نحوه انجام حرکت
ابتدا یک دمبل را با دست راست خود بگیرید، و با قرار دادنِ زانو و دست سمت چپ روی نیمکت، تعادل خود را حفظ کنید؛
پای سمت راست باید دور از بدن و کف آن به صورت کامل روی زمین قرار داشته باشد؛
سپس در حالی‌که بالاتنه به سمت جلو خم شده، دمبل را در حالی‌که کف دست به سمت بدن است، نگه دارید؛
بازو باید در کنار بدن و موازی با سطح زمین باشد؛
آرنج هم باید خمیده و در پشت بدن قرار داشته باشد، این شروع حرکت است؛
اکنون بدون حرکت دادن بازو، نفس را بیرون داده و با استفاده از عضلات پشت بازو، دمبل را تا جایی‌که دست صاف شود عقب ببرید؛
انقباض را برای لحظه‌ای حفظ کنید، سپس هم‌زمان با داخل کشیدنِ نفس، دمبل را به محل شروع بازگردانید؛
در این تمرین تنها ساعد باید متحرک باشد، بنابراین مطمئن شوید دیگر اعضا ثابت هستند؛
زمانی‌که تعداد تکرارها با دست راست به پایان رسید، تعداد برابری تکرار را با سمت چپ انجام دهید.
