لاغری شکم و پهلو در مدت کوتاه چگونه به دست میآید؟ بهترین ورزش برای لاغری شکم و پهلو در خانه چیست؟ آیا اینها سوال شما هم است؟ بزرگی شکم این روزها مشکل خیلیهاست، فرقی هم ندارد زن یا مرد، پیر یا جوان (یا حتی نوجوان). سبک زندگی ما با استرس و بیتحرکی زیاد همراه شده و طبیعی است که چنین مشکلی پیدا کنیم. اما نگران نباشید؛ در این مقاله فیتامین همه چیز درباره آب کردن شکم و پهلو از رژیم گرفته تا ورزش و سبک زندگی را برایتان توضیح میدهیم. با ما همراه باشید.
آیا میتوان فقط شکم و پهلو را آب کرد؟
پاسخ واقعی و صادقانه به این سوال «خیر» است. هیچکس نمیتواند با رژیم و ورزش فقط در یک ناحیه خاص بدنش چربی سوزی کند و فرآیند چربی سوزی و کاهش وزن همیشه اینطور است که در کل بدن اتفاق میافتد، نه یک نقطه خاص! به گفته webmd، تمرینات شکمی میتوانند عضلات مرکزی بدن شما را تقویت کنند اما بهطور خاص چربی شکم را نمیسوزانند و هیچ غذا و خوراکی خاصی هم وجود ندارد که بتواند در بدن شما باعث آب شدن شکم و پهلو شود.
با این وجود همیشه در اینترنت یا گاهی اوقات باشگاهها تبلیغات زیادی برای «آب کردن شکم و پهلو» وجود دارد ولی همه آنها هم سعی دارند با لاغری کل بدن، باعث لاغری شکم و پهلو شوند.
بهترین ورزش برای لاغری شکم و پهلو
بهترین ورزش برای لاغری شکم و پهلو در خانه یا باشگاه، ترکیبی از تمرینات کاردیو (یا همان هوازی) و قدرتی و حتی یک جلسه در هفته تمرینات هیت است. در ادامه درباره همه این ورزشها توضیح میدهیم.
کاردیو کالری سوزی بالایی دارد و به مرور میتواند وزن شما را پایین بیاورد؛ از طرف دیگر تمرینات قدرتی باعث عضله سازی میشوند، عضله متابولیسم (سوختوساز) کلی بدنتان را بالا میبرد و در ادامه بیشتر توضیح میدهیم.
ورزش هوازی یا کاردیو
برای کاهش چربی شکم و پهلو، اولین قدم این است که حداقل ۳۰ دقیقه ورزش هوازی یا کاردیو را در برنامه روزانه خود بگنجانید؛ روزی ۳۰ دقیقه ورزش هوازی شاید برای شما زیاد به نظر برسد یا حتی با برنامه زندگیتان جور نباشد اما نگران نباشید! پیاده روی تند، دوچرخه سواری، رقص یا حتی نیم ساعت پشت هم درجا زدن، طناب زدن، پروانه زدن یا برپی هم کافی است. زومبا هم یکی دیگر از تمرینات هوازی بسیار کارآمد و درعین حال خوشحال کننده است. در مقاله «زومبا در خانه برای لاغری» برایتان چند نمونه ویدیو از تمرینات زومبا گذاشتهایم.
برخی دیگر از تمرینات هوازی عالی برای کاهش چربی شکم و پهلو عبارتند از:
- پیادهروی، به خصوص با سرعت بالا
- دویدن
- دوچرخهسواری
- رقص یا زومبا
- شنا
- دوچرخهسواری
- کلاسهای تناسب اندام گروهی
بهترین این تمرینها، تمرینی است که از انجام آن لذت میبرید. به این ترتیب، انگیزه بیشتری خواهید داشت و مشتاقانه منتظر برنامه ورزشی خود خواهید بود.
تمرینات اینتروال یا HIIT
تمرینات تناوبی با شدت بالا یا همان HIIT تمریناتی هستند که شامل چند دوره کوتاه تمرین شدید و سپس استراحت فعال هستند. مدت این تمرینات کوتاه است و وقت زیادی از شما نمیگیرد اما همچنان قلب شما را به تپش میاندازند و تمام بدن شما را به کار میاندازند.. تحقیقات نشان میدهد که تمرینات HIIT برای لاغری شکم و کاهش وزن بسیار مفید هستند. البته توصیه میکنیم از این تمرینات هفتهای یکبار استفاده کنید.
