نحوه انجام حرکت
- ابتدا یک گام به جلو بردارید یک پا جلو و یک پا در عقب بدن قرار می‌گیرد؛
- دست‌ها کنار بدن به‌صورت کشیده قرار داشته باشد؛
- به سمت پایین حرکت کنید تا جایی‌که زانوی پای عقبی به زمین برخورد نکند و زانوی پای جلویی از شست پاها بیرون نزند؛
- حال تا جای ممکن به سمت بالا بپرید و دست‌هایتان را برای پرش بیشتر حرکت دهید؛
- هم‌زمان با پرش، محل پاها را تغییر دهید و محل پای جلو را با پای عقب تعویض کنید؛
- پس از پرش با خم کردن زانوها و قرار گرفتن در حالت قیچی، فشار و تاثیر ناشی از پرش را خنثی کنید؛
- پس از انجام لانگ پرشی یک تکرار حرکت اسکوات و سپس یک تکرار حرکت پروانه را اجرا کنید؛
- برای اجرای حرکت اسکوات در حالی‌که فاصله پاها به اندازه عرض شانه است بایستید؛
- همچنین می‌توانید دست‌هایتان را پشت سر خود قرار دهید. این نقطه شروع شما خواهد بود؛
زانوهایتان را هم خم کرده و بر روی پاها بنشینید؛ - تا نقطه‌ای که می‌توانید پایین بروید و پس از آن به بالا برگردید؛
- سر و سینه خود را بالا نگه دارید و در حین اسکوات، پنجه‌هایتان را به سمت بیرون متمایل کنید؛
- در آخر یک حرکت پروانه اجرا کنید.
