پروتئین، یک درشت مغذی مهم و اساسی است و قسمت عمده‌ای از هر موجود زنده‌ای از پروتئین تشکیل شده است. اما چرا وجود این درشت مغذی در بدن انقدر مهم است و علایم و نشانه کمبود پروتئین چیست؟
پروتئین در ترکیب و مقادیر مختلف در بسیاری از غذاهایی که می‌خوریم، وجود دارد و بدن نمی‌تواند آن را ذخیره کند. بنابراین باید آن را به‌طور مداوم از طریق غذا و یا مکمل دریافت کنیم تا دچار کمبود و فقدان پروتئین نشویم.
پروتئین نقش اساسی در سلامت عمومی، عضله‌سازی و عملکرد صحیح بدن دارد. کمبود پروتئین می‌تواند عوارض مختلفی به همراه داشته باشد، از ضعف عضلانی و ریزش مو گرفته تا مشکلات گوارشی و افت سیستم ایمنی. در این مطلب از فیتامین، ابتدا انواع نشانه کمبود پروتئین در بدن و روش‌های تشخیص آن را معرفی خواهیم کرد و سپس راه‌های جبران این کمبود را ارائه خواهیم کرد.
علائم و نشانه کمبود پروتئین چیست؟
کمبود پروتئین می‌تواند باعث بروز علائم مختلفی در بدن شود و مشکلات متعددی را برای سلامتی بدن و تناسب اندام ایجاد کند. اکنون چندین نشانه کمبود پروتئین که باید به آنها توجه کنید را معرفی می کنیم.
۱. ضعف و تحلیل عضلانی
مهم‌ترین چیز برای عضله سازی یا حفظ عضلات بدن، پروتئین است. به عبارتی این درشت مغذی برای حفظ و رشد عضلات ضروری است. اگر بدن پروتئین کافی دریافت نکند، شروع به تجزیه عضلات برای تأمین نیازهای خود می‌کند که منجر به کاهش حجم عضلانی، ضعف و خستگی زودرس می‌شود.
۲. ریزش مو و نازک شدن تارهای مو
یک نشانه کمبود پروتئین بدن، ریزش بیش از حد و نازک شدن تارهای مو است. پروتئین برای رشد و تقویت فولیکول‌های مو حیاتی است و کمبود آن می‌تواند باعث ضعیف شدن ریشه مو و در نتیجه ریزش آن شود. بنابراین وقتی موهای‌تان شروع به نازک شدن و ریزش می‌کنند، این موضوع را یکی از نشانه های کمبود پروتئین مو در نظر بگیرید و برای رفع مشکل، اقدام کنید.
۳. اختلال در سیستم ایمنی
پروتئین در ساخت آنتی‌بادی‌ها و تقویت سیستم ایمنی نقش مهمی دارد. کمبود پروتئین می‌تواند باعث ضعف سیستم ایمنی شود و بدن را در برابر عفونت‌ها و بیماری‌ها آسیب‌پذیرتر کند. در نتیجه با فقدان پروتئین امکان دارد که زیاد دچار بیماری شوید.
۴. احساس خستگی مداوم
یکی از علائم کمبود پروتئین، احساس ضعف و خستگی مداوم است. پروتئین به تأمین انرژی بدن کمک می‌کند و کمبود آن می‌تواند باعث کاهش سطح انرژی و احساس بی‌حالی شود. در واقع احساس خستگی و بی‌حالی مدام، نشانه کمبود پروتئین به حساب می‌آید.
۵. کاهش تمرکز و افت عملکرد ذهنی
بله، کمبود پروتئین روی خلق و خو و تمرکز و عملکرد مغز هم تاثیر چشمگیری دارد و باعث کاهش تمرکز، کندی در تصمیم‌گیری و حتی تغییرات خلقی مانند افسردگی و اضطراب در افراد می‌شود. اگر می‌خواهید همیشه پرانرژی و متمرکز باشید، باید به دریافت کافی پروتئین توجه کنید.
۶. افزایش احساس گرسنگی
پروتئین یکی از مهم‌ترین درشت‌مغذی‌هایی است که به کنترل اشتها کمک می‌کند. اگر پروتئین کافی مصرف نکنید، ممکن است زودتر احساس گرسنگی کرده و تمایل بیشتری به مصرف غذاهای ناسالم و پرکالری داشته باشید. بنابراین مصرف کافی پروتئین قدم بزرگی برای تناسب اندام به حساب می‌آید.
۷. مشکلات پوستی و ناخن
کمبود پروتئین می‌تواند باعث خشکی و ترک‌خوردگی پوست و شکنندگی ناخن‌ها شود. بدن برای بازسازی و حفظ سلامت پوست و ناخن به پروتئین نیاز دارد.
۸. ورم و احتباس مایعات در بدن
کمبود پروتئین می‌تواند باعث ورم در نواحی مختلف بدن به‌ویژه در پاها شود که به‌دلیل کاهش سطح آلبومین در خون رخ می‌دهد.
۹. بهبود کند زخم‌ها
بدن برای ترمیم زخم‌ها به پروتئین نیاز دارد. بهبود کُند زخم‌ها می‌تواند نشانه کمبود پروتئین در بدن باشد. افرادی که دچار کمبود پروتئین هستند، معمولاً زخم‌هایشان دیرتر بهبود می‌یابد.
کمبود پروتئین را چگونه می‌توان تشخیص داد؟ (با آزمایش)
حالا که با انواع نشانه کمبود پروتئین در بدن آشنا شدید، ممکن است که به کمبود پروتئین در بدن‌تان مشکوک شده باشید. در این صورت می‌توانید با انجام آزمایش‌های زیر وضعیت خود را بررسی کنید:
- آزمایش سطح آلبومین: آلبومین یکی از مهم‌ترین پروتئین‌های خون است که کاهش سطح آن می‌تواند نشان‌دهنده کمبود پروتئین باشد. سطح طبیعی آلبومین بین ۳.۵ تا ۵ گرم در دسی‌لیتر است.
- آزمایش سطح پروتئین تام (Total Protein): این آزمایش میزان کل پروتئین‌های خون را اندازه‌گیری می‌کند. مقدار طبیعی پروتئین تام در بدن بین ۶ تا ۸.۳ گرم در دسی‌لیتر است.
- آزمایش اوره خون (BUN): سطح اوره خون می‌تواند نشان‌دهنده میزان تجزیه پروتئین در بدن باشد. مقدار غیرطبیعی آن می‌تواند به کمبود یا بیش‌مصرفی پروتئین اشاره کند.
- آزمایش کراتینین: پایین بودن سطح کراتینین در خون می‌تواند نشان‌دهنده تحلیل عضلانی ناشی از کمبود پروتئین باشد.
در صورتی که نتایج این آزمایش‌ها غیرطبیعی باشد، بهتر است با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید تا برنامه‌ای مناسب برای جبران کمبود پروتئین دریافت کنید.
برای جبران کمبود پروتئین، چه مقدار پروتئین باید مصرف کنیم؟
میزان نیاز روزانه به پروتئین به عواملی مانند سن، جنسیت، سطح فعالیت و هدف ورزشی بستگی دارد. مقدار توصیه‌شده پروتئین روزانه:
- افراد معمولی (غیرورزشکار): ۰.۸ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن
- افراد فعال و ورزشکاران: ۱.۲ تا ۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن
- بدنسازان و افرادی که تمرینات قدرتی انجام می‌دهند: ۱.۶ تا ۲.۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن
- زنان باردار و شیرده: حدود ۱.۱ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن
به عنوان مثال، اگر فردی ۷۰ کیلوگرم وزن داشته باشد و ورزشکار باشد، روزانه بین ۸۴ تا ۱۴۰ گرم پروتئین نیاز دارد.
پروتئین مورد نیاز بدن‌مان را چگونه تأمین کنیم؟
تا اینجا با انواع نشانه کمبود پروتئین در بدن و روش تشخیص آن آشنا شدیم. اکنون می‌خواهیم منابع غذایی مختلف برای جلوگیری از کمبود پروتئین را به شما معرفی کنیم. منابع پروتئینی به دو دسته حیوانی و گیاهی تقسیم می‌شوند که در این بخش هر دو را توضیح می‌دهیم.
منابع پروتئین حیوانی
- گوشت قرمز: سرشار از پروتئین و آهن، اما بهتر است از انواع کم‌چرب آن استفاده شود.
- مرغ و بوقلمون: منبعی عالی از پروتئین کم‌چرب.
- ماهی و غذاهای دریایی: به‌خصوص ماهی‌های چرب مانند سالمون که علاوه بر پروتئین، اسیدهای چرب امگا ۳ نیز دارند.
- تخم‌مرغ: یکی از بهترین منابع پروتئین کامل با اسیدهای آمینه ضروری.
- لبنیات: مانند شیر، ماست یونانی و پنیر که منابع خوبی از پروتئین و کلسیم هستند.
منابع پروتئین گیاهی
- حبوبات: مانند عدس، نخود، لوبیا و لپه که علاوه بر پروتئین، فیبر بالایی نیز دارند.
- سویا و توفو: یکی از بهترین منابع پروتئین گیاهی که برای گیاه‌خواران ایده‌آل است.
- مغزها و دانه‌ها: مانند بادام، گردو، تخم کتان و دانه چیا که علاوه بر پروتئین، حاوی چربی‌های سالم نیز هستند.
- غلات کامل: مانند جو دوسر و کینوا که پروتئین قابل‌توجهی دارند.
مکمل‌های پروتئینی (در صورت نیاز)
افرادی که نمی‌توانند پروتئین کافی را از طریق رژیم غذایی دریافت کنند، می‌توانند از مکمل‌های پروتئینی مانند پروتئین وی، پروتئین کازئین و پروتئین گیاهی استفاده کنند.
سخن پایانی
پروتئین یکی از مهم‌ترین مواد مغذی برای حفظ سلامتی، تقویت عضلات و عملکرد بدن است. علائم و نشانه های کمبود پروتئین می‌تواند شامل ضعف عضلانی، ریزش مو، خستگی، کاهش ایمنی بدن و مشکلات پوستی باشد.
برای تشخیص کمبود پروتئین، می‌توانید آزمایش‌هایی‌هایی که در این مطلب گفتیم را انجام دهید و در صورت کمبود، با مصرف منابع غنی از پروتئین مانند گوشت، تخم‌مرغ، لبنیات و حبوبات، میزان پروتئین دریافتی خود را افزایش دهید.
رعایت مقدار توصیه‌شده پروتئین روزانه و داشتن یک رژیم غذایی متعادل می‌تواند از کمبود پروتئین در بدن و مشکلات ناشی از آن جلوگیری کند. در این مطلب انواع نشانه کمبود پروتئین در بدن را گفتیم و راهکارهای برطرف کردن آن را معرفی کردیم.
منابع: Healthline