توصیه میکنیم حتما مقاله «تمرینات هیت چیست و چگونه ما را لاغر میکند» را هم انجام دهید.
تمرینات قدرتی
تمرین قدرتی بخش مهمی از فرایند کاهش وزن و چربی سوزی است. تمرین قدرتی برایتان عضله میسازد و عضله برای بدن مثل «گنج» است چراکه هم متابولیسم پایه (سوختوساز) بدن را بالا میبرد، هم کالری سوزی قابل توجهی دارد، هم اندام شما را خوشفرم میکند و هم برای سلامتی مفاصل، استخوانها و حتی تنظیم هورمونها بسیار مهم است. عضله سازی هم به معنای درشت شدن بدن یا حجم خیلی زیاد نیست؛ بلکه شما میتوانید بدن ظریف و باریکی داشته باشید اما همچنان عضلانی باشید.
همیشه توصیه ما این است که در هر سنی که هستید، چه جوان چه میانسال، با هر هدفی که دارید چه لاغری چه تناسب اندام، حتما تمرین قدرتی انجام دهید و عضله بسازید؛ عضلات قویتر تا آخر عمر شما را همراهی میکنند و زندگی راحتی برایتان فراهم میکنند.
اگر هدف شما کاهش چربی شکم و پهلو است، موثرترین برنامه این است: پیاده روی روزانه + سه روز در هفته تمرین قدرتی + یک روز تمرین هیت!
برای لاغری شکم و پهلو چه بخوریم؟
بهترین رژیم لاغری شکم و پهلو چیست و برای لاغری شکم و پهلو چه بخوریم؟ در یک کلمه اگر بخواهیم بگوییم باید پروتئین و فیبر زیاد میل کنید و البته یک سری غذاها را کم یا حذف کنید. در ادامه مفصلتر توضیح میدهیم.
۱. غذاهای سرشار از پروتئین
پروتئین برای عضله سازی ضروری است، شما را تا مدت زیادی سیر نگه میدارد و در زمانی که درحال لاغری هستید به حفظ عضلات کمک میکند.
بهترین پروتئینها کدام هستند؟
- تخممرغ
- مرغ، گوشت قرمز (ترجیحا بدون چربی)
- پنیر، ماست و شیر کم چرب
- حبوبات مثل عدس و نخود
- مرغ و ماهی بدون چربی
۲. غذاهای غنی از فیبر
فیبر شما را برای مدت طولانی سیر نگه میدارد، از افزایش ناگهانی قند خون جلوگیری میکند، مشکلات گوارشی و یبوست را برطرف میکند (که مستقیما روی بزرگی شکم تاثیر دارند) و کالری خیلی کمی دارد! پس چه چیزی از این بهتر؟ بهترین گزینههای فیبر را برایتان نام بردهایم:
- جو دوسر
- سیب، گلابی و انواع توت
- حبوبات
- دانه کتان و دانه چیا
- سبزیجات حجیم مثل کلم
۳. چربیهای سالم
به نظر میرسد همه از چربیها میترسند و فکر میکنند هرچه غذاهای کم چربتر و کم روغنتر میل کنند بهتر است اما همه چربیها بد نیستند. در واقع، چربیهای سالم التهاب را کاهش میدهند و به کنترل اشتها کمک میکنند.
منابع چربی سالم:
- آووکادو
- آجیل (بادام، گردو)
- دانهها مثل کنجد
- روغن زیتون
- ماهیهای چرب مانند ماهی سالمون
هنگامی که این موارد را به میزان متعادل مصرف کنید هم سلامتی و هم اندام شما بهتر میشوند.
۴. سبزیجات سبز
سبزیجات سبز کم کالری و سرشار از مواد مغذی، به کاهش چربی و هضم غذا کمک میکنند.
بهترین انتخابها عبارتند از:
- اسفناج
- کلم بروکلی
- کلم پیچ
- کدو حلوایی
- کدو
این غذاها با کاهش نفخ و بهبود متابولیسم به صاف شدن شکم کمک میکنند.
۵. میوههایی که به کاهش چربی شکم کمک میکنند
نظر مردم درباره میوهها دوگانه شده است، یک عده فکر میکنند هر میوهای را هرچقدر بخورند ایرادی ندارد و عدهای هم خیلی سفت و سخت از میوه دوری میکنند چراکه میگویند قند زیادی دارد. حقیقت این است که میوه برای سلامتی ضروری است اما برای کسی که دنبال کاهش وزن و لاغری شکم است باید به دقت و مقدار مناسب خورده شود. بهترین میوهها برای لاغری:
- انواع توت
- کیوی
- سیب
- مرکبات
بهتر است از نوشیدن آب میوهها خودداری کنید چراکه همه فیبر آن گرفته شده و با نوشیدن آن، ناگهان قند خونتان خیلی بالا میرود. میوههای کامل برای کسی که از رژیم لاغری شکم و پهلو پیروی میکند، بسیار بهتر هستند.
غذاهایی که باید کنار بگذارید
چیزهایی که باید کنار گذاشته شوند یا خیلی کم شوند را همه میدانیم! اینها مواردی هستند که ناسالم، پرکالری و از نظر ارزش غذایی بسیار فقیر هستند، مثل:
- نوشیدنیهای شیرین و نوشابهها
- غذاهای سرخ شده و فست فودی
- کیک، شیرینی، آب نبات
- بستنی
کاهش مصرف این غذاها به طور قابل توجهی باعث کاهش چربی شکم و سلامت کلی متابولیک میشود.
نمونه رژیم غذایی یک روزه برای کاهش چربی شکم
در ادامه یک روز از رژیم کاهش وزن و لاغری شکم را برایتان قرار میدهیم تا دقیقتر متوجه شوید که چه چیزهایی باید خورده شود یا حذف شود. اگر دنبال لاغری موفق و پایدار هستید، رژیم شخصی خود را کارشناسان تغذیه فیتامین دریافت کنید.
| وعده | غذا |
|---|---|
| صبحانه | ابتدای صبح آب گرم با دانههای چیا خیس خورده، پس از نیم ساعت املت سبزیجات (فلفل دلمه، پیازچه، گوجه) با یک کف دست نان سنگگ |
| میان وعده اول | یک میوه مثل پرتقال یا یک مشت آجیل |
| ناهار | ساندویچ مرغ با سبزیجات فراوان یا برنج و خورش مرغ (به انتخاب خودتان) |
| میان وعده دوم | یک مشت کشک |
| شام | ماهی کبابی + سالاد دلخواه فراوان (قارچ، هویج، کدو) |
برای لاغری شکم و پهلو چقدر زمان لازم است؟
اولین تغییرات را پس از دو ماه مشاهده میکنید، لاغری شکم و برطرف شدن کامل چربی آن هم بستگی به مقدار اضافه وزن و میزان پایبندی شما به رژیم و ورزش دارد و شما باید در این مسیر صبور و همچنان پرتلاش باشید.
اگر کالری دریافتی را کنترل نکنید یا ورزش را رها کنید، این روند طولانیتر میشود؛ در مقابل، اگر کاهش کالری، پیادهروی یا کاردیو منظم، تمرین قدرتی، خواب کافی و کنترل استرس را همزمان رعایت کنید، نتیجه سریعتر و پایدارتری میگیرید.
نکات مهم برای چربی سوزی شکم و پهلو
برای چربیسوزی شکم و پهلو و لاغری شکم، فقط رژیم و ورزش نیست که باید رعایت کنید؛ بلکه سبک زندگی خود را هم باید اصلاح کنید. مواردی مثل خواب، استرس، تعادل هورمونی و سبک زندگی هم نقش جدی دارند. استرس مزمن میتواند با بالا بردن کورتیزول، اشتها را بیشتر، پرخوری عصبی را بیشتر و باعث دیرتر آب شدن چربیهای شکم و پهلو شود و خواب ناکافی هم همین چرخه را بدتر میکند؛ بههمین دلیل خیلی وقتها کسی رژیم را رعایت میکند اما چون بد میخوابد یا تحت فشار روانی است، شکمش دیرتر جمع میشود. بنابراین برای آب کردن شکم و پهلو نکات زیر را رعایت کنید.
- استرس را مدیریت کنید: تنفس عمیق، مدیتیشن، پیادهروی آرام، نوشتن، و کمکردن فشارهای روزانه میتوانند به کاهش کورتیزول کمک کنند. استرس بالا معمولا با پرخوری احساسی و میل بیشتر به غذاهای شیرین و پرکالری همراه است. مقاله «مدیریت استرس» را حتما بخوانید.
- خوابتان را بهتر کنید: خواب کم یا بیکیفیت میتواند هورمونهای اشتها را بههم بزند، میل به غذا را بالا ببرد و روند کاهش چربی شکم را کند کند. بهترین اتفاق برای بزرگسالان، خواب منظم و باکیفیت شبانه است.
- سلامت هورمونهایتان را بررسی کنید: هورمونها بیشتر از آنچه که فکر میکنید در وزن شما اثرگذارند؛ با وجود نظم در غذا و فعالیت، چربی شکم خیلی مقاوم است، بررسی تیروئید، انسولین، مقاومت به انسولین، و در برخی افراد مشکلاتی مثل PCOS (تنبلی تخمدان) یا عدم تعادل هورمونی میتواند مهم باشد.
- سبک زندگی خودتان را اصلاح کنید: نشستن طولانی، کمتحرکی روزانه، وعدههای نامنظم، و مصرف زیاد نوشیدنیهای قندی و غذاهای فرآوریشده میتوانند چربی شکم را تشدید کنند، حتی اگر ورزش هم کنید.
چه زمانی باید پیگیری پزشکی کرد؟
اگر آب کردن شکم و پهلو بسیار سخت است (یعنی چربیهای شکم به رژیم و ورزش مقاوم شده) و در کنارش خستگی همیشگی، ریزش مو، یبوست، قاعدگی نامنظم یا گرسنگی شدید دارید بهتر است با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید تا علت هورمونی یا متابولیک بررسی شود.
سخن پایانی
داشتن شکمی تخت، بدون هیچ چربی در ناحیه پهلو یا کمر آرزوهای خیلیهاست اما نباید همیشه آرزو بماند. شما اگر فقط دو یا سه ماه روی این هدف تمرکز کنید و از رژیم لاغری شکم و پهلو و همچنین ورزش برای لاغری شکم و پهلو در خانه استفاده کنید میتوانید به این هدف برسید. ما در این مقاله فیتامین همه چیز را برایتان توضیح دادیم؛ اگر سوالی دارید در قسمت نظرها برای ما بنویسید.
سوالات متداول
آیا میتوان فقط چربی شکم و پهلو را آب کرد؟
خیر چربی سوزی موضعی نداریم و شما باید از کل بدن وزن کم کنید تا شکم پهلو هم کوچک شود.
بهترین ورزش برای لاغری شکم و پهلو چیست؟
بهترین فرمول ورزشی برای لاغری شکم پهلو ترکیب تمرینات قدرتی و هوازی است.
آیا تمرینات شکم باعث آب شدن چربی شکم میشوند؟
خیر فقط باعث ورزیده شدن عضلات شکم میشوند؛ اما زیاده روی در تمرینات شکم ممکن است باعث آسیب به ستون فقرات شود.
برای لاغری شکم چی بخوریم؟
پروتئین کافی، سبزیجات، میوه، غلات کامل و چربیهای سالم را حتما برای مصرف کنید.
چقدر طول میکشد تا شکم و پهلو لاغر شوند؟
حدود دو ماهی طول میکشد که اولین نتایج را ببینید.
آیا پیاده روی برای لاغری شکم خوب است؟
بله. پیادهروی منظم اگر با رژیم غذایی مناسب همراه باشدبرای کوچک کردن شکم موثر است.
آیا بستن گن یا کمربند لاغری باعث آب شدن شکم میشود؟
خیر. گن و کمربند لاغری چربی را از بین نمیبرند و فقط ممکن است بهطور موقت ظاهر شکم را کوچکتر نشان دهند.
آیا نوشیدنیها یا دمنوشهای چربیسوز شکم واقعاً مؤثر هستند؟
نه! هیچ نوشیدنی یا دمنوشی بهتنهایی باعث آب شدن چربی شکم نمیشود. اثر احتمالی آنها در مقایسه با رژیم غذایی و ورزش بسیار محدود است.
آیا استرس باعث بزرگ شدن شکم میشود؟
بله وقتی همیشه استرس داشته باشید هورمون کورتیزول در بدن بالا میرود و اشتهایتان بیشتر میشود، سوخت و ساز بدن کمتر میشود و حتی بدن به چربی سوزی مقاومتر میشود.
منبع: manipalhospitals
