خواص خرما بر هیچ ایرانی پوشیده نیست. خرما از گذشته‌های دور یک منبع تغذیه‌ای باارزش در ایران و دیگر کشورهای همسایه بوده و اکنون حتی مردم کشورهای دیگر هم خواص خرما را می‌دانند و آن را دوست دارند. خرما نه فقط در آسیا بلکه در آفریقا (مصر و الجزایر)، آمریکا (مکزیک) و حتی اروپا (اسپانیا) کشت می‌شود و مورد استقبال است. در این مقاله فیتامین درباره فواید خرما در رژیم غذایی باهم می‌خوانیم.
ارزش غذایی خرما
خرما یک ماده مغذی و انرژی‌زا است که فواید زیادی برای سلامتی دارد. جالب اینکه خرما یک میوه است! از نظر گیاه‌شناسی، خرما میوه‌ای هسته‌دار است که از درخت نخل به دست می‌آید. در ادامه خواص خرما و اطلاعات تغذیه‌ای آن بر اساس ۱۰۰ گرم خرما را برایتان قرار داده‌ایم.
| کالری | قند | کربوهیدرات | فیبر | پروتئین | چربی |
| ۱۱۷۸ کالری | ۶۳ گرم | ۷۵ گرم | ۸ گرم | ۲.۵ گرم | ۰.۳۹ گرم |
همچنین باید بدانید خرما منیزیم، روی، فسفر، پتاسیم و کلسیم هم دارد. خرما فاقد کلسترول، چربی یا سدیم است و آن را به یک خوراکی عالی و بدون احساس گناه تبدیل میکند.
بابت ارزش غذایی بسیار بالای آن است که در فرهنگ خاورمیانه اولین چیزی که مادر پس از زایمان می‌خورد، خرما (رطب) است.
خواص خرما برای سلامتی
خرما میوه‌ای سرشار از مواد مغذی است که حداقل برای ما ایرانی‌ها کاملا شناخته شده است. خرما منبع خوبی از فیبر، پتاسیم، منیزیم و آنتیاکسیدانها است؛ این مواد به بهبود هضم، سلامت قلب و سلامت استخوان‌ها کمک می‌کنند. در ادامه خواص خرما برای سلامتی را مفصل‌تر نام می‌بریم.
یک) خواص خرما برای قلب
خرما پتاسیم قابل توجهی دارد و پتاسیم یک الکترولیت ضروری برای سلامت دستگاه قلبی عروقی است. پتاسیم اثرات اثبات‌شده‌ای در کاهش فشار خون بالا دارد. خرما همچنین سدیم بسیار کمی دارد و فیبر موردنیاز بدن را هم تامین میکند. هر سه این عوامل باعث می‌شوند خرما برای قلب خوراکی مفیدی باشد.
دو) خواص خرما برای تقویت استخوان‌ها
شاید به نظر نرسد اما خرما برای تقویت استخوان‌ها موثر است. خرما حاوی منیزیم است که در تشکیل استخوان حیاتی است. کمبود منیزیم با خطر بیشتر پوکی استخوان همراه است. دریافت منیزیم از منابع غذایی به جای مکمل‌ها ترجیح داده می‌شود زیرا خطر سمیت را کاهش می‌دهد. علاوه بر این، آهن موجود در خرما به تأمین ذخایر سالم مغز استخوان کمک میکند.
سه) خواص خرما برای تثبیت قند خون
همیشه در مضرات قند و شکر می‌خوانیم اما بهرحال ما ایرانی‌ها به یک خوراکی شیرین برای نوشیدن چای نیاز داریم! بهترین جایگزین قند یا شیرینی برای چای، خرما است. خرما منبعی از قند طبیعی است؛ قندی که برخلاف شکرهای تصفیه‌شده، بدون اینکه قند خون را ناگهانی و به مقدار شدید بالا ببرد، انرژی لازم را تأمین میکند.
این میوه‌ی شیرین و مغذی، یک جایگزین طبیعی و سالم برای قند و شکر مصنوعی به حساب می‌آید. خرما همچنین یک میان‌وعده راحت و قابل حمل است که میتواند برای زمانی که قند خونتان افتاده و بی‌انرژی شده‌اید، به کمکتان بیاید.
اگرچه خرما به طور طبیعی شیرین و حاوی قند است، اما شاخص گلیسمی نسبتاً پایینی نیز دارد و سرشار از فیبر است که میتواند به تنظیم سطح قند خون کمک کند و به طور بالقوه خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش دهد.
چهار) خواص خرما برای دستگاه گوارش
خرما حاوی مقدار مناسبی فیبر است که عملکرد سیستم گوارش شما را بهبود می‌بخشد، حرکات منظم روده را تقویت میکند و از یبوست جلوگیری میکند. در مقاله «ورزش برای یبوست» به دیگر راهکارهای رفع یبوست اشاره کرده‌ایم و پیشنهاد می‌کنیم حتما این مقاله را مطالعه کنید.
فیبر همچنین برای کنترل قند خون مفید است که برای درمان و پیشگیری از دیابت ضروری است.
فیبر خطر ابتلا به چندین بیماری مزمن، از جمله سرطان را کاهش می‌دهد و کمکتان میکند به وزن سالم خود برسید و آن را حفظ کنید.
پنج) خواص خرما برای کاهش علائم آزاردهنده یائسگی
ایزوفلاون‌ها نوعی فیتواستروژن هستند که به کاهش علائم ناخوشایند یائسگی کمک می‌کنند. وقتی صحبت از میوه می‌شود، خرما بیشترین غلظت ایزوفلاون‌ها را دارد. به همین دلیل، خرما به دلیل توانایی‌اش در تسکین طبیعی علائم یائسگی، محبوب خانم‌های زیادی است.
اگر شما هم بانویی هستید که وارد دوره یائسگی شده، توصیه می‌کنیم مقاله «یائسگی» را که درباره نکات طلایی سلامتی و تناسب اندام در این دوران است مطالعه کنید.
شش) خواص خرما برای التهاب‌های داخلی
خرما حاوی خواص آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهابی است که فواید مختلفی برای بدن دارند. آنتی اکسیدان‌ها می‌توانند از سرطان پیشگیری کنند؛ محققان پس از آزمایش عصاره خرما، توانایی چشمگیر در حذف رادیکال‌های آزاد و فعالیت ضد توموری را یافته‌اند.
از طرفی آنتیاکسیدانها و مواد مغذی دیگر خرما مانند ویتامین B6 به سلامت مغز و عملکرد شناختی مغز کمک می‌کنند.
هفت) خواص خرما برای کیفیت اسپرم
خواص خرما فقط به سلامت دستگاه گوارش یا دستگاه قلبی عروقی محدود نمی‌شود، بلکه برای کیفیت اسپرم هم نقش مهمی دارد. خرما میتواند میل جنسی، باروری و کیفیت اسپرم‌ها را افزایش دهد.
خرما سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند فلاونوئیدها و فنول‌هاست که به کاهش استرس اکسیداتیو و محافظت از سلول‌های جنسی کمک می‌کنند. همچنین، وجود مواد معدنی مهمی مانند روی، سلنیوم و منیزیم در خرما میتواند به بهبود کیفیت، تعداد و تحرک اسپرم کمک کند.
هشت) خواص خرما برای تناسب اندام و لاغری
خرما یک افزودنی مفید و مغذی برای ورزشکاران و همه افرادی که دنبال تناسب اندام هستند است. اگر قبل از ورزش ۲ یا ۴ خرما بخورید، بابت کربوهیدرات و قندی که دارد انرژی تمرینتان تامین می‌شود. اگر بعد از تمرین خرما بخورید به بدن خود منیزیم، پتاسیم و دیگر منابع معدنی رسانده‌اید که باعث بهبود و رشد عضلات و همچنین سلامت قلب و استخوان می‌شود.
خرما هنگامی که با منابع پروتئینی (مانند کره بادام زمینی یا شیر) ترکیب می‌شود، از ترمیم و رشد عضلات پس از تمرین پشتیبانی میکند.
بهترین زمان مصرف خرما برای ورزشکاران
بهترین زمان خوردن خرما برای ورزشکاران کمی پیش از تمرین است. خرما برای انرژی قبل تمرین مثل معجزه است؛ اگر حدود یک ساعت قبل تمرین ۲ تا ۴ خرما میل کنید، قندهای طبیعی (گلوکز، فروکتوز، ساکارز) به بدن خود می‌رسانید که انرژی تمرین را تأمین می‌کنند.
البته خوردن خرما بعد از تمرین هم ایده خوبی است. زمانی که خرما با پروتئین (مثل کره بادام زمینی یا شیر یا شیرموز خرما یا حتی پروتئین بار خانگی با خرما) همراه شود، بسیار عالی به بازسازی ذخایر گلیکوژن و ریکاوری عضلات کمک میکند.
ما در مقاله «بعد از باشگاه چی بخوریم» به دیگر وعده‌های سالم و عضله ساز برای پس از تمرین اشاره کرده‌ایم.
آیا خرما چاق میکند؟
بله اگر خیلی زیاد میل کنید! خیلی‌ها درباره خرما و تناسب اندام یا اثر خرما برای چاقی و لاغری می‌پرسند؛ باید بدانید که خرما بسیار سالم و مغذی است، اما کالری قابل توجهی دارد و طبیعی است که اگر زیاد مصرف شود، باعث افزایش وزن می‌شود.
البته خرما به صورت کلی یک میوه چاق کننده نیست؛ چراکه فیبر خوبی دارد و در شما احساس سیری و رضایت ایجاد میکند؛ و به صورت ناگهانی قند خون شما را بالا نمی‌برد. اگر خرما را در حد اعتدال میل کنید باعث چاقی نمی‌شود و اتفاقا خوردن آن بسیار پرفایده است.
خوردن خرما برای چه کسانی نامناسب است؟
خرما برای بیشتر افراد هیچ خطر و مشکلی ایجاد نمی‌کند؛ اما در موارد نادر ممکن است کسی به خرما حساسیت داشته باشد و دچار علائم آلرژی شود. افراد مبتلا به دیابت یا بیماری‌های کلیوی باید درباره مصرف خرما از پزشک خود اجازه بگیرند.
همچنین خرما یک میوه قندی است، توصیه می‌شود پس از مصرف خرما دهانتان را بشویید تا از پوسیدگی دندان جلوگیری کنید.
معرفی چند میان وعده سالم با خرما
در خانه می‌توانید انواع میان وعده سالم با خرما درست کنید؛ این میان وعده‌ها علاوه بر طعم خوشمزه، از خواص خرما مانند انرژی سریع، فیبر، پتاسیم و آنتیاکسیدانها بهره می‌برند و به راحتی در خانه قابل تهیه هستند.
در ادامه چند ایده جالب برایتان قرار داده‌ایم:
- خرما شکم‌پر با کره بادام‌زمینی و شکلات: هسته خرما را بگیرید، داخلش را با کره بادام‌زمینی پر کنید و سپس با شکلات تلخ (آب شده) رویشان را بپوشانید. بعد کمی پودر نارگیل یا پودر پسته یا کنجد (به دلخواه) روی شکلات بپاشید و در یخچال بگذارید تا شکلات سفت شود. این اسنک انرژی‌زا و سرشار از پروتئین است و کمتر از ۱۰ دقیقه زمان می‌برد.
- توپک‌های انرژی خرما و گردو: خرمای بدون هسته را با گردو (یا سایر مغزها مثل بادام و..) در غذاساز مخلوط کنید تا خمیری شکل شود. سپس با دست به صورت توپک‌های کوچک درآورید و در پودر نارگیل (یا پودر بادام، پسته، کنجد به دلخواه) بغلتانید. این توپک‌ها میان‌وعده‌ای عالی و مقوی هستند و فقط حدود ۱۰ دقیقه زمان می‌برند.
- بار خرما و مغزها: خرمای بدون هسته را با جودوسر، مغزهای خرد شده، عسل یا شیره طبیعی مخلوط کنید و در قالب شکلات درآورید تا سفت شود. این بارها میان‌وعده‌ای سالم و پرانرژی برای ورزشکاران هستند.
- خرمای شکلاتی با بادام‌زمینی: خرماهای خرد شده را روی سینی پهن کنید، رویشان کره بادام‌زمینی بمالید، سپس شکلات ذوب شده را روی آن بریزید و با پسته خرد شده و کمی کنجد تزئین کنید. بعد در یخچال بگذارید تا سفت شود. این اسنک سریع و خوشمزه است و حدود ۵ دقیقه طول می‌کشد.
- اسموتی خرما: خرمای بدون هسته را با موز، شیر کمی دارچین در مخلوط‌کن بریزید و اسموتی خوشمزه و انرژی‌زا درست کنید. این نوشیدنی برای قبل یا بعد از تمرین عالی است.
سخن پایانی
خواص خرما آنقدر زیاد است که در یک مقاله نمی‌گنجد! در این مقاله فیتامین به همه فواید خرما و همچنین ایده‌هایی برای درست کردن میان وعده‌های خوشمزه با خرما اشاره کرده‌ایم. اگر سوالی دارید در قسمت نظرات برای ما بنویسید.
سوالات متداول
خرما چه خواصی برای بدن دارد؟
خرما منبع انرژی و سرشار از فیبر، آنتیاکسیدان، ویتامینها و مواد معدنی مفید برای قلب، گوارش و سیستم ایمنی است.
کدام خرما خواص بیشتری دارد؟
خرمای تازه و طبیعی مانند خرمای مضافتی یا پیارم بهدلیل رطوبت، فیبر و آنتیاکسیدان بالا خواص بیشتری دارد.
آیا خرما برای چربی خون خوب است؟
بله بهدلیل فیبر بالا و آنتیاکسیدانها، میتواند به کاهش کلسترول بد (LDL) کمک کند.
خواص خرما برای پریودی چیست؟
خرما به کاهش درد قاعدگی، تنظیم هورمونها و جبران خون از دسترفته کمک میکند.
منابع: verywellfit، medicinenet، bateel
