- ابتدا دمبل‌ها را در دست گرفته و در حالی‌که دست‌ها صاف هستند بایستید؛
- آرنج‌ها باید در کنار و کف دست‌ها رو به بدن شما باشد؛ این نقطه شروع خواهد بود؛
- دست خود به حالت چکش به سمت بالا برده تا ماهیچه جلو بازو منقبض گردد؛
- دقت کنید که قسمت آرنج ثابت بوده و دمبل را تا مقابل شانه بالا بیاورید؛
- در بالاترین نقطه لحظه‌ای مکث کرده سپس به‌آرامی دمبل را به نقطه شروع بازگردانید.
فیتامین
ورزش در هر زمان و مکان
