حرکت پرس سینه یکی از حرکات مهم، کاربردی و بسیار پرفایده در بدنسازی است و چندین عضله را به طور همزمان درگیر می‌کند. این حرکت را می‌توان با وسایل مختلفی مثل دمبل، هالتر و دستگاه اسمیت انجام دهید.
با در این مطلب همراه باشید تا به طور کامل با حرکت پرس سینه و فوایدش آشنا شوید و نحوه‌ی صحیح انجام آن را هم ببینید.
حرکت پرس سینه چیست؟
پرس سینه یکی از تمرینات اصلی و کلاسیک بدنسازی است که روی عضلات بالاتنه از جمله عضلات سینه‌ای، عضلات دلتوئیدی (سرشانه‌ها) و بازوها کار می‌کند.
شما می‌توانید از تجهیزات مختلفی مانند دمبل، هالتر، دستگاه اسمیت، یا حتی نوارهای مقاومتی برای انجام پرس سینه استفاده کنید.
اگر انجام دادن حرکت پرس سینه را تازه شروع کرده‌اید، بهتر است یک مربی همراهی‌تان کند تا پرس سینه را شروع کنید. توصیه می‌کنیم تا زمانی‌‌که تکنیک و فرم حرکت را به خوبی یاد نگرفته‌اید، سراغ وزنه‌های سنگین نروید.
عضلات درگیر در پرس سینه
مقدار درگیری هر یک از این عضلات به عواملی مانند زاویه دست‌ها، نوع گرفتن هالتر و دامنه حرکت بستگی دارد.
- عضلات قفسه سینه: شامل عضله سینه‌ای بزرگ، سینه‌ای کوچک، نیام سینه‌ای، عضله زیرترقوه و عضله دندانه‌ای پیشین
- عضلات بازویی: دو سر بازویی و سه سر بازویی (جلو بازو و پشت بازو)
- عضلات سرشانه: شامل دلتوئید قدامی، دلتوئید جانبی
- عضلات میان تنه: شامل عضلات شکم (درگیری کمتر و فقط برای حفظ ثبات بدن)
فواید انجام حرکت پرس سینه
حرکت پرس سینه در بدنسازی بسیار موثر و مهم است؛ اما فقط بدنسازان نیستند که به انجام پرس سینه نیاز دارند. ورزشکاران و حتی کسانی که صرفا برای سلامتی و تناسب اندام ورزش می‌کنند هم باید این حرکت را در برنامه تمرینی خود بگنجانند تا از فواید بی شمار پرس سینه بهره‌مند شوند.
در همین قسمت از فواید حرکت پرس سینه خواهیم گفت و شما متوجه می‌شوید که چرا این حرکت کلاسیک انقدر در بدنسازی مهم است.
۱. افزایش قدرت عضلانی
یکی از مزایای اولیه و اصلی حرکت پرس سینه، افزایش قدرت عضلات بالاتنه است. پرس سینه ماهیچه‌های سینه‌ای و عضلات بالای کمر را درگیر می‌کند که نقش حیاتی در حرکات مختلف روزمره ایفا می‌کنند. تقویت این عضلات توانایی‌های کلی شما را بهبود می‌بخشد و انجام دادن کارهای ساده مانند بلند کردن اجسام سنگین، هل دادن کالسکه بچه و چرخ دستی خرید یا باز کردن درها را برای‌تان آسان‌تر می‌کند.
۲. عضله سازی و زیبایی
پرس سینه یک تمرین عالی برای عضله‌سازی در قسمت قفسه سینه و پشت است که به شما یک اندام متناسب و تراشیده و از نظر زیبایی شناختی، زیباتر و جذاب‌تر می‌دهد. اگر به دنبال ساختن بدنی با فرم V شکل هستید، به عضلات سینه‌ای پهن و کمر باریک نیاز دارید و قطعا حرکت پرس سینه به شما در رسیدن به این هدف کمک می‌کند.
۳. افزایش تراکم استخوان
بر کسی پوشیده نیست که تمرینات قدرتی مانند پرس سینه، تراکم استخوان را بهبود می‌بخشد و خطر پوکی استخوان را کاهش می‌دهد. حرکت پرس سینه با وارد کردن فشار روی استخوان‌های بازوها، قفسه سینه و ستون فقرات، باعث تحریک رشد استخوان و افزایش تراکم استخوان خواهد شد.
