کالری انواع نان ایرانی و فانتزی + معرفی بهترین نان رژیمی

نان در سفره ما ایرانی‌ها بسیار باارزش و مهم است و تقریبا برای هر غذایی، از نان استفاده می‌کنیم. اما آیا می‌دانستید که ارزش غذایی و کالری انواع نان‌، متفاوت است و باهم فرق دارد؟
در این مقاله فیتامین با هم درباره کالری نان سنگک، کالری نون بربری و لواش باهم می‌خوانیم و همچنین درباره ارزش غذایی نان‌های مختلف برایتان می‌گوییم.

در جدول زیر، میزان کالری نان‌های سنتی ایرانی به اندازه‌ یک کف دست (تقریبا ۳۰ گرم) را آورده‌ایم:

نوع نان	کالری (به اندازه یک کف دست)
نان سنگک	۷۵ کالری
نان بربری	۷۶ کالری
نان لواش	۲۳ کالری
نان تافتون	۴۲ کالری

جدول کالری انواع ‌نان‌ها در ایران

جدول بالا خلاصه‌ای از کالری انواع نان سنتی ایرانی به ازای یک کف دست بود؛ در ادامه برایتان کالری انواع نان به ازای ۱۰۰ گرم را آورده‌ایم.

کالری نان سنگک

نان سنگک بدون شک سالم‌ترین نان ایرانی است. چراکه از آرد سبوس‌دار تهیه می‌شود؛ آرد سبوس‌دار فیبر زیاد، ویتامین‌های گروه B، آهن و منیزیم فراوان دارد. به نقل از ویکی پدیا، ویتامین B در بدن نقش خیلی مهمی هم برای سلامتی و هم برای آرامش روان دارد.

همچنین از آنجاکه سنگک شاخص گلیسمی پایینی دارد، قند خون شما را کم کم بالا می‌برد و برای کنترل انسولین مناسب‌تر است. از طرفی هضم آن کند است و تا مدت زیادی شما را سیر نگه می‌دارد. با توجه به اینکه مواد افزودنی مثل روغن یا قند ندارد، برای کاهش وزن و دیابتی‌ها هم مناسب است. اما چقدر کالری دارد؟ هر ۱۰۰ گرم نان سنگک حدود ۲۶۰ کالری دارد.

نان بربری

پس از نان سنگک به بربری می‌رسیم! بربری بسیار خوش‌طعم و پرطرفدار در سراسر ایران است و مثل سنگک، از آرد سبوس‌دار تهیه می‌شود. اما چون ضخیم‌تر است، کالری بیشتری هم دارد؛ کالری نون بربری در هر ۱۰۰ گرم چیزی حدود ۲۷۰ است. نکته مهم این است که اگر رژیم کاهش وزن دارید، مقدار متعادل و کنترل شده‌ای از بربری مصرف کنید!

البته لازم است اضافه کنیم که باتوجه به ضخیم بودن بربری، احتمالا شما نمی‌توانید مقدار زیادی از آن را میل کنید چراکه خیلی سریع شما را سیر می‌کند.

نان لواش

آیا می‌دانستید که نان لواش پرمصرف‌ترین نان بین ایرانیان است؟! به گفته وزارت بازرگانی ایران، ۴۴ درصد بازار نان ایران متعلق به نان لواش است و از این بابت پرمشتری‌ترین و پرمصرف‌ترین نان است! هرچند که از نظر سلامتی، نسبت به دیگر نان‌ها در مقام پایین‌تری دارد. 

نان لواش از آرد سفید تهیه می‌شود که یعنی فیبر و مواد مغذی کمی دارد، هضم آن سریع و فوری است بنابراین پس از خوردن آن قند خونتان خیلی سریع بالا می‌رود.

نکته دیگر اینکه کالری نون لواش در هر ۱۰۰ گرم تقریبا ۲۸۰ است که مشابه نان سنگک و بربری است اما از آنجاکه نازک است، معمولا در هر وعده مقدار زیادی از آن را می‌خورید که کالری دریافتی شما بازهم بالاتر می‌رود.

این نان برای کسانی که می‌خواهند وزن بگیرند یا نیاز به دریافت انرژی خیلی فوری دارند مناسب است.

نان تافتون

نان دیگری که مردم ایران استفاده می‌کنند، تافتون است. این نان ترکیبی از آرد سفید و سبوس‌دار است بنابراین ارزش غذایی آن نسبت به نان سنگک کمتر اما نسبت به لواش بیشتر است. مثل لواش نرم و سبک است اما در مقایسه با لواش، کمی ضخیم‌تر است و فیبر بیشتری هم دارد. در هر ۱۰۰ گرم نان تافتون حدود ۲۷۰ کالری وجود دارد.

کالری نان‌های رژیمی

دسته دیگر نان‌هایی که ما ایرانی‌ها گاهی مصرف می‌کنیم، نان‌های رژیمی است. در ادامه مفصل توضیح می‌دهیم.

نان پروتئینی  

نان پروتئینی معمولا نانی است که از آرد گندم کامل تهیه شده اما یک آرد دیگر هم به آن اضافه شده تا محتوای پروتئین نان بالاتر رود؛ مثلا سبوس، آرد سویا، پودر سفیده تخم مرغ، بذر کتان یا حتی پودر پروتئین به نان اضافه شده است. مصرف این نان‌ها باعث می‌شود تا هم پروتئین بیشتری دریافت کنید، هم به علت فیبر بالا برای مدت طولانی سیر بمانید. همچنین شاخص گلیسمی پایینی دارند و قندخون را به خوبی کنترل می‌کند.

اگر ورزشکار هستید یا می‌خواهید وزن خود را کنترل کنید، نان پروتئینی گزینه خوبی برای شماست.

نان پروتئینی با توجه به برند و مواد تشکیل دهنده می‌تواند حدود ۲۸۰ کالری در هر ۱۰۰ گرم داشته باشد.

نان جو

نان جو همانطور که از اسمش پیداست از آرد جو تهیه می‌شود، جو فیبر محلول فراوانی دارد که تنظیم قند خون و کاهش کلسترول کمک می‌کند؛ هضم آرام‌تری نسبت به نان گندم دارد و تا مدت طولانی شما را سیر نگه می‌دارد؛ ویتامین B و منیزیم دارد؛ بنابراین یکی از سالم‌ترین نان‌هاست.

در هر ۱۰۰ گرم نان جو، حدود ۲۴۰ کالری وجود دارد.

رایس کیک (Rice Cake)

در نهایت به رایس کیک می‌رسیم که در حقیقت یک نان نیست، از برنج سفید پف‌داده درست می‌شود درنتیجه پروتئین و فیبر خیلی کمی دارد. کالری اندکی دارد اما شاخص گلیسمی آن بالاست که باعث افزایش سریع قندخون می‌شود. با خوردن رایس کیک شاید کالری زیادی در لحظه نگیرید اما خیلی زود گرسنه می‌شوید.

هر یک عدد رایس کیک حدود ۳۵ کالری دارد بنابراین هر ۱۰۰ گرم آن چیزی حدود ۳۸۰ کالری دارد!

اگر دوست دارید رایس کیک بخورید بهتر است با یک ماده پروتئینی مثل کره بادام زمینی، پنیر یا تخم مرغ بخورید تا پروتئین کافی بگیرید. به صورت کلی توصیه نمی‌کنیم که به عنوان نان اصلی استفاده کنید بلکه فقط به عنوان یک میان وعده سبک در حد یک یا دو عدد آن را میل کنید.

 کالری نان‌های فانتزی

غیر از نان‌هایی که نام بردیم، نان‌های مدرن زیادی هم وجود دارند که جذاب و خوش‌طعم هستند؛ مثل نان ساندویچی که به نان باگت معروف است! در ادامه درباره کالری نان‌های مدرن می‌گوییم.

