نحوه انجام حرکت
- (این حرکت را بدون وزنه هم می‌توانید اجرا کنید) یک جفت دمبل بردارید؛
- دمبل را جلوی ران خود نگه دارید؛ یک حرکت کول انجام دهید به این صورت که دو دست را به صورت صاف تا بالای سینه و زیر گردن بالا بکشید و سپس به جای اولیه بازگردانید؛
- اکنون دمبل‌ها را بالای شانه نگه دارید و یک حرکت اسکوات انجام دهید به این صورت که تا زاویه ۹۰ درجه به پایین بروید و دقت کنید که زانوها از شصت پا جلو نزند؛
- سپس بایستید و یک حرکت پرس سرشانه انجام دهید به این صورت که دست‌ها را بالا ببرید تا تقریبا صاف شوند.
