از شنبه تصمیم میگیریم که این بار جدی به اندام ایدهآلم میرسم. ورزش را شروع میکنیم، رژیم غذایی میگیریم، برنامه میچینیم و چند روز اول هم جدی هستیم؛ اما چند هفته بعد، همه چیز بههم میریزد و از مسیر خارج میشویم. چرا ورزش را رها میکنیم؟ این اتفاق برای شما هم پیش آمده؟ علت رها کردن ورزش چیست و باید چکار کنیم که اینطور نشود؟
این اتفاق برای خیلیها پیش آمده و به این معنی نیست که ما آدمهای بیاراده و ضعیفی هستیم. مشکل از اراده ما نیست بلکه از نحوه برنامهریزی و هدف گذاری ماست. در این مقاله فیتامین ۹ علت رها کردن ورزش را بررسی میکنیم، علتهای مهمی که باعث میشوند ورزش و رژیم را شروع کنیم، اما نتوانیم آن را ادامه دهیم.
چرا شروع کردن آسانتر از ادامه دادن است؟
شروع یک برنامه جدید خیلی هیجانانگیز است. لباس ورزشی جدید میخرید، برنامه غذایی میگیرید، اپلیکیشن نصب میکنید و برای رسیدن به هدف انگیزه و هیجان زیادی دارید. اما این هیجان همانطور که از اسمش پیداست فقط یک احساس پرشور موقتی است که خیلی زود از بین میرود.
وقتی نتیجه فوری نمیگیرید احتمالا دلسرد میشوید و وقتی هیجان اولیه از بین میرود احتمالا حوصلهتان سر میرود.
پس از مدتی که از شروع میگذرد و هیجان هم تمام میشود، شما با سختیهای واقعی رژیم و ورزش و پایبندی به برنامه روبرو میشوید و در دراز مدت، پایبندی به برنامه بسیار سخت میشود.
پژوهشها نشان میدهد شکلگیری یک عادت جدید برای هر انسانی با شرایط و ویژگیهای آن فرد متفاوت است و چیزی نیست که خیلی سریع و راحت ایجاد شود. پس اگر بعد از چند هفته شور اولیه شما کمتر شد، اتفاق عجیبی نیفتاده است؛ این موضوع کاملا طبیعی است.
برخلاف باورهای رایج، شکل دادن عادت ۲۰ روزه نیست و حدود ۱۵۶ روز طول میکشد! پس نباید از خودتان بعد از سه چهار هفته توقع تغییر سبک زندگی داشته باشید!
چرا ورزش را رها میکنیم | ۹ دلیل علمی و اصلی رها کردن ورزش و رژیم
حالا در ادامه ۹ علت رها کردن ورزش و رژیم را نام میبریم و توضیح میدهیم. همه این موارد علمی و نتیجه پژوهشهای آکادمیک هستند. این عوامل به خوبی مشخص میکنند که ما چرا ورزش را رها میکنیم.
۱. هدفی انتخاب کردهاید که واقعا متعلق به شما نیست
اینکه هدف شما واقعا توسط خودتان انتخاب شده باشد، یکی از عوامل پایبندی به هدف است! نظریه خودتعیینگری یا Self-Determination Theory (همانطور که از اسمش پیداست) میگوید انسانها دوست دارند خودشان تعیینکننده باشند و با اختیار و خواسته شخصی، طبق ارزشهای شخصی، هدفشان را تعیین کنند و وقتی چنین باشد، میتوانند به هدف هم برسند. این موضوع در بحث پایبندی به رژیم و ورزش آنجایی خودش را نشان میدهد که هدف لاغری، هدف شما نبوده و شما آن را تعیین نکردهاید؛ بنابراین طبیعی است که ناخودآگاه شما دوست ندارد به این هدف پایبند باشد.
به عبارت سادهتر وقتی به علت فشار محیط یا خواستههای اطرافیان تصمیم به لاغری بگیرید، احتمال خیلی زیاد به این هدف نمیرسید. لاغری نباید به این علت باشد که «همه میگویند لاغری بهتر و زیباتر است» یا «همه باشگاه میروند پس من هم باید بروم» یا «تا فلان مراسم و مهمانی باید ۱۰ کیلوگرم کم کنم» این هدفها توسط شما تعیین نشده و طبق نظریه خود تعیینگری، شما انگیزه کافی برای رسیدن به این هدفها را نخواهید داشت. هرچند ممکن است در ابتدا کمی انگیزه داشته باشید اما کافی نیست.
