اگر ورزشکار هستید احتمالا درباره مصرف روغن زیتون در بدنسازی یا فواید زیتون برای بدنسازی سوالهای زیادی دارید. همین ابتدا باید بگوییم که زیتون و روغن زیتون برای ورزشکاران و بدنسازان بسیار مفید هستند اما بهطور مستقیم باعث عضلهسازی نمیشوند. روغن زیتون منبع پروتئین نیست و خود زیتون نیز پروتئین بسیار کمی دارد. پس چرا زیتون برای بدنسازی توصیه میشود؟ تا انتهای این مطلب فیتامین با ما باشید تا درباره نقش روغن زیتون در بدنسازی و عضله سازی به شما بگوییم.
آیا زیتون برای بدنسازی خوب است؟
بله زیتون برای ورزشکاران و بدنسازان، یک ماده باارزش و لازم است، چه به صورت میوه چه بهصورت روغن زیتون. زیتون یکی از منابع بسیار باارزش و سالم چربی است که برای تولید هورمون، سلامت غشای سلولی، عملکرد مغز و جذب ویتامینهای محلول در چربی (A، D، E و K) مهم است و البته انرژی قابل توجهی برای بدنساز فراهم میکند. بنابراین نباید فکر کنید که زیتون شما را چاق میکند و باید حذف شود.
اگر زیتون یا روغن زیتون را حذف کنید، خود را از یکی از مهمترین و باارزشترین منابع چربی سالم محروم کردهاید که هم بر سلامتی و هم روند ریکاوری پس از تمرین شما اثر منفی میگذارد.
| سوال | پاسخ کوتاه |
| زیتون برای بدنسازی خوب است؟ | بله، بهعنوان منبع چربی سالم |
| آیا زیتون عضله میسازد؟ | مستقیماً خیر |
| آیا زیتون پروتئین دارد؟ | مقدار کمی |
| آیا روغن زیتون پروتئین دارد؟ | خیر |
| قبل یا بعد تمرین؟ | زمان خاص و ضروری ندارد |
| برای دوره حجم مناسب است؟ | بله، اگر در کالری روزانه لحاظ شود |
| برای دوره کات مناسب است؟ | بله، ولی باید مقدار آن کنترل شود |
آیا زیتون پروتئین دارد؟
هر یک عدد زیتون حدود ۰.۰۳ تا۰.۱ گرم پروتئین دارد؛ یعنی آنقدر مقدار ناچیزی است که تقریبا مساوی با هیچ است. شما برای دریافت یک گرم پروتئین باید حدود ۱۰۰ گرم زیتون بخورید که کالری و چربی زیادی دارد! درحالی که میتوانید مقدار پروتئین قابل توجه و کافی را از دیگر منابع به دست آورید. روغن زیتون نیز عملا یک منبع چربی است، نه پروتئین.
زیتون پروتئین دارد، اما مقدار آن بسیار بسیار کم است و زیتون را نمیتوان یک «منبع پروتئینی» برای بدنسازی یا تأمین نیاز روزانه پروتئین دانست.
میزان پروتئین زیتون چقدر است؟
همانطور که گفتیم در صد گرم زیتون حدود یک گرم پروتئین وجود دارد؛ البته ممکن است این مقدار با توجه به نوع زیتون (زیتون سبز یا سیاه) و اندازه دانههای زیتون کمی بیشتر باشد اما بازهم مقدار پروتئین بسیار ناچیزی به شما میدهد.
آیا روغن زیتون پروتئین دارد؟
خیر، روغن زیتون پروتئین ندارد. روغن زیتون تقریبا ۱۰۰٪ چربی است و فاقد پروتئین و کربوهیدرات.
چرا زیتون جایگزین منابع پروتئینی بدنسازی نیست؟
زیتون نمیتواند جایگزین منابع پروتئینی شود زیرا مقدار پروتئین بسیار پایینی دارد و همان پروتئین هم از نوع پروتئین باکیفیتی نیست (اسیدهای آمینه ضروری را ندارد) درحالی که بدن به همه انواع اسید آمینه نیاز دارد. از طرفی مقدار کالری و چربی زیتون آنقدر بالاست که دیگر برای اهداف سلامتی یا بدنسازی مطلوب نیست.
