اضافه کنید و بگذارید تا نیمپز شود، سپس آبکش کنید. تنها نکتهای که باعث میشود برنج شما رژیمی شود این است که مقدار کمی روغن به آن بزنید.
دیدگاهتان را بنویسید