فهرست مطالب
| سطح حرکت | متوسط |
| عضلات درگیر | شکم و فیله سرشانه چهارسر ران |
| نوع تمرین | هوازی پلایومتریک |
| محل تمرین | باشگاه خانه |
| وسایل مورد نیاز | بدون وسیله |
نحوه انجام حرکت
- به حالت پلانک(روی ساعد) روی زمین قرار بگیرید؛
- اکنون با جا‌به‌جایی دست و ساعد به حالت شنا دربیایید؛
- پاها را با انجام یک پرش به داخل شکم اورده؛
- با یک پرش زانو بلند به داخل شکم بایستید.
