چقدر از خواص کلسیم می‌دانید؟ کلسیم چه فوایدی برای زنان، مردان و سلامتی کلی بدن دارد؟ کلسیم (calcium) یکی از مهم‌ترین مواد معدنی مورد نیاز بدن انسان است که ۹۹ درصد آن در استخوان‌ها و دندان‌ها ذخیره می‌شود. این عنصر نه تنها در ساختار استخوانی بدن نقش دارد، بلکه در عملکرد عضلات، انتقال پیام‌های عصبی و تنظیم ضربان قلب نیز تأثیرگذار است. در این مطلب از فیتامین تمام خواص کلسیم را برای‌تان خواهیم گفت و منابع دریافت آن را معرفی می‌کنیم.
کلسیم چیست و انواع آن کدام است؟
کلسیم، فراوان‌ترین ماده معدنی در بدن است. بدن برای ساخت و حفظ استخوان‌های قوی و انجام کارهای روزمره به کلسیم نیاز دارد. بیش از ۹۹ درصد کلسیم موجود در بدن ما در استخوان‌ها و دندان‌ها ذخیره می‌شود و باقی آن در سراسر بدن در خون، ماهیچه و مایع بین سلول‌ها وجود دارد.
انواع کلسیم به طور کلی
| نوع کلسیم | منبع |
|---|---|
| کلسیم یونی | خون، مایعات بدن |
| کلسیم استخوانی | استخوان‌ها و دندان‌ها |
| کلسیم غذایی | لبنیات، سبزیجات، آجیل |
| کلسیم غیرآلی | طبیعت، سنگ‌ها، مکمل‌ها |
| کلسیم آلی | مکمل‌ها، غذاهای فرآوری‌شده |
انواع کلسیم موجود در مکمل‌ها
| نوع کلسیم | میزان جذب نسبی | نیاز به مصرف با غذا | ویژگی‌ها و نکات |
|---|---|---|---|
| کلسیم کربنات (Calcium Carbonate) | حدود ۳۰–۴۰٪ | بله، جذب بهتر با غذا | رایج‌ترین و ارزان‌ترین نوع مکمل؛ دارای بیشترین مقدار کلسیم المنتال؛ ممکن است باعث نفخ یا یبوست شود. |
| کلسیم سیترات (Calcium Citrate) | حدود ۲۰–۳۰٪ | نیاز نیست | جذب بهتر حتی با معده خالی؛ مناسب برای افراد مسن یا دارای مشکلات گوارشی؛ نسبت به کربنات، مقدار کلسیم المنتال کمتری دارد. |
| کلسیم لاکتات (Calcium Lactate) | متوسط | نیاز نیست | جذب آسان، ولی حاوی مقدار کم کلسیم المنتال؛ کمتر رایج در مکمل‌ها. |
| کلسیم گلوکونات (Calcium Gluconate) | پایین | نیاز نیست | مقدار بسیار کم کلسیم المنتال؛ بیشتر در مکمل‌های تزریقی یا بیمارستانی استفاده می‌شود. |
| کلسیم فوسفات (Calcium Phosphate) | متوسط | بله، جذب بهتر با غذا | جذب خوب؛ کمتر باعث مشکلات گوارشی می‌شود؛ حاوی فسفر نیز هست. |
| کلسیم با ویتامین D3 (ترکیبی) | متغیر، بهبود یافته | بسته به نوع پایه کلسیم | ترکیب بسیار مؤثر برای جذب بهتر کلسیم؛ توصیه‌شده برای پیشگیری از پوکی استخوان. |
| کلسیم کلرید (Calcium Chloride) | بالا (تزریقی) | نیاز نیست | بیشتر در موارد اورژانسی و تزریقی در بیمارستان استفاده می‌شود؛ نه مناسب مصرف روزانه خوراکی. |
نقش ویتامین D در جذب کلسیم
ویتامین D برای جذب کلسیم مهم است. با این حال، طبق گزارشات وزارت بهداشت ایران، آمار بسیار زیادی از بزرگسالان ایرانی کمبود ویتامین D دارند. ویتامین D و مکمل‌های Calcium ممکن است به شما در دریافت کافی این مواد مغذی در صورت کمبود آنها کمک کنند.
خواص کلسیم چیست؟ کلسیم در سلامتی بدن چه نقشی دارد؟
دریافت کلسیم کافی می‌تواند به طرق مختلف به بدن شما کمک کند، به ویژه با حفظ سلامت و استحکام استخوان‌ها. ۹۹% کلسیم بدن ما در استخوان ذخیره شده است. در این قسمت بارزترین خواص کلسیم را معرفی خواهیم کرد. ضمنا یادتان باشد که انجام ورزش مرتب و دریافت کافی کلسیم بیشترین تاثیر را در سلامتی و استحکام استخوان‌های‌تان دارد.
۱. کمک به استحکام استخوان و دندان
بدن شما دائماً در حال تجزیه و بازسازی استخوان است و برای کمک به بازسازی استخوان، به کلسیم نیاز دارد. همچنین کلسیم در حفظ مینای دندان و جلوگیری از پوسیدگی مؤثر است. حدود ۹۹٪ کلسیم بدن در استخوان‌ها و دندان‌ها ذخیره می‌شود.
