چرا تمرینات بدنسازی قایقرانی برای ورزشکاران این رشته لازم و ضروری است؟ یک قایقران باید کدام عضلاتش قوی و ورزیده باشد تا بتواند در رشته‌ی خود موفق شود و بدرخشد؟ انجام تمرینات بدنسازی قایقرانی چه تاثیراتی در بدن و پیشرفت قایقرانان دارد؟
ورزش قایقرانی فقط یک ورزش آبی نیست؛ بلکه یک ورزش هیجان‌انگیز قدرتی و استقامتی است که به بدن بسیار قوی نیاز دارد. با ما همراه باشید تا تمام راز و رمزهای رسیدن به یک بدن قدرتمند را به شما بگوییم و بهترین تمرینات بدنسازی برای قایقرانی را معرفی کنیم.
چرا تمرینات بدنسازی قایقرانی مهم است؟
چرا قایقرانان باید تمرین بدنسازی انجام دهند؟ این نکته مهم را باید بدانید که نه تنها ورزش قایقرانی، بلکه هر ورزش دیگری وقتی در سطح حرفه‌ای انجام می‌شود، نیاز به تمرینات بدنسازی مخصوص دارد. در غیر این صورت شما به عنوان ورزشکار دچار افت عملکرد، فشار و خستگی زیاد و حتی آسیب دیدگی خواهید شد. اما دقیقا چرا قایقرانان نیاز به تمرینات بدنسازی دارند؟
بیایید ورزش قایقرانی را مرور کنیم؛ ابتدا شما برای شروع به حرکت، به نیروی قابل توجهی نیاز دارید تا قایق را از حالت سکون خارج کنید. در ادامه برای هر مقدار جابجایی به جلو، نیاز به نیرو دارد که بتواند پارو زدن را ادامه دهد. همچنین حفظ شتاب قایق، مستلزم تلاش مستمر و تولید نیروی مدام است و نیرو از کجا نشات می‌گیرد؟ از عضلات قایقران!
عضلات قایقران چه زمانی می‌تواند نیرو تولید کند؟ زمانی که به خوبی تمرینات بدنسازی قایقرانی انجام داده‌باشد. در دنیای قایقرانی، به هیچ وجه نمی‌توان اهمیت تمرینات قدرتی را نادیده گرفت. در ادامه خیلی خلاصه دلایل اهمیت تمرینات بدنسازی قایقرانی را نام می‌بریم:
- افزایش قدرت عضلانی
- حفظ ثبات مفاصل
- تعادل عضلانی
- پیشگیری از آسیب‌دیدگی
- استقامت عضلانی بیشتر برای مسابقات و مسافت‌های طولانی
تقویت کدام ماهیچه‌ها برای قایقرانی لازم است؟
هر ماهیچه و عضله‌ای که در قایقرانی مورد استفاده قرار می‌گیرد، لازم است با تمرینات بدنسازی قایقرانی به خوبی تقویت و ورزیده شود. برای موفقیت در قایقرانی نباید از عضلات زیر غافل شوید:
- عضلات پشت (عضله پشتی بزرگ، عضله لوزی شکل، عضله ذوزنقه‌ای، عضله راست کننده ستون فقرات)
- عضلات سرشانه (عضله دلتوئید جانبی و قدامی، عضله گرد بزرگ کمربند شانه‌ای)
- عضلات سینه
- عضلات بازوها و دست‌ها (شامل عضلات دوسر بازویی، سهسر بازویی، عضله ساعد و عضلات کف دست)
- عضلات میان تنه (مورب خارجی شکم)
- عضلات پایین تنه (باسن و دیگر عضلات برای حفظ ثبات)
ممکن است فکر کنید فقط عضلات پشت یا عضلات دست که پارو را گرفته‌اند، همه‌ی کار قایقرانی را انجام می‌دهند و مهم هستند، اما داستان بسیار پیچیده‌تر است. در حالی که یک دست در حال انجام یک حرکت کششی (به عقب) روی قایق است، بازوی مقابل باید یک حرکت هل دادن به جلو را انجام دهد. بنابراین برای چرخش طبیعی بالاتنه در طول حرکت پارویی، یک میان تنه بسیار قوی لازم است. همچنین عضلات مورب خارجی شکم به تامین نیرو کمک می‌کنند و عضلات راست کننده ستون فقرات، از مهره‌های کمر ورزشکار در طول حرکت چرخشی محافظت می‌کنند.
عضلات ساعد و ماهیچه‌های دست که همگی مسئول پارو زدن هستند، باید حتما به خوبی ورزیده و قوی شده باشند و در آخر عضلات باسن و پاهای شما نقش مهمی در قایقرانی دارند و بدن ورزشکار را روی قایق ثابت نگه می‌دارند (تا سقوط نکند).
چگونه برای قایقرانی استقامت عضلانی ایجاد کنیم؟
از آنجایی که قایقرانی یک فعالیت هوازی_قدرتی است، قطعا برای ایجاد استقامت عضلانی در ورزشکاران این رشته، نیاز به تمرینات هوازی و تمرینات بدنسازی قایقرانی است.
