اکنون که جهان با اپیدمی چاقی روبرو است همه به دنبال راه‌ها و استراتژی‌های موثر برای کاهش وزن هستند. در این بین انواع و اقسام روش‌های جدید برای کمک به پروسه کاهش وزن وجود دارد. یکی از آنها وعده یا روز تقلب است.
گنجاندن چیت دی یا چیت میل در برنامه غذایی از قدیم در بین ورزشکاران و فیتنس کاران محبوب بوده است، اما اکنون از طریق رسانه‌های اجتماعی راه خود را به فرهنگ اصلی رژیم غذایی باز کرده است.
در این مطلب در مورد چیت‌میل و چیت دی (cheat meal and cheat day)، اثربخشی آنها و اینکه آیا آنها را در دوره‌های رژیم غذایی و ورزشی خود بگنجانید یا نه، بحث می‌کنیم.
چیت دی چیست؟ | چیت دی و چیت میل
کلمه چیت (cheat) به معنای تقلب است و منظور از چیت‌دی در یک برنامه غذایی، اجازه داشتن برای رعایت نکردن رژیم یا زیر پا گذاشتن موقت قوانین رژیم غذایی برای یک روز است.
هدف پشت استراتژی چیت دی یا چیت میل، پاداش دادن به خود است. لازم است شما در زمان‌های کوتاهی به خود اجازه دهید که خارج از رژیم، از خوردن غذا لذت ببرید و دچار افراط و سخت‌گیری بیش‌از‌حد به خود نشوید؛ به این هدف که با این کار احتمال پاینبدی به رژیم خود را بالا ببرید. چرا که در اثر رژیم غذایی امکان دارد شما دچار خستگی روانی شوید، خستگی روانی ممکن است برای شما بسیار چالش برانگیز شود و رژیم را در هم بشکند.
استفاده از استراتژی چیت کردن (تقلب)، معمولاً به صورت یک وعده چیت یا یک روز چیت است. همان‌طور که از نامش پیداست، چیت میل یک وعده غذایی است که خارج از برنامه و الگوی رژیم غذایی شماست و شما می‌توانید برای این وعده، رژیم را کنار بگذارید. روز تقلب یا همان چیت دی، به معنای این است که به مدت یک روز کامل اجازه دارید که رژیم را کنار را بگذارید.
روش و زمان چیت کردن
روش‌های تقلب در رژیم (چیت) ، بسیار متغیر هستند. نحوه اجرای آنها برای افراد مختلف، بسته به اولویت‌ها و اهداف رژیم غذایی افراد، می‌تواند بسیار متفاوت باشد. غذاهایی که به‌عنوان تقلب می‌خورید نیز به دلیل ذائقه‌های شخصی از فردی به فرد دیگر متفاوت است، اما اغلب شامل غذاهای پرکالری است که در یک برنامه غذایی معمولی مجاز نیستند.
هیچ دستورالعمل خاصی برای زمان یا تعداد دفعات تکرار وعده یا روز تقلب شما وجود ندارد. اغلب افراد هفته‌ای یک بار چیت (تقلب) می‌کنند، اما بسته به اهداف سلامتی یا کاهش وزن فرد، این تعداد می‌تواند تغییر کند.
به این ترتیب، استراتژی تقلب قابل انطباق است و می‌تواند در کنار بسیاری از الگوهای رژیم غذایی مختلف اجرا شود.
توجه داشته باشید که تقلب برای همه سبک های رژیم غذایی مناسب نیست. برخی از رژیم‌ها، مانند رژیم کتوژنیک، نیاز به رعایت دقیق دارند و جایی برای تقلب ندارند. بنابراین، استراتژی تقلب در رژیم‌هایی استفاده می‌شود که امکان انعطاف‌پذیری را دارند.
آیا وعده تقلب به لاغری ما کمک می‌کند؟
آیا چیت‌کردن و تقلب در رژیم غذایی خوب است؟ بله! در واقع، داشتن یک روز چیت به صورت از پیش برنامه‌ریزی شده منظم و هفتگی می‌تواند برای جلوگیری از پرخوری و کاهش هوس شدید مفید باشد. همچنین چیت دی باعث استراحت ذهنی از رژیم غذایی و افزایش متابولیسم بدن می‌شود که بسیار برای روحیه و موفقیت در کاهش وزن مفید است.
