نحوه انجام حرکت
- یک جفت دمبل یا بطری در هر دو دست بگیرید؛
- زانوها را اندکی خم کرده و بالاتنه را به سمت جلو متمایل کنید؛
- در حالی که بالاتنه را صاف نگه داشته‌اید، از ناحیه کمر خم شده، به گونه ای که بالاتنه تقریباً با زمین موازی شود؛
- سعی کنید سرِ خود را نیز بالا نگه دارید؛
- وزنه‌ها باید دقیقاً در مقابل شما آویزان و دست‌ها باید نسبت به بالاتنه و زمین عمود باشند؛
- در حالی که بالاتنه را ثابت نگه داشته‌اید، همزمان با انجام عمل بازدم (بیرون دادن نفس) بطری ها را تا کنار بدن بالا بیاورید؛
- آرنج‌ها را در کنار بدن نگه داشته و تنها از ساعد برای نگه داشتن وزنه ها استفاده کنید؛
- در بالاترین نقطه ماهیچه‌های پشت را منقبض و لحظه ای مکث کنید؛
- حال همزمان با انجام عمل دم (داخل کشیدن نفس) بطری‌ها را به آرامی به نقطه شروع بازگردانید؛
- اکنون همین حرکت را یکبار با دست راست و یکبار با دست چپ اجرا کنید؛
- دوباره حرکت را از اول اجرا کنید. (یعنی یکبار جفت دست و یکبار تک تک انجام دهید).
