نحوه انجام حرکت
- ابتدا میله را در ارتفاعی متناسب با قد خود قرار دهید؛
- بعد از انتخاب ارتفاع مناسب، وزنه را بر روی میله قرار دهید؛
- زیر میله قرار گرفته و آن را روی شانه‌هایتان بگذارید؛
- با هر دو دست خود میله را بگیرید؛
- میله را هم‌زمان با صاف‌کردن پاها و بالاتنه، از جای خود آزاد کنید؛
- فاصله پاها به اندازه عرض شانه و شست‌هایتان کمی به سمت بیرون متمایل باشند؛
- دقت کنید که در تمام مدت انجام حرکت سر بالا بوده و کمر صاف باشد.؛
- هم‌زمان با داخل کشیدن نفس، به‌آرامی زانوهای تان را خم کنید؛
- گردن تان صاف باشد و تا نقطه‌ای که ساق با ران زاویه نود درجه تشکیل دهد، پایین بروید؛
- مطمئن شوید که زانوهایتان از نوک انگشتان پا جلوتر نروند؛
- هم‌زمان با بیرون‌دادن نفس، میله را به نقطه شروع بازگردانید؛
- با فشار وارد کردن به زمین از طریق کف پا و صاف کردن زانوها میله را بالا ببرید.