البته مهم است که این کار به روشی سالم انجام شود، منظور از روش سالم، استفاده از آن به عنوان روزی است که به خودتان استراحت می‌دهید و برای یک روز اندازه‌گیری و وزن کردن گرم به گرم غذاهایی که می‌خورید یا کالری شماری را کنار می‌گذارید تا به خودتان فرصت کمی برای لذت بردن از یک یا دو غذای مورد علاقه خود دهید. در چیت دی شما هنوز مقدار زیادی آب مصرف می‌کنید، و سعی می‌کنید میوه‌ها و سبزیجات را هم میل کنید، اما به روشی آرام‌تر. فقط در وعده یا روز چیت می‌توانید غذای فست فودی یا کیک مورد علاقه‌تان را با خیال راحت میل کنید.
مزایای چیت دی | چیت کردن چه فایده‌ای دارد؟
داشتن وعده تقلب یا روز چیت، دو فایده اساسی و مهم دارد که در ادامه توضیح می‌دهیم:
۱. چیت کردن برای ایجاد انگیزه
یکی از مؤلفه‌های چیت دی یا چیت میل، این نظریه است که با سرپیچی و کنار گذاشتن گهگاه رژیم، به خود اجازه می‌دهید از غذاهایی که در رژیم غذایی شما مجاز نیستند لذت ببرید، سپس انگیزه خواهید داشت که باقی اوقات به رژیم برنامه‌ریزی‌شده خود پایبند باشید. اینجاست که استراتژی تقلب با روانشناسی کاهش وزن گره می‌خورد. برخی از افراد با دانستن اینکه چیت دی آنها در راه است، می‌توانند به طور موثر در برابر وسوسه‌ها مقاومت کنند.
به‌علاوه چیت به معنای میل کردن بیش از حد غذا یا پرخوری عصبی نیست؛ حتی همین روز چیت هم مقداری خود انضباطی و کنترل هوس را می‌طلبد. بنابراین یک تمرین خوب برای خود کنترلی است. اگر نتوانید درجاتی از خودکنترلی را در چیت میل یا چیت دی خود حفظ کنید، یعنی رژیم شما اصلا برایتان مناسب نیست و باید تغییر کند.
حتی وعده و روز تقلب نیز باید به طور مناسب برنامه‌ریزی شود. آنها نباید به عنوان یک بلیط رایگان برای پرخوری بیش از حد در نظر گرفته شوند.
یک نکته مهم را تکرار کنم: بهترین رژیم کاهش وزن همانی است که بتوانید به آن پایبند باشید. با جا دادن وعده تقلب در رژیم شما بیشتر می‌توانید به رژیم پایبند باشید و این یکی از فواید چیت کردن است. برای اکثر افراد، روزها یا وعده‌های غذایی تقلب راهی عالی برای حفظ عادات غذایی سالم تر است؛ اما اگر به شما احساس خوبی نمی‌دهد، هیچ اجباری برای چیت کردن نیست.
۲. چیت کردن برای تغییر دادن متابولیسم بدن
اغلب ادعا می‌شود که استفاده از چیت میل منجر به نتایج بسیار خوب در کاهش وزن، چربی‌سوزی و بهبود عملکرد متابولیک به دلیل نوسانات هورمون گرسنگی لپتین می‌شود.
لپتین هورمونی است که مسئول سرکوب احساس گرسنگی است. برخی تحقیقات نشان می‌دهد که وقتی فردی کاهش وزن قابل توجهی را تجربه می‌کند، سطح لپتین در بدن او کاهش می‌یابد. یک تئوری رایج این است که با سطوح پایین‌تر لپتین ، احتمال پرخوری شما بیشتر می‌شود، زیرا هورمون لیپتین کافی ندارید که سیگنال‌های رضایت و سیری را برای شما ارسال کند؛ این امر ممکن است که منجر به افزایش مجدد وزن شما شود.
طرفداران استراتژی تقلب برای کاهش وزن بیشتر، اینطور استدلال می‌کنند که داشتن دوره‌های متناوب چیت میل و چیت دی، چرخه هورمونی شما را فریب می‌دهد تا لپتین بیشتری تولید کند و از تمایل به پرخوری مجدد جلوگیری می‌کند. متأسفانه، تحقیقات علمی دقیق کمی برای تایید از این نظریه وجود دارد.
ممکن است کاهش وزن کسانی که از چیت استفاده می‌کنند نه به دلیل تغییرات ایجاد شده متابولیکی، بلکه به دلیل موفقیت در حفظ رژیم رخ دهد؛ موفقیتی که ناشی از انگیزه بخشی و برداشتن فشار روانی از روی فردی است که رژیم دارد.
معایب چیت دی | آیا ممکن است چیت کردن مضر باشد؟
در حالی که رویکرد تقلب و چیت کردن ممکن است که برای برخی افراد کارساز باشد، از طرفی هم ممکن است که برای برخی مضر باشد.
تقلب یا درمان؟
کاهش وزن موفق و پایدار چیزی بیشتر از فقط “یک رژیم کم کالری” است. کلمه “تقلب” از نظر فرهنگی بار منفی دارد و با احساس گناه همراه است. استفاده از این اصطلاح برای توصیف غذا خوردن آزادانه ممکن است که اثر روانی بدی روی شما و رابطه‌تان با غذا داشته باشد.
محققان در مطالعه‌ای متوجه شدند که افرادی که با احساس گناه و شرم غذا می‌خورند و یا از غذاهای پرکالری متنفر هستند، بسیار کمتر از افرادی که این احساس را ندارند در کاهش وزن موفق هستند. در حقیقت افراد گروه اول اغلب در کاهش وزن شکست می‌خوردند؛ چرا که احساس می‌کردند به خود و رژیم خود “خیانت” کرده‌اند. بنابراین اگر به رژیم خود در طول هفته پایبند بودید، با خیال راحت از وعده آزادتان لذت ببرید.
پرخوری
یکی از نگرانی‌های اصلی در مورد استراتژی چیت میل و چیت دی این است که پتانسیل آن را دارد که تبدیل به یک عادت خطرناک شود. چراکه اینطور به نظر می‌رسد، پرخوری را تشویق می‌کند. علل چاقی می‌تواند خیلی متفاوت باشد و همیشه فقط دلیل دریافت کالری مازاد نیست.
روش تقلب و چیت کردن می‌تواند مسائل مربوط به خوردن را برای افرادی که با گرایش‌های اعتیاد به غذا، اختلالات تغذیه‌ای، پرخوری عصبی و یا ناتوانی در خودتنظیمی عادات غذایی سروکار دارند، تشدید کند. تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که در زندگی از غذا به عنوان مکانیسم مقابله‌ای استفاده می‌کنند، ممکن است مستعد به پرخوری شدیدی در وعده چیت باشند.
نکاتی برای چیت میل و چیت دی | چگونه چیت کنیم؟
اگر قصد دارید از وعده چیت یا آزادتان استفاده کنید و آن را در رژیم خود قرار دهید، حتما به نکات زیر توجه کنید:
- باید حواستان باشد که حتی یک وعده غذایی یا یک روز تقلب باید سالم و با برنامه باشد. تقلب و چیت نباید به این معنی باشد که رژیم‌های سخت و افراطی بگیرید؛ به این امید که قرار است در وعده و روز چیت بی‌نهایت غذا بخورید.
- در چیت میل یا چیت دی، قرار نیست بیش از حد و غیر عادی غذا میل کنید. بلکه غذای مورد علاقه خود را تهیه می‌کنید و تا جایی که میل دارید می‌خورید. به هشدار سیری توجه کنید و هر کجا سیر شدید دست از غذا بکشید. فقط به این دلیل که یک وعده چیت دارید به این معنی نیست که پس از سیر شدن هم به خوردن ادامه دهید.
- دلایل چاقی و بهترین روش‌ها برای کاهش وزن می‌تواند پیچیده باشد و برای همه یکسان نباشد. وعده‌های غذایی تقلب می‌تواند برای کاهش وزن برخی مفید و برای برخی غیر مفید باشد.
- هیچ فشاری برای اضافه کردن یک وعده به عنوان چیت وجود ندارد. اما وقتی که مدتی از رژیم‌تان می‌گذرد و انگیزه‌تان کم می‌شود، اضافه کردن یک روز تقلب، ممکن است به شما کمک کند.
- اگر “تقلب” شما را می‌ترساند، پیشنهاد می‌کنیم که فقط در یک روز بخصوص، غذای مورد علاقه‌تان را بخورید. یک وعده در هفته غذای موردعلاقه‌تان را تهیه و از آن لذت ببرید.
- رژیم غذایی وسبک زندگی سالم شما را از افراط کردن دور می‌کند، اما برنامه‌ریزی وعده غذایی خود از قبل نیز مفید است و از پرخوری وعده تقلب جلوگیری می‌کند.
سخن پایانی
چیت کردن در رژیم غذایی یکی از روش‌های افزایش متابولیسم و چربی‌سوزی است به شرطی که به روش اصولی انجام شود. وعده چیت یک وعده هیجان انگیز و لذت‌بخش است و انگیزه افراد را برای ادامه رژیم بیشتر خواهد کرد. در این مطلب به تعریف چیت دی و چیت میل و مزایا و معایب آن پرداختیم و توضیح دادیم که روش اصولی انجام آن به چه شکل است.
منابع : healthline – cookinglight
دیدگاهتان را بنویسید