ارزش غذایی یک قاشق غذاخوری روغن زیتون
| کالری | ۱۲۶ |
| چربی | ۱۴ گرم |
| چربی اشباع شده | ۲.۱۷ گرم |
| چربی تک غیراشباع | ۹.۵۸ گرم |
| چربی اشباع نشده | ۱.۳۳ گرم |
| ویتامین E | ۲.۹۳ میلی گرم معادل ۲۰ درصد نیاز روزانه |
خواص روغن زیتون در بدنسازی چیست؟
اگر فردی هستید که به طور منظم ورزش میکنید، به احتمال زیاد مراقب رژیم غذایی خود نیز هستید. از آنجایی که شما در زندگی روزانه خود فعالتر هستید، نیازتان به پروتئین و انرژی هم بیشتر است و باید محصولات باکیفیت را در برنامه تغذیه خود بگنجانید. در این قسمت میخواهیم از فواید روغن زیتون در بدنسازی و سلامتی بگوییم.
۱. تامین انرژی برای ورزشکاران
در یک رژیم غذایی سالم (برای بزرگسالان) چربیها باید بین ۲۵% تا ۳۰% از کل انرژی دریافتی را تشکیل دهند. اما بسیار مهم است که کدام چربی؟! قطعا منظور چربی سالم است: چربیهای تک اشباع نشده و چربیهای غیر اشباع چندگانه برای حفظ سلامتی ضروری هستند.
به عنوان یک ورزشکار سعی کنید از چربیهای اشباع شده (روغن سرخ کردنی، کره، چربی گوشت قرمز یا روغن پالم) اجتناب کنید و از چربیهای سالمتری مانند روغن زیتون بکر (چربیهای تک غیراشباع) و ماهی و دانههای آجیل (چربیهای غیراشباع چندگانه) استفاده کنید.
۲. محافظت از سیستم قلبی عروقی
یکی از مهمترین فواید زیتون و روغن زیتون، حفظ سلامت دستگاه گردش خون است. (به ویژه برای ورزشکارانی که تمرینات ورزشی پرفشار و سنگین دارند.)
مصرف منظم زیتون و روغن آن خطر ابتلا به بیماریهای قلبی عروقی را تا ۳۰٪ کاهش میدهد. به کاهش فشار خون کمک میکند، احتمال حملات قلبی (سکته قلبی)، سکته مغزی و انفارکتوس مغزی را کاهش میدهد، سطح کلسترول را تنظیم میکند و از پلاکهای آترواسکلروتیک (ضخیم شدگی و سفتی دیواره شریان) جلوگیری میکند.
۳. مهم در فرآیند عضله سازی
مصرف روغن زیتون در بدنسازی به طور مستقیم باعث عضله سازی نمیشود، اما حاوی چربیهای غیراشباع چندگانه از جمله اسیدهای چرب امگا ۳ است که برای انجام تمرینات و تامین انرژی عضلات بسیار مهم است.
این چربیها برای ورزشکاران مهم هستند، زیرا عضلاتشان در معرض فشار فیزیکی قابل توجهی است که میتواند منجر به ساییدگی و پارگی عضلات شود. خواص ضد التهابی روغن زیتون همچنین میتواند به ریکاوری عضلات کمک کند.
تمرینات شدید میتواند به مفاصل بدنسازان (حتی بدنسازان جوان) فشار زیادی وارد کند، اما فایده وجود روغن زیتون در بدنسازی و رژیم غذایی این است که خواص ضد التهابی روغن زیتون به سلامت مفاصلشان کمک میکند و التهابات مفصلی پس از ورزش را کاهش میدهد.
عضلات در طول تمرینات ورزشی دچار آسیب دیدگی میشوند و نیاز به ریکاوری فوری با تغذیه باکیفیت دارند. روغن زیتون برای کمک به جذب کلسترول و تبدیل آن به تستوسترون، که برای فرآیند عضله سازی بدن حیاتی است، بهتر از سایر منابع چربی عمل میکند.
۴. ضدالتهاب طبیعی
ورزش سنگین و شدید باعث التهاب و درد عضلانی میشود. اما روغن زیتون به عنوان یک ضد التهاب طبیعی عمل میکند، به ریکاوری بعد از تمرین کمک کرده و التهاب ناشی از ورزش را کاهش میدهد.
روغن زیتونِ باکیفیت حاوی آنتی اکسیدان و اسیدهای چرب تک غیراشباع است؛ آنتی اکسیدانها آسیب سلولی را برطرف میکنند و چربیهای تک غیراشباع، سنتز پروتئین را برای رشد عضلانی تحریک میکنند.
آیا روغن زیتون باعث عضله سازی میشود؟
روغن زیتون بهتنهایی و بهطور مستقیم باعث عضلهسازی نمیشود (چون فاقد پروتئین کافی است) با این حال بهتر است در رژیم ورزشکاران حاضر باشد. ورزشکاران و بدنسازان فقط به پروتئین نیاز ندارند بلکه به چربی سالم و کالری باکیفیت و باارزش هم نیاز دارند که میشود مقدار قابل توجهی از آن را از پروتئین تامین کرد. روغن میتواند با فراهم کردن کالری بیشتر، چربیهای سالم تکغیراشباع و ترکیبات ضدالتهابی، بهطور غیرمستقیم از ریکاوری و تعادل هورمونی ورزشکار حمایت کند تا عضلاتش رشد کنند.
بهترین زمان مصرف روغن زیتون در بدنسازی چه زمانی است؟
بهترین زمان مصرف روغن زیتون در بدنسازی، چه زمانی است؟ قبل یا بعد تمرین؟ خب بیایید باهم بررسی کنیم.
روغن زیتون قبل از تمرین
مصرف مقدار زیاد روغن زیتون درست قبل از تمرین مناسب نیست؛ چون چربی هضم غذا را کند میکند و ممکن است احساس سنگینی یا ناراحتی گوارشی ایجاد کند. اگر میخواهید روغن زیتون قبل تمرین میل کنید بهتر است چند ساعت قبل از تمرین و همراه یک وعده غذایی باشد.
روغن زیتون بعد از تمرین
مصرف روغن زیتون بعد از تمرین مشکلی ندارد، اما فایده خاصی هم ندارد. الویت شما در وعده پس از تمرین باید پروتئین و کربوهیدرات باشد تا بدنتان عضله سازی کند.
روغن زیتون همراه با وعدههای غذایی
برای بیشتر ورزشکاران، بهترین زمان مصرف روغن زیتون همراه وعدههای اصلی غذایی است. میتوان آن را به سالاد، سبزیجات، برنج یا غذا اضافه کرد تا دریافت چربیهای غیراشباع و انرژی روزانه تأمین شود.
زمان خاص و جادویی برای مصرف روغن زیتون در بدنسازی وجود ندارد. مهمتر از زمان مصرف، مقدار کل چربی و کالری روزانه است؛ با این حال، مصرف آن همراه غذا معمولا بهترین انتخاب است.
مقدار و نحوه مصرف زیتون و روغن زیتون برای بدنسازی
مقدار مناسب روغن زیتون برای هر ورزشکار به کالری مورد نیاز، میزان چربی رژیم، هدف کاهش یا افزایش وزن و سایر منابع چربی مصرفی بستگی دارد.
به خاطر داشته باشید که یک قاشق غذاخوری روغن زیتون تقریبا ۱۱۹ کالری دارد و شما با توجه به بودجه کالری روزانه، میتوانید روغن زیتون را در برنامه غذایی روزانه خود بگنجانید.
روغن زیتون برای حجم بهتر است یا کات؟
اگر بدنساز باسابقهای هستید که دورههای مختلف حجم و کات برمیدارید، احتمالا برایتان پرسشی پیش میآید که زیتون برای بدنسازی در کدام مرحله مناسب است؟ در ادامه کامل توضیح میدهیم.
روغن زیتون در دوره حجم
در دوره حجم شما باید کالری بالایی مصرف کنید تا حجم بگیرید. در این شرایط میتوانید زیتون یا روغن آن را به رژیم اضافه کنید چراکه هم کالری بالایی دارد و هم منبع خوبی از چربیهای غیراشباع است. کالری زیتون کالری سالم و مفیدی است که برای سلامتی هم خوب است اما مصرف بیش از حد آن میتواند باعث افزایش بیش از اندازه کالری و در نتیجه افزایش چربی بدن شود.
روغن زیتون در دوره کات
در دوره کات هم روغن زیتون ممنوع نیست و میتواند بخشی از رژیم باشد. چربیهای سالم برای عملکرد طبیعی بدن و جذب ویتامینهای محلول در چربی ضروری هستند؛ اما چون هر قاشق غذاخوری روغن زیتون حدود ۱۲۰ کالری دارد، مقدار مصرف آن باید دقیقتر کنترل شود تا کسری کالری لازم برای کاهش چربی حفظ شود.
زیتون بهتر است یا روغن زیتون برای بدنسازی؟
| ویژگی | زیتون | روغن زیتون |
| کالری | کمتر | بسیار بیشتر |
| پروتئین | کم | تقریباً صفر |
| فیبر | دارد | ندارد |
| چربی | دارد | بسیار زیاد |
| کاربرد در حجم | مناسب | بسیار کاربردی |
| کنترل مقدار در کات | لازم | بسیار مهم |
| سدیم | بعضی انواع زیاد | بسیار کم |
چطور روغن زیتون را در رژیم بدنسازی مصرف کنیم؟
روغن زیتون برای پخت و پز در تمام غذاهای خانگی بسیار مناسب است. خوشبختانه این روغن، خوش طعم است و میتوانید با خیال راحت، از آن برای پخت و پز، سس خانگی و حتی تهیه غذاهای سرخ کردنی هم استفاده کنید. اکنون چند ایده برای اضافه کردن روغن زیتون به برنامه غذاییتان پیشنهاد میدهیم.
- صبحانه: دو تخم مرغ آب پز روی نان تست سبوس دار با ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون درست کنید! به جای کره یا روغن سرخ کردنی، از روغن زیتون روی نان تست استفاده کنید.
- ناهار: مجموعهای از سبزیجات (مثل کدو، هویج، بادمجان، قارچ، کلم، و..) را با روغن زیتون در فر بگذارید تا کبابی شوند. (به ازای هر فنجان سبزیجات از ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون استفاده کنید). سبزیجات بو داده را با نان، پاستا یا سایر غلات سبوس دار مخلوط کنید و برای خوش طعمتر شدن، مقداری ادویه به آن اضافه کنید.
- شام: ماهی یا مرغ را در فویل بپیچید، روی آن خیلی کم روغن زیتون بریزید، فلفل خرد شده و لیمو ترش با ادویههای دلخواه را در فر بگذارید تا کبابی شوند. سپس با یک بشقاب سالاد سبزیجات (گوجه، کاهو، هویج، کلم) با سس خانگی حاوی روغن زیتون و سرکه بالزامیک میل کنید!
هنگام مصرف زیتون و روغن زیتون به چه نکاتی توجه کنیم؟
حتما چک کنید که روغن زیتونی که تهیه میکنید دارای برچسب اطمینان باشد. بهتر است در عرض ۱۲-۱۴ ماه از زمان تهیه روغن، آن را مصرف کنید و نگذارید زیاد بماند. همچنین به نکات دیگر هم توجه کنید:
کالری بالای روغن زیتون
روغن زیتون یک ماده غذایی پرکالری است؛ هر یک قاشق غذاخوری حدود ۱۲۰ کالری دارد. بنابراین با اینکه چربی آن عمدتا از نوع غیراشباع است، مصرف زیادش میتواند خیلی سریع کالری روزانه را بالا ببرد و در صورت مازاد انرژی، باعث افزایش وزن شود.
نمک بالای بعضی انواع زیتون
زیتونهای شور و فرآوریشده ممکن است سدیم نسبتا بالایی داشته باشند، چون معمولاً در آبنمک نگهداری میشوند. مصرف زیاد این نوع زیتونها میتواند دریافت سدیم روزانه را افزایش دهد؛ بهخصوص برای افرادی که فشار خون بالا دارند بهتر است زیتون کمنمک انتخاب شود یا قبل از مصرف کمی شسته شود.
انتخاب روغن زیتون باکیفیت
برای مصرف روزانه، بهتر است روغن زیتون فرابکر (Extra Virgin) از برند معتبر انتخاب شود؛ چون کمترین فرآوری را دارد و ترکیبات مفید آن بهتر حفظ شدهاند. روغن باید در بطری تیره، دور از نور و گرما نگهداری شود و بوی ماندگی یا طعم غیرطبیعی نداشته باشد.
مصرف در رژیم کاهش وزن
روغن زیتون در رژیم لاغری ممنوع نیست، اما باید مقدار آن کنترل شود. این روغن میتواند بخشی از یک رژیم متعادل باشد، ولی چون کالری بالایی دارد، مصرف آزادانه آن ممکن است کسری کالری لازم برای کاهش وزن را از بین ببرد. معمولاً استفاده اندازهگیریشده، مثلاً با قاشق، بهتر از ریختن چشمی روغن است.
خواص دیگر زیتون و روغن زیتون برای سلامتی
روغن زیتون یک روغن خوش طعم و خوشبو از چربیهای تک غیراشباع و آنتیاکسیدانها است که فواید متعددی برای سلامتی دارد. روغن زیتون یکی از اصلیترین آیتمهای رژیمهای غذایی مدیترانهای است که به عنوان یکی از سالمترین رژیمهایی غذایی در جهان به شمار میآید.
زیتون و روغن آن عمدتاً با کاهش کلسترول و بهبود عملکرد عروق خونی به کاهش خطر ابتلا به بیماریهای قلبی عروقی کمک میکند. علاوه بر این، تحقیقات دیگر نشان دادهاست که پلی فنولها (نوعی آنتی اکسیدان) موجود در روغن زیتون خطر زوال شناختی را در افراد مسن کاهش میدهد.
همچنین روغن زیتون سرشار از ویتامین E است، (ماده مغذی که نقش مهمی در عملکرد سیستم ایمنی ایفا میکند) اما متاسفانه ایرانیان مصرف ویتامین E پایینی دارند. گنجاندن روغن زیتون بیشتر در رژیم غذایی راهی آسان برای افزایش مصرف این ماده مغذی ضروری است.
سخن پایانی
زیتون و روغن زیتون خواص متعددی برای سلامتی دارند؛ علاوه بر این میتوانند برای عضله سازی و بدنسازی هم مفید و موثر باشند. مصرف زیتون و روغن زیتون در بدنسازی باعث میشود تا ورزشکار عملکرد بهتری در تمرین داشته باشد و انرژی مورد نیازش از یک منبع چربی سالم تامین شود.
سوالات متداول
آیا زیتون پروتئین دارد؟
به مقدار خیلی خیلی کم بله.
آیا روغن زیتون برای عضلهسازی خوب است؟
از آنجاکه به تأمین انرژی و چربیهای سالم رژیم کمک میکند بله خوب است اما به صورت مستقیم عضله ساز نیست.
روغن زیتون قبل تمرین بهتر است یا بعد تمرین؟
زمان مصرف اهمیت زیادی ندارد. بهتر است روغن زیتون را همراه وعدههای غذایی مصرف کنید و از مقدار زیاد آن درست قبل تمرین پرهیز کنید.
روزانه چقدر روغن زیتون برای بدنسازی بخوریم؟
مقدار ثابت و یکسانی برای همه وجود ندارد و باید بر اساس کالری و چربی کل رژیم تعیین شود. معمولا مصرف کنترلشده، مثلا ۱ تا ۲ قاشق غذاخوری در روز، میتواند در یک رژیم متعادل جا بگیرد.
آیا روغن زیتون برای حجم خوب است؟
بله. به دلیل کالری بالا میتواند به تأمین مازاد کالری در دوره حجم کمک کند، اما مصرف زیاد آن ممکن است افزایش چربی بدن را بیشتر کند.
آیا روغن زیتون باعث چاقی میشود؟
اگر کالری دریافتی شما بیشتر از نیاز بدن شود، بله به افزایش وزن منجر میشود.
زیتون سبز برای بدنسازی بهتر است یا سیاه؟
تفاوت مهمی برای بدنسازی ندارند.
