نشر جانب سیمکش تک دست

نحوه انجام حرکت

• برای شروع قرقره را در پایین‌ترین محل دستگاه قرار دهید؛
• کمی عقب‌تر از دستگاه بایستید و با دست مخالف سیمکش‌ها را از جلو بگیرید؛
• در حالی که دست از جلو کاملا کشیده است و کمر صاف و عضلات شکم منقبض است، همزمان با بیرون دادن نفس و با استفاده از عضله میانی سرشانه، دسته را تا ارتفاع سرشانه بالا برده و عضله میانی سرشانه را منقبض کنید؛
• انقباض را برای یک لحظه حفظ کنید؛
• سپس نفس خود را داخل کشیده و به آرامی دست خود را به محل شروع بازگردانید؛
• مطمئن شوید در مدت انجام این تمرین بالاتنه‌تان ثابت است؛
• پس از اتمام حرکت برای یک دست، حرکت را برای دست دیگرتان نیز اجرا کنید.