۲. بدون شناخت شرایط خودمان، برنامه میریزیم
چرا ورزش را رها میکنیم؟ دومین دلیل این است که ما به درستی شرایط و وضعیت زندگی خودمان را در نظر نمیگیریم. ممکن است هنگام برنامه ریزی دلمان بخواهد خیلی کمالگرا باشیم و بهترین برنامه دنیا را بریزیم اما وقتی با شرایط ما همخوانی ندارد، آن برنامه محکوم به شکست است.
مثلا فرض کنید روزی ۱۰ ساعت کار میکنید، سابقه ورزشی ندارید، اهل آشپزی نیستید، خواب منظمی ندارید و همیشه استرس دارید. حالا چنین برنامهای میریزید: شش روز ورزش در هفته + رژیم کاملا دقیق + پخت غذای خانگی رژیمی + خواب منظم از همان شب اول.
اینجا علت شکست رژیم و علت ترک ورزش، کمارادگی شما نیست بلکه این است که با واقعیت تطابق نداشت.
بررسیهای علمی درباره پایبندی به ورزش نشان میدهند عواملی مانند زمان، محل تمرین، هزینه، دسترسی، شرایط محیطی و شخصیسازی برنامه میتوانند روی ادامه فعالیت ورزشی اثر بگذارند. مقاله برنامه ریزی ورزشی را حتما ببینید. در این مقاله راههای یک برنامه ریزی موفق را گفتهایم.
۳. فکر میکنیم فقط داشتن انگیزه کافی است
انگیزه برای شروع مفید است، اما قرار نیست هر روز در یک سطح باقی بماند. روزهایی که خستهاید، حوصله ندارید، کارها زیاد است، استرس دارید و … سطح انگیزه هم پایین میآید و ورزش فراموش میشود! انگیزه هرگز کافی نیست و قهرمانان ورزشی (یا دیگر افراد موفق دنیا) هرگز به علت انگیزه بالا موفق نشدهاند؛ بلکه به علت پشتکار بالا موفق شدهاند. آنها هرگز تلاشهایشان را به این شرط وابسته نکردهاند که «روزهایی کار میکنم که حسش را داشته باشم» بلکه حتی بدون انگیزه و حوصله هم تلاش کردهاند و پایبند بودهاند.
۴. از همان روز اول بیش از حد سخت شروع میکنیم
چرا ورزش را ادامه نمی دهیم و پس از مدتی چرا ورزش را رها میکنیم؟ یکی از رایجترین اشتباهها این است که انفجاری شروع میکنید و فراتر از توان واقعیتان به خود فشار میآورید. در نتیجه خیلی زود خسته میشوید و ذهنتان به این شروع سنگین مقاومت نشان میدهد! بنابراین توصیه میکنیم شروعتان هم آهسته باشد و طوری باشد که واقعا قابلاجرا در درازمدت باشد. به این ترتیب احتمال موفقیت هم بسیار بالاتر میرود.
۵. انتظار داریم خیلی زود نتیجه بگیریم
از نظر علمی ذهن انسان به پاداش وابسته است و دوست دارد سریع پاداش زحمتاتش را بگیرد اما بعضی پاداشها دیرتر ظاهر میشوند. وزن کم کردن یا تغییر شکل بدن از جمله این پاداشهاست! کاهش وزن، افزایش عضله، بهبود استقامت یا تغییر ظاهر بدن به زمان و استمرار نیاز دارند. پس چاره چیست؟ ذهن منتظر پاداش برای تلاشها و زحمتهایش است اما پاداش در دو هفته و یک ماه اول نمایان نمیشود!
چاره این است که از ابتدا معیار موفقیت یا همان پاداش ذهنی را روی «نتیجه» تعیین نکنید بلکه آن را در ذهنتان روی پایبندی به برنامه تعیین کنید. مثلا همین که سه بار در هفته ورزش کردید، پنج روز غذای سالم خوردید، بیشتر از هفته قبلی پیاده روی کردید، فقط یک روز از برنامه خارج شدید و چنین مواردی را به عنوان یک پیروزی جشن بگیرید و منتظر یک تغییر خاص در آینه نباشید. این موارد نشانههای مهم پیروزی و شکل گرفتن عادت جدید هستند.
۶. گرفتار ذهنیت «همه یا هیچ» میشویم
یک پژوهش منتشرشده در سال ۲۰۲۵ تفکر همه یا هیچ یا همان All-or-Nothing Thinking را بهعنوان یکی از موانع احتمالی استمرار ورزش بررسی کرده و توضیح میدهد که برخی افراد وقتی نمیتوانند برنامهشان را کامل و مو به مو اجرا کنند، بهجای اینکه بابت اجرای نصفه نیمه و سپس تعدیل برنامه خوشحال باشند، ناگهان کل فعالیت را کنار میگذارند. این تفکر نوعی خطای شناختی است که در افراد مبتلا به اضطراب و افسردگی مشاهده میشود و باعث میشود افراد همه چیز را سیاه یا سفید ببینند. اگر این مسئله در شما بسیار پررنگ است باید از مشاور کمک بگیرید؛ اما به صورت کلی بدانید که زندگی همیشه کامل نیست و لغزشها ممکن است مدام رخ دهند. یک بار و دو بار خطا و خارج شدن از برنامه، قرار نیست همه چیز را نابود کند و خیلی راحت میشود دوباره به برنامه برگردید.
۷. برای روزهای سخت هیچ برنامهای نداریم
آدمهای باهوش فکر روزهای سخت را هم کردهاند و برنامه دوم یا Plan B دارند. اگر یک روز مشکلی پیش آمد و برنامه بهم ریخت دقیقا چه میکنید؟ در پژوهشهای رفتارشناسی، روشی وجود دارد به نام «برنامه ریزی عملی و برنامه ریزی مقابلهای» یا همان action planning and coping planning که به معنای داشتن برنامه قبلی برای موانع و مشکلات احتمالی است.
بگذارید یک مثال ساده بزنیم. مثلا شما تصمیم گرفتهاید روزانه ۳۰ دقیقه ورزش کنید. حالا اگر یک روز نتوانستید ورزش کنید، چه میشود؟ اگر برنامه ریزی مقابلهای داشته باشید برای این شرایط هم آمادهاید و میدانید که «به جای آن ۱۰ دقیقه پیاده روی میکنم». به این ترتیب ذهنتان آرامش دارد و خیالتان راحت است که از هدف دور نشدهاید.
۸. سردرگمی باعث اضطراب میشود
حالا بگذارید تخصصیتر و عمیقتر به ماجرا نگاه کنیم. فرض کنید هدف درستتان را تعیین کردهاید و قصد دارید هم سالم خوری و رژیم را شروع کنید و هم ورزش کنید. اما نمیدانید دقیقا چطور و چگونه! وارد باشگاه میشوید و برنامه درستی ندارید، نمیدانید از کدام وزنهها باید شروع کنید، نحوه درست اجرای حرکات را بلد نیستید و خلاصه سوالات زیادی در سرتان است. بعد تمرین به خانه میروید و میخواهید رژیم را شروع کنید اما نمیدانید دقیقا باید چقدر غذا بخورید، چه غذایی با چه موادی و چه روش پختی، این همه سردرگمی و ناآگاهی واقعا طاقتفرساست و باعث وحشت میشود.
البته راه حل خوشبختانه ساده است. باید برنامه غذایی و ورزشی دقیقی داشته باشید و یک مربی خصوصی کنارتان داشته باشید که هر مرحله را دقیق برایتان مشخص کند و هر سوالی داشتید به شما پاسخ دهد. شاید فکر کنید داشتن یک مربی خصوصی بسیار گران است اما اینطور نیست! برنامه فیتامین با یک قیمت مقرون به صرفه و بهترین مربیان و کارشناسان، اینجاست که در این روزها کنارتان باشد.
۹. پیشرفت خود را نمیبینیم و هیچ سیستمی برای پیگیری نداریم
اگر تنها چیزی که بررسی میکنید عدد ترازو باشد، ممکن است بعد از چند هفته به این نتیجه برسید که هیچ اتفاقی نیفتاده است و همین موضوع به علت رها کردن ورزش و رژیم تبدیل شود.
اما اگر دادههای بیشتری ثبت کرده باشید، متوجه میشوید که اتفاقهای زیادی افتاده! مثلا چندین جلسه مرتب تمرین کردهاید، سایز کم کردهاید، وزنهها سنگینتر شدهاند یا قسمتی از تمرینات برایتان سادهتر شده است.
این بار چطور متفاوت شروع کنیم؟
حالا انواع علت رها کردن ورزش و رژیم را گفتیم، وقت آن رسیده که راه حل مشخصی را نشان دهیم. اگر قبلا چند بار ورزش یا رژیم را شروع کرده و رها کردهاید، لازم نیست این بار برنامه سختتری انتخاب کنید. بهتر است سیستم بهتری بسازید. پنج اصل ساده را به یاد داشته باشید و سپس برنامه بریزید:
- هدفی انتخاب کنید که برای خودتان معنا دارد.
دنبال چیزی نباشید که دیگران یا جامعه از شما انتظار دارد؛ فقط چیزی را دنبال کنید که خودتان به آن مایل هستید. - متناسب با شرایط فعلی شروع کنید.
برنامه شما باید داخل زندگی شما جا شود، نه اینکه کل زندگی را مجبور کنید دور برنامه بچرخد! - کوچکتر از چیزی که فکر میکنید شروع کنید.
