آیا می‌دانستید سازمان ناسا از کینوا برای تغذیه فضانوردان در ماموریت‌های فضایی طولانی مدت استفاده می‌کرده؟ به این خاطر که کینوا بسیار مغذی است! در این مطلب از فیتامین باهم درباره ارزش غذایی کینوا، خواص کینوا و نحوه تهیه غذا با این ماده می‌خوانیم.
کینوا چیست و ارزش غذایی کینوا چقدر است؟
کینوا به‌تازگی در ایران محبوب شده است، اما بیش از ۵۰۰۰ سال است که توسط مردم بومی کوه‌های آند آمریکای جنوبی کشت و مصرف می‌شده و می‌شود.
کینوا یک محصول غلات است که به خاطر دانه‌های خوراکی‌اش کشت می‌شود. این دانه‌ها همان چیزی هستند که ما کینوا می‌نامیم؛ تلفظ درست آن کینه‌وا است.
کینوا انواع مختلفی دارد از جمله قرمز، سیاه و سفید که از نظر ارزش غذایی تفاوتی باهم ندارند. ارزش غذایی و خواص کینوا در یک فنجان (۱۸۰ گرم) به این شرح است:
| ارزش غذایی کینوا در یک فنجان | مقدار |
| انرژی | ۲۲۲ کالری |
| پروتئین | ۸ گرم |
| کربوهیدرات | ۳۹ گرم |
| فیبر | ۵ گرم |
| چربی | زیر ۴ گرم |
همچنین کینوا منبع خوبی از چندین ماده مغذی مهم است، از جمله:
- منیزیم
- روی
- آهن
- تیامین
- مس
- منیزیم
- منگنز
- فسفر
- پتاسیم
خواص کینوا برای سلامتی
کینوا یک غلات کامل است و مواد مغذی فراوانی مثل آهن و ویتامین‌های مهم را دارد. در این قسمت انواع خواص کینوا برای سلامتی را نام می‌بریم.
- کاهش بیماری‌های قلبی و قند خون: اگر کینوا را در رژیم خود بگنجانید، خطر ابتلا به بیماری‌هایی مثل بیماری‌های قلبی و سرطان را برای خود کاهش داده‌اید. همچنین مطالعات نشان می‌دهد که رابطه میان کینوا و دیابت می‌تواند نقش مهمی در تنظیم قند خون بیماران داشته باشد.
- جلوگیری از یبوست: یکی دیگر از خواص کینوا به دستگاه گوارش مربوط می‌شود. از آنجاکه کینوا منبع خوب فیبر است، می‌تواند از یبوست جلوگیری یا آن را درمان کند.
- دارای خاصیت آنتی اکسیدانی: کینوا دارای ترکیبات گیاهی متعددی است که می‌توانند به روش‌های مختلف برای سلامتی مفید باشند. دو ترکیب فلاونوئیدی مهم به نام‌های کوئرستین (Quercetin) و کامپفرول (Kaempferol) در کینوا به وفور یافت می‌شوند؛ این دو ترکیب خاصیت ضدالتهابی دارند و به‌عنوان آنتی‌اکسیدان در بدن عمل می‌کنند، یعنی از سلول‌ها در برابر آسیب ناشی از رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کنند.
- حاوی چندین ویتامین و ماده معدنی مهم: کینوا علاوه‌بر فیبر، حاوی چندین ویتامین و ماده معدنی مهم است که بسیاری از افراد در رژیم غذایی خود به اندازه کافی دریافت نمی‌کنند. مثلا بسیاری از کودکان و بزرگسالان، مقدار کافی ریزمغذی‌هایی مثل فولات، پتاسیم، آهن و منیزیم را مصرف نمی‌کنند. اما خوشبختانه کینوا سرشار از مواد معدنی مثل منیزیم، پتاسیم، آهن و فولات است.
- کاهش بیماری‌های مزمن: در نهایت باید به خواص کینوا برای سلامت قلب و سلامت متابولیکی اشاره کنیم. مطالعات نشان می‌دهد که کینوا می‌تواند به تنظیم قند خون، کاهش سطح تری‌گلیسرید و کنترل وزن کمک کند؛ در نتیجه خطر بیماری‌های مزمن را کاهش می‌دهد.
خواص کینوا برای لاغری
کینوا از چند جهت می‌تواند به کاهش وزن و لاغری کمک کند.
فیبر بالایی دارد
اولین مورد از خواص کینوا برای لاغری این است که اینکه فیبر بالایی دارد؛ هر فنجان (۱۸۵ گرم) کینوای پخته‌شده حدود ۵.۱۸ گرم فیبر دارد که معادل ۱۸٪ از نیاز روزانه (۲۸ گرم) است.
رژیم غذایی پرفیبر می‌تواند به کنترل وزن بدن نیز کمک کند، چون فیبر باعث ایجاد احساس سیری می‌شود. ترکیب کینوا با منابع پروتئینی، وعده‌ای کامل و سیرکننده می‌سازد. البته یکی دیگر از مزایای دیگر فیبر هم سلامت دستگاه گوارش و کمک به رشد باکتری‌های مفید روده است. بنابراین کینوا و گوارش بهم کمک می‌کنند.
پروتئین زیادی دارد
کینوا پروتئین قابل‌توجهی هم دارد و اتفاقا به‌عنوان پروتئین کامل شناخته می‌شود، چون همه ۹ آمینواسید ضروری را دارد که بدن نمی‌تواند خودش بسازد. اگر گیاه‌خوار یا وگان هستید حتما کینوا را در رژیم خود بگنجانید. پروتئین عضلات شما را حفظ می‌کند و متابولیسم پایه شما را بالا می‌برد؛ از طرفی برای مدت طولانی شما را سیر نگه می‌دارد و دچار پرخوری نمی‌شوید.
خواص کینوا برای پوست و مو
کینوا به دلیل داشتن مواد مغذی غنی، برای پوست و مو بسیار پر فایده است. از آنجاکه یک منبع پروتئینی است می‌تواند به تقویت فولیکول‌های مو، ترمیم رشته‌های آسیب‌دیده و تقویت رشد با تغذیه و آبرسانی پوست سر کمک کند. پروتئین و ویتامین B3 موجود در آن نیز خاصیت ارتجاعی مو را افزایش می‌دهد، از موخوره جلوگیری می‌کند، وز مو را کاهش می‌دهد و درخشندگی را افزایش می‌دهد، در حالی که مواد معدنی آن مانند کلسیم، آهن و فسفر به مبارزه با شوره سر و حفظ سلامت پوست سر کمک می‌کنند. به همین علت کینوا و مو باهم دوستان خوبی هستند!
اما فقط این نیست! کینوا و پوست هم رابطه خوبی باهم دارند؛ کینوا با لیزین و ویتامین B خود از تولید کلاژن پشتیبانی می‌کند و از وگان‌اکسیدان‌ها در برابر رادیکال‌های آزاد و عوامل استرس‌زای محیطی محافظت می‌کند. همچنین با افزایش خاصیت ارتجاعی پوست و کاهش خطوط ریز و چین و چروک با پیری زودرس مبارزه می‌کند.
کینوا در چه رژیم‌هایی کاربرد دارد؟
کینوا در هر رژیم غذایی به راحتی جا می‌گیرد و می‌توانید حتی آن را هرروز میل کنید! چراکه خوشمزه است و خیلی خوب با دیگر غذاها ترکیب می‌شود. کینوا برای رژیم‌های گیاهخواری، وگان، کم کربوهیدرات یا بدون گلوتن کاربرد دارد.
رژیم وگان و گیاهخواری
کینوا یک منبع پروتئین کامل است، به این معنی که حاوی هر ۹ اسید آمینه ضروری است؛ بنابراین یک انتخاب عالی برای همه کسانی است که رژیم گیاهخواری دارند و گوشت نمی‌خورند.
رژیم بدون گلوتن
کینوا به طور طبیعی بدون گلوتن است و اگر به گلوتن و محصولات گندم حساسیت دارید می‌توانید این ماده را با خیال راحت در رژیم خود بگنجانید و از خواص کینوا بهره‌مند شوید.
اگر دقیق نمی‌دانید که گلوتن به چی چیزی گفته می‌شود پیشنهاد می‌کنیم حتما مقاله «گلوتن چیست» ما را مطالعه کنید.
رژیم لو کرب یا کم کربوهیدرات
کینوا هم کربوهیدرات دارد اما اگر آن را در مقدار کم میل کنید می‌تواند در رژیم کم کربوهیدرات شما جا بگیرد. به همین جهت کینوا برای ورزشکاران یک ماده غذایی ایده‌آل است!
توصیه می‌کنیم حتما مقاله «کربوهیدرات در بدنسازی» را هم با دقت مطالعه کنید که درباره نقش کربوهیدرات در ورزش و بدنسازی است.
نحوه تهیه غذا با کینوا
بسته به نوع کینوا، ممکن است لازم باشد قبل از پختن آن را بشویید. پس از شستن لازم است آن را بپزید، کینوا می‌تواند در عرض ۱۵ تا ۲۰ دقیقه آماده مصرف شود. برای تهیه غذا با کینوا به ترتیب مراحل زیر را دنبال کنید:
- ۱ فنجان (۱۷۰ گرم) کینوا را از یک صافی رد کنید و کاملاً بشویید.
- ۲ فنجان (۲۴۰ میلی‌لیتر) آب را در قابلمه بریزید و حرارت را زیاد کنید.
- کینوا شسته شده را با کمی نمک اضافه کنید.
- ۱۵ تا ۲۰ دقیقه بجوشانید.
- نوش جان!
کینوا پس از پخته شدن آب جذب کرده و ظاهری پفکی پیدا می‌کند. اگر درست پخته شود، باید طعمی ملایم و آجیلی و تردی رضایت‌بخش داشته باشد.
خواص کینوا آن‌قدر زیاد است که شما می‌توانید از آن برای هر وعده‌ای از صبحانه گرفته تا شام تا میان وعده استفاده کنید. مثلا می‌توانید یک سالاد کینوا و سبزیجات خوش طعم با پنیر فتا و مرغ کبابی درست کنید. یا با کینوا پخته شده، شیر نارگیل، میوه تازه، گردو، دارچین و کمی عسل، یک فرنی صبحانه شیرین درست کنید.
عوارض کینوا
کینوا به‌طور کلی سالم است، اما می‌تواند در برخی افراد باعث ناراحتی گوارشی شود یا برخی افراد ممکن است به آن آلرژی داشته باشند. این علائم می‌تواند به صورت درد معده، نفخ، گاز یا حتی علائم شدیدتری مانند کهیر، خارش و مشکل در تنفس بروز کند. علاوه بر این، کینوا حاوی ساپونین‌ها و اگزالات‌ها است که می‌توانند بر جذب مواد مغذی تأثیر بگذارند و در افراد مستعد، باعث تشکیل سنگ کلیه شود.
سخن پایانی
کینوا یک غلات مغذی است که اگر آن را به رژیم خود بیاورید عاشق طعم آن می‌شوید! در این مقاله از فیتامین باهم درباره خواص کینوا و ارزش غذایی آن خواندیم. همچنین نحوه تهیه غذا با کینوا را آموزش دادیم. اگر سوالی دارید در قسمت نظرات برای ما بنویسید!
سوالات متداول
آیا کینوا از برنج سالم‌تر است؟
کینوا معمولا حاوی مواد مغذی بیشتری نسبت به برنج است؛ اگر طعم آن را دوست دارید می‌توانید کینوا را جایگزین برنج کنید.
کینوا پروتئین است یا کربوهیدرات؟
هردو؛ کینوا یک منبع گیاهی پروتئینی است که منبع خوبی از کربوهیدرات هم است! یک فنجان (۱۸۵ گرم) کینوا پخته شده حاوی ۳۹.۴ گرم کربوهیدرات و ۸.۱۴ گرم پروتئین است.
آیا میتوانم هرروز کینوا بخورم؟
بله مشکلی ندارد.
آیا میتوانم کینوا را خام بخورم؟
بله اشکالی ندارد؛ اما شکل پخته آن خوشطعمتر است.
منابع: healthline، medicalnewstoday، webmd
