لانگ به عقب و لیفت پشت پا دمبل

نحوه انجام حرکت

• این حرکت را بدون دمبل هم می‌توانید اجرا کنید؛
• ابتدا صاف بایستید پاها اندازه عرض شانه‌ها باز باشد؛
• یک جفت بطری بردارید و آن‌ها را جلوی بدن نگه دارید؛
• به سمت پایین خم شوید و زانوها کاملا صاف باشد؛
• پشتتان کاملا صاف باشد؛
• در این حالت کشش عضلات پشت پا را حس می‌کنید؛
• به سمت بالا حرکت کنید، ولی کاملا صاف نشوید؛
• تا عضلات فیله کمرتان درگیر نشود؛
• یک گام به عقب با پای راستتان به سمت پشت پای چپ بردارید و به سمت پایین حرکت کنید؛
•  تا جایی که زانوی پای عقب به زمین برخورد نکند و زانوی پای جلویی از شست پا بیرون نزند؛
• پس از مکثی مختصر