حجم تمرین و تغییرات غذایی را بهتدریج افزایش دهید. حتی مقدار کمی فعالیت نیز بهتر از بیتحرکی است. لازم نیست شروع طوفانی داشته باشید بلکه لازم است شروع معقول و ساده داشته باشید. - برای روزهای بد، برنامه دوم یا Plan B داشته باشید.
از قبل مشخص کنید اگر وقت، انرژی یا شرایط معمول را نداشتید و یک روز نتوانستید به برنامه پایبند باشید، دقیقا باید چه کنید؟! یک نسخه سادهتر را برای خودتان آماده کنید که وقتی اصلا شرایط تمرین وجود ندارد از آن استفاده کنید. - رفتار و پیشرفتتان را ثبت کنید.
موفقیت را فقط با عدد ترازو نسنجید؛ استمرار، قدرت، تحرک و تعداد دفعات برگشتن به برنامه هم پیشرفت هستند و باید تک تکشان را جشن بگیرید.
هدف این نیست که از این به بعد هیچ روز بدی نداشته باشید. هدف این است که روزهای بد دیگر باعث متوقف شدن کامل مسیر نشوند.
سخن پایانی
اگر بارها ورزش یا رژیم را شروع کرده و رها کردهاید، احتمالا دیگر خسته و کلافه از رژیم و ورزش جدید هستید. این مقاله فیتامین ۹ علت رها کردن ورزش را دقیق و علمی بررسی میکند و به شما کمک میکند این بار بدون تکرار شدن تجربیات قبلی، بتوانید ورزش را به زندگی خود وارد کنید. اگر سوالی دارید در قسمت نظرها برای ما بنویسید.
سوالات متداول
چرا همیشه ورزش را شروع میکنم و بعد رها میکنم؟
برنامه بسیار سخت، هدف نامناسب، انتظار نتیجه سریع، وابستگی به انگیزه، کمبود وقت و نداشتن برنامه برای روزهای سخت از جمله موارد علت رها کردن ورزش و رژیم هستند.
چگونه ورزش را رها نکنیم؟
با برنامهای کوچک و واقعبینانه شروع کنید، زمان مشخصی برای تمرین داشته باشید، پیشرفت خود را ثبت کنید و برای روزهایی که نمیتوانید برنامه اصلی را اجرا کنید یک نسخه سادهتر داشته باشید.
چرا بعد از مدتی انگیزه ورزش کردن از بین میرود؟
انگیزه ثابت نیست و تحت تأثیر خستگی، استرس، شرایط زندگی و میزان نتیجهای که دریافت میکنیم قرار میگیرد. برای همین بهتر است ورزش را فقط به انگیزه وابسته نکنیم و آن را به یک زمان، مکان و روتین مشخص متصل کنیم.
برای ایجاد عادت ورزش چند روز زمان لازم است؟
عدد ثابتی مانند «۲۱ روز» برای همه وجود ندارد. پژوهشها نشان میدهد بهطور میانگین حدود ۱۵۰ روز طول میکشد اما برای افراد مختلف، احتمالا متفاوت است.
اگر چند روز رژیم را رعایت نکنیم باید دوباره از اول شروع کنیم؟
خیر فقط برنامه را ادامه دهید و به گذشته فکر نکنید.
اگر یک هفته ورزش نکنیم تمام پیشرفتمان از بین میرود؟
خیر. یک وقفه کوتاه به معنی از بین رفتن تمام پیشرفت نیست و باید فقط به برنامه برگردید.
برای شروع ورزش چند روز در هفته مناسب است؟
سازمان بهداشت جهانی میگوید سه جلسه هرکدام یک ساعت در هفته مناسب است اما اگر نمیتوانید اینقدر ورزش کنید ایرادی ندارد کمتر تمرین کنید.
چگونه دوباره بعد از ترک ورزش شروع کنیم؟
با یک برنامه ساده و قابل اجرا شروع کنید.
برای پایبندی به رژیم چه کار کنیم؟
رژیمی انتخاب کنید که با غذای خانواده، برنامه کاری، مهمانی و سفر قابل تطبیق باشد و گروههای غذایی را بیدلیل حذف نکند. هرچه برنامه محدودکنندهتر و اجرای آن دشوارتر باشد، ادامه دادن آن نیز سختتر میشود.
مهمترین عامل ادامه دادن ورزش و رژیم چیست؟
یک عامل واحد وجود ندارد، اما داشتن برنامهای واقعبینانه و قابل تکرار بسیار مهم است. اگر برنامه با زندگی شما سازگار باشد، برای موانع احتمالی راهحل داشته باشید و بتوانید بعد از لغزش دوباره برگردید، احتمال استمرار بیشتر میشود.
منابع: fitnessai، mytrainingspace