۴. بهبود عملکرد ورزشی
بالاتر درباره اهمیت قدرت عضلات بالاتنه در زندگی روزمره توضیح دادیم اما اگر ورزشکار باشید به عضلات بالاتنه قوی، نیاز دوچندان دارید. ورزشکار هر رشته‌ای که باشید، وقتی عضلات بالاتنه‌تان قوی‌تر باشد، در آن ورزش هم بیشتر پیشرفت می‌کنید و بهتر کار خواهید کرد. تقویت این عضلات برای ورزش‌هایی مانند شنا، بیسبال و والیبال، کشتی و… که حرکاتی مثل هل دادن و کشیدن دارند، ضروری است.
۵. وضعیت بدنی (پوسچر) بهتر
شانه‌های افتاده، پشت گرد شده، گردن رو به جلو و خمیدگی بدن از نشانه‌های عضلات سینه‌ای ضعیف است. چه کسی دوست دارد که وضعیت ایستایی بدنش بهم بخورد و دچار درد و ناراحتی شود؟
پرس سینه یک راهکار مناسب برای پیشگیری از این موارد و حتی بهبود وضعیت جسمانی شما است. پس این حرکت را در برنامه ورزشی خود حتما قرار دهید.
۶. بهبود ثبات شانه
همان‌طور که گفتیم حرکت پرس سینه عضلات اطراف مفصل شانه از جمله دلتوئیدها، روتاتور کاف و تثبیت کننده و بالا برنده کتف را درگیر می‌کند. تقویت این عضلات برای بهبود ثبات شانه و کاهش خطر آسیب‌دیدگی شانه در حین ورزش (یا حتی فعالیت های روزمره) مهم و ضروری است.
۷. افزایش کالری سوزی
مانند هر تمرین قدرتی دیگری، پرس سینه می‌تواند کالری سوزی شما را در حین و بعد از تمرین افزایش دهد. از طرفی هر چه توده عضلانی بیشتری داشته باشید، میزان متابولیسم شما در حالت استراحت بیشتر می‌شود، به این معنی که بدن شما کالری بیشتری در زمان استراحت می‌سوزاند. پس اگر به دنبال چربی‌سوزی و کاهش وزن هستید، لازم است که حرکت پرس سینه را در برنامه خود داشته باشید.
۸. تقویت میان تنه
اگرچه پرس سینه در درجه اول عضلات سینه و پشت را هدف قرار می‌دهد، اما عضلات میان تنه نیز درگیر می‌شود تا بدن در طول حرکت ثابت باشد. همین درگیر شدن مختصر می‌تواند به بهبود قدرت و ثبات میان تنه کمک کند که برای تناسب اندام و پیشگیری از آسیب ضروری است.
۹. یک تمرین همه کاره
پرس سینه را می توان با تجهیزات مختلف و در موقعیت‌های مختلف انجام داد، که همین موضوع، پرس سینه را به یک ورزش همه‌کاره تبدیل می‌کند. شما می‌تونید این حرکت را با دمبل، هالتر یا دستگاه پرس سینه و در حالت صاف، شیب‌دار یا رو به پایین انجام دهید تا نواحی مختلف سینه و عضلات پشت را هدف قرار دهید. این ویژگی باعث پیشرفت و تنوع در تمرینات شما می‌شود، عضلات‌تان را به چالش می‌کشد و باعث پیشرفت شما خواهد شد.
آموزش انواع پرس سینه
برای اجرای پرس سینه، ابتدا لازم است که بدن‌تان را به خوبی گرم کنید. اگر مبتدی هستید و عضلات‌تان ضعیف است فقط با هالتر شروع کنید. اما انواع دیگر پرس سینه را به شما معرفی می‌کنیم.
- پرس سینه دمبل
- پرس سینه دمبل تناوبی
- پرس سینه هالتر
- پرس سینه صفحه
- پرس سینه دستگاه
- پرس سینه اسمیت
سخن پایانی
پرس سینه یک حرکت مهم و مفید در بدنسازی است که عضلات مختلف بالاتنه را درگیر و تقویت می‌کند. این حرکت انواع مختلفی دارد و می‌توانید، آن را با وسایل مختلف و حالت‌های متفاوت اجرا کنید تا عضلات مدنظرتان به خوبی درگیر شوند. اگر سوالی درباره‌ی حرکت پرس سینه دارید، در قسمت نظرات، بنویسید تا کارشناسان فیتامین پاسخ دهند.
منابع: verywellfit – americansportandfitness
با سلام و تشکر فراوان از راهنمایی و توضیحات کاملی که دادید،فقط باعث تعجب هست که چرا ضرر های این حرکت اگه اشتباه انجام بشه و آسیبهایی که میزنه و به چه اعضایی صدمه میزنه و این آسیبها برای همیشه در بدن خواهد ماند و عملا ورزشکار بالاتنه رو یه جورایی از دست میده
ولی بازم برای توضیحات کاملی که دادید ممنون