نان تست

نان تست از آرد سفید تصفیه شده تهیه می‌شود و فیبر و مواد معدنی کمی دارد؛ البته بعضی انواع نان تست سبوس‌دار هم وجود دارد که سالم‌تر است. به صورت کلی نان تست شاخص گلیسمی بالایی دارد (به‌ویژه تست سفید) بنابراین خیلی زود پس از خوردن آن گرسنه می‌شوید. نان تست نرم و سبک است و ممکن است حواستان نباشید مقدار زیادی از آن را بخورید!

هر ۱۰۰ گرم نان تست حدود ۲۷۰ کالری دارد؛ به عبارت دیگر هر برش نان تست حدود ۷۰ کالری است.

نان باگت

نان باگت یا همان نان ساندویچی، نان محبوب دیگری است که از آرد سفید و خمیر ورآمده تهیه می‌شود؛ این نان هم مثل تست، فیبر کم و شاخص گلیسمی بالا دارد، یعنی قند خون را سریع افزایش می‌دهد.

در هر صد گرم نان باگت حدود ۳۰۰ کالری وجود دارد.

 نان همبرگر

نان همبرگر هم مثل نان باگت است، البته بعضی انواع نان همبرگری طعم شیرینی دارند که کالری و کربوهیدرات کلی نان را بالا می‌برد. گزینه نان همبرگر سبوس‌دار، گزینه بهتر و سالم‌تری است.

هر ۱۰۰ گرم از این نان حدود ۲۸۰ کالری دارد؛ یعنی هر عدد حدود ۱۵۰ کالری!

بهترین نان کدام است؟

انتخاب بهترین نان به هدف شما بستگی دارد اما اگر بخواهیم یک نان با ارزش غذایی بالا، کالری متعادل و شاخص گلیسمی پایین معرفی کنیم، آن نان سنگک است. در ادامه درباره بهترین نان باتوجه به هدف‌های مختلف توضیح می‌دهیم.

هدف لاغری و کاهش وزن

وقتی هدف شما کاهش وزن است باید نانی انتخاب کنید که درعین حال که کالری کمی دارد، شما را تا مدت طولانی سیر نگه دارد؛ در این شرایط نان سنگک و نان‌های پروتئینی سبوس‌دار از همه بهتر هستند.

برای عضله‌سازی و بدنسازی

برای بدنسازان و ورزشکاران، بهترین نان نانی است که پروتئین خوب و شاخص گلیسمی پایینی داشته باشد چراکه بدن ورزشکار برای تامین انرژی در طولانی مدت و پروتئین کافی برای رشد، به چنین نانی نیاز دارد. بنابراین دوباره به نان سنگک، بربری و نان پروتئینی سبوس‌دار می‌رسیم.

برای دیابت و کنترل قند خون

برای کسانی که دیابت یا قند خون بالا دارند، مهم است همیشه از افزایش سریع قند خون جلوگیری شود و فیبر کافی بدنشان تامین شود. در این حالت بهترین نان، نان جو یا نان سنگک است.

برای سلامت عمومی و سبک زندگی سالم

 نان‌هایی که از آرد کامل و سبوس‌دار تهیه می‌شوند بهترین گزینه برای سبک زندگی سالم هستند؛ یعنی نان سنگک. نان سنگک شامل ویتامین‌های گروه B، منیزیم، آهن و فیبر است و به سلامت دستگاه گوارش هم کمک می‌کند.

نتیجه گیری

در این مقاله فیتامین کامل درباره کالری انواع نان صحبت کردیم؛ همچنین درباره ارزش غذایی نان‌های فانتزی و رژیمی هم برایتان گفتیم. درنهایت نان را هرگز حذف نکنید چراکه بخش مهمی از نیاز بدن است؛ اگر سوالی دارید در قسمت نظرها برای ما بنویسید.

سوالات متداول

منابع: nutritionix، verywellfit