اگرچه در درجه اول، ژن‌های شما، توده استخوانی‌تان را تعیین می‌کنند، کلسیم هم می‌تواند یک عامل تاثیرگذار باشد. نقش کلسیم در ساختار و استحکام استخوانی بسیار حیاتی است؛ به‌ویژه در دوران رشد، بلوغ، بارداری، و یائسگی.
مصرف کافی کلسیم از پوکی استخوان (استئوپروز) و شکستگی‌های استخوانی در سنین بالا جلوگیری می‌کند.
۲. کمک به انقباض و عملکرد طبیعی عضلات
برای هر نوع حرکت عضلانی، از پلک زدن گرفته تا راه رفتن، بدن به کلسیم نیاز دارد. کلسیم وارد سلول‌های عضلانی شده و باعث آغاز انقباض عضلات می‌شود. کمبود کلسیم می‌تواند منجر به گرفتگی، اسپاسم، یا ضعف عضلانی شود.
۳. نقش حیاتی در عملکرد سیستم عصبی
یکی از خواص کلسیم، نقش آن در عملکرد سیستم عصبی است. کلسیم در انتقال پیام‌های عصبی بین سلول‌های عصبی نقش اساسی دارد. بدون کلسیم، پیام‌ها نمی‌توانند به‌درستی از نورون‌ها منتقل شوند. عملکرد درست مغز، تمرکز، حافظه و پاسخ‌های سریع عصبی به مقدار کافی کلسیم وابسته است.
۴. تنظیم ضربان قلب
یکی دیگر از خواص کلسیم تنظیم ضربان قلب است. کلسیم در تنظیم ریتم و انقباض عضله قلب نقش دارد. عدم تعادل کلسیم می‌تواند باعث بی‌نظمی ضربان قلب (آریتمی) شود.
۵. کمک به ترشح هورمون‌ها و آنزیم‌ها
کلسیم به ترشح آنزیم‌های گوارشی، انسولین و هورمون‌های دیگر کمک می‌کند. این فعالیت‌ها برای هضم غذا، تنظیم قند خون، و متابولیسم عمومی بدن ضروری هستند.
۶. پیشگیری از فشار خون بالا
مطالعات نشان می‌دهند که مصرف کافی کلسیم می‌تواند به تنظیم فشار خون کمک کند. کلسیم با تأثیر بر دیواره عروق و سیستم عصبی سمپاتیک، نقش کاهش‌دهنده فشار خون را دارد.
۷. سلامت بارداری و رشد جنین
یکی دیگر از خواص کلسیم مختص زنان باردار است. زنان باردار برای رشد اسکلت جنین، نیاز بیشتری به کلسیم دارند. همچنین کلسیم در پیشگیری از پره‌اکلامپسی (افزایش فشار خون بارداری) مؤثر است.
خواص کلسیم برای زنان
اگر بخواهیم به طور خلاصه از فواید کلسیم برای زنان بگوییم، باید به موارد زیر اشاره کنیم.
- کاهش خطر پوکی استخوان در دوران یائسگی
- کمک به سلامت استخوان در بارداری و شیردهی
- بهبود علائم سندروم پیش از قاعدگی (PMS)
خواص کلسیم برای مردان
دریافت کافی کلسیم برای مردان، فواید زیر را دارد:
- حفظ تراکم استخوانی در سنین بالا
- کاهش خطر ابتلا به فشار خون بالا
- کمک به عملکرد عضلات و پیشگیری از گرفتگی عضلانی
عوارض کمبود کلسیم در بدن
حالا اکه از خواص کلسیم گفتیم، بهتر است به عوارض کمبود آن هم اشاره کنیم. عدم دریافت کافی این ماده مهم، می‌تواند برای سلامتی شما مضر باشد و تاثیر بدی بر کیفیت زندگی شما بگذارد. عوارض کمبود آن شامل موارد زیر می‌شود.
پوکی استخوان
کودکان برای ساختن استخوان‌های قوی و بزرگسالان برای حفظ استخوان‌های قوی به کلسیم نیاز دارند. با گذشت زمان، دریافت ناکافی آن، می‌تواند باعث پوکی استخوان شود.
افراد مبتلا به پوکی استخوان در معرض شکستگی استخوان‌ها به خصوص در مچ دست، لگن و ستون فقرات هستند. این شکستگی‌ها باعث درد و ناتوانی مزمن (طولانی مدت)، از دست دادن استقلال، کاهش کیفیت زندگی و غیره می‌شود.
هیپوکلسمی
غیر از پوکی استخوان، از آنجایی که کلسیم برای بسیاری از عملکردهای حیاتی مورد نیاز است، اگر به اندازه کافی در رژیم غذایی خود آن را دریافت نکنید، بدن شما calcium را از استخوان‌ها می‌گیرد. کمبود شدید این ماده معدنی، می‌تواند منجر به شرایطی به نام هیپوکلسمی شود و علایم زیر را به همراه داشته باشد:
- سوزن سوزن شدن در انگشتان
- ریتم غیر طبیعی قلب
- گرفتگی عضلات
- اشتهای کم
- تشنج
سایر عوارض کمبود کلسیم
علاوه بر این، تحقیقات نشان می‌دهد که کمبود این ماده مهم، ممکن است با شرایط دیگری همراه باشد، از جمله:
- سنگ کلیه
- پره اکلامپسی
- فشار خون بالا
- سرطان پروستات
علائم کمبود کلسیم در بدن
اگر بدن دچار کمبود کلسیم شود، ممکن است علائمی مثل موارد زیر را تجربه کنید:
- گرفتگی و اسپاسم عضلانی
- بی‌حسی و گزگز در انگشتان
- شکنندگی ناخن‌ها
- خستگی مفرط
- پوکی استخوان و شکستگی‌های مکرر
- دردهای مفصلی
- اضطراب، افسردگی و اختلالات خلقی
معرفی مواد غذایی حاوی کلسیم
بهترین راه برای دریافت Calcium، دریافت آن از منابع طبیعی در رژیم غذایی است. منابع غذایی بیشتر و بهتر از مکمل‌ها، جذب بدن می‌شوند. غذاهای غنی از این ماده، حاوی مواد مغذی مهم دیگری هستند که بدن شما به آن نیاز دارد، مانند پروتئین، آهن، ویتامین A، ویتامین D و ویتامین C. در جدول زیر، برخی از بهترین منابع غذایی برای تامین کلسیم مورد نیاز بدن را می‌آوریم.
| غذا | اندازه مصرف | مقدار کلسیم (میلی گرم) |
|---|---|---|
| اسفناج | نصف فنجان | ۱۲۳ |
| ماست کم چرب | ۲۲۰ گرم | ۴۱۵ |
| آب پرتقال | یک فنجان | ۳۴۹ |
| پنیر چدار | ۴۵ گرم | ۳۰۷ |
| شیر بدون چربی | یک فنجان | ۲۹۹ |
| توفو غنی شده با کلسیم | نصف فنجان | ۲۰۰ |
| ماهی سالمون | ۹۰ گرم | ۱۸۱ |
| سرییل یا غلات | یک فنجان | ۱۵۰ |
| بادام | یک چهارم فنجان | ۱۰۰ |
| کلم | یک فنجان | ۹۵ |
| ماهی ساردین | دو ماهی | ۹۲ |
| چیا سید | یک قاشق غذاخوری | ۷۶ |
| لوبیا چیتی | یک و نیم فنجان | ۵۴ |
| سیب با پوست | یک عدد متوسط | ۱۰ |
| بروکلی | یک فتجان | ۲۱ |
فواید و عوارض مکمل و قرص کلسیم
بهترین راه برای جذب کلسیم و بهره بردن از خواص کلسیم، غذاهایی هستند که می خوریم و نوشیدنی‌هایی هستند که می‌نوشیم. برای اکثر بیماران و افراد سالم، مهم است که به جای تکیه بر مکمل‌ها، یک رژیم غذایی متعادل و مغذی داشته باشند.
کسانی هم که نمی‌توانند روزانه کلسیم کافی از غذا و نوشیدنی دریافت کنند، مصرف مکمل آن برای‌شان لازم است.
فواید مکمل‌های کلسیم
- جبران کمبود کلسیم در افرادی که نمی‌توانند از رژیم غذایی کافی دریافت کنند
- پیشگیری از پوکی استخوان در سالمندان
- حمایت از سلامت مادر و جنین در دوران بارداری
عوارض احتمالی مکمل‌های کلسیم
- یبوست
- سنگ کلیه در دوزهای بالا
- تداخل با جذب آهن و روی
- رسوب کلسیم در عروق در مصرف بلندمدت و بدون کنترل پزشکی
نکته: مصرف مکمل‌های کلسیم باید تحت نظر پزشک یا داروساز و بر اساس نیاز بدن تنظیم شود.
مقدار مجاز مصرف کلسیم
به طور کلی مقدار ایمن مصرف کلسیم به این صورت است:
- بزرگسالان ۱۹ تا ۵۰ ساله نباید بیش از ۲۵۰۰ میلی گرم در روز (شامل غذا و مکمل ها) دریافت کنند.
- بزرگسالان بالای ۵۰ سال هم نباید در مجموع بیش از ۲۰۰۰ میلی گرم در روز مصرف کنند.
سخن پایانی
کلسیم یکی از مهم‌ترین عناصر حیاتی است که بدن ما برای عملکرد خود به آن نیاز دارد. دریافت کافی این ماده معدنی (چه از طریق تغذیه، چه مکمل)، نقش کلیدی در حفظ سلامت استخوان‌ها، عضلات و سیستم عصبی دارد. در این مطلب انواع خواص کلسیم را معرفی کردیم و منابع غذایی حاوی کلسیم را معرفی کردیم.
منابع: verywellhealth– my.clevelandclinic