تمرینات هوازی برای افزایش استقامت عضلانی قایق رانان
دوی استقامت می‌تواند یک ورزش خوب تکمیلی برای قایقرانی باشد. اما ورزش‌هایی مثل شنای استقامت یا دوچرخه‌سواری هم گزینه‌های خوب دیگری به عنوان فعالیت هوازی هستند. به خصوص شنا استقامت عضلانی شما را افزایش می‌دهد و عملکردتان را حین پارو زدن بهبود می‌بخشد. دوچرخه‌سواری، به‌ویژه دوچرخه‌سواری در کوهستان، می‌تواند استقامت عضلانی‌تان را افزایش دهد و همان گروه‌های عضلانی که در قایقرانی درگیر هستند را تقویت کند.
تمرینات قدرتی برای افزایش استقامت عضلانی قایق رانان
قطعا راه دیگر برای بالا بردن استقامت عضلانی، انجام تمرینات قدرتی ویژه‌ای است که توسط مربی برنامه‌ریزی می‌شوند.
برای بالا بردن استقامت عضلانی، به طور معمول باید تمرینات استقامتی را ۱ تا ۳ بار در هفته انجام دهید و بین جلسات حداقل دو روز استراحت داشته باشید. حتما با گرم کردن شروع کنید (مثلا فعالیت‌های هوازی سبک مانند طناب زدن یا دویدن).
نمونه برنامه تمرینی برای افزایش استقامت عضلانی قایقرانان
در این قسمت یک نمونه برنامه تمرینی استقامتی معرفی می‌کنیم، حرکات این برنامه را می‌توانید در ۲ تا ۳ ست و با ۱۵ تکرار انجام دهید.
- اسکات تک پا
- فلای
- هیپ هینج (نوعی تمرین مشابه ددلیفت)
- وود چاپ (یا به فارسی حرکت تبر زنی با سیم کش)
- استپ آپ
- لاری
- لانگ اسکیتر
دقت کنید که این یک نمونه برنامه استقامتی است و ممکن است شرایط شما به عنوان یک ورزشکار حرفه‌ای قایقرانی، متفاوت باشد. بنابراین بهترین کار این است که از مربی شخصی خود برنامه بدنسازی بگیرید.
نمونه تمرینات بدنسازی مناسب رشته قایقرانی
اگر به دنبال این هستید که در قایقرانی بهترین باشید، سرعت پارو زدن یا قدرت شما افزایش یابد و در کل در این ورزش به خوبی بدرخشید، نیاز به تمرینات بدنسازی دارید. از آنجا که ورزش قایقرانی، تقریبا کل عضلات را درگیر می‌کند، پس به یک برنامه بدنسازی جامع نیاز دارید. لازم است روی قدرت میان تنه، قدرت ساق پا و باسن، قدرت بازوهای شانه و قدرت عضلات پشت خود به طور ویژه کار کنید.
- برای تقویت عضلات پایین تنه، می‌توانید تمریناتی مثل اسکات، پرس پا، استپ‌آپ و لانگز انجام دهید.
- برای عضلات میان تنه، سراغ پلانک یا چرخش روسی بروید.
- برای عضلات بالاتنه پرس سرشانه، شنا سوئدی، پرس سینه و… عالی است.
قایقرانی چه هیکلی به شما می دهد؟ بدن قایقرانان چگونه است؟
قایقرانی یک ورزش فوق العاده روی آب است که در عین هوازی بودن، برای شما عضله هم می‌سازد. اما منظور از عضله سازی، حجم گرفتن نیست. بلکه با این ورزش عضلاتی قوی، با استقامت بالا و ورزیده خواهید داشت. پارو زدن در برابر مقاومت آب، گروه‌های عضلانی مختلفی از جمله بازوها، شانه‌ها، سینه، پشت، شکم، باسن و پاها را درگیر می‌کند. با گذشت زمان، شما یک بالا تنه بسیار قوی و عضلانی و عضلات پایین‌تنه نیرومند خواهید داشت.
همچنین به دلیل پارو زدن‌های زیاد، که نوعی تمرین کاردیو به حساب می‌آید، چربی‌های بدن شما کاهش می‌یابد و بدن به اصطلاح خشکی خواهید داشت.
سخن پایانی
هر ورزشی که بخواهید آن را به شکل حرفه‌ای دنبال کنید، نیاز به تمرینات قدرتی و بدنسازی دارد. یک قایقران برای درخشیدن در ورزش خود باید عضلات خود را به خوبی تقویت کند تا بهترین عملکرد و استقامت را داشته باشد. تقویت عضلات هم با انجام منظمِ تمرینات بدنسازی قایقرانی به دست می‌آید. در این مطلب درباره‌ی تمرینات قدرتی مخصوص قایقرانان گفتیم و بهترین تمرینات بدنسازی قایقرانی را معرفی کردیم.
منابع: issaonline – paddlingmag – blazinpaddles
دیدگاهتان را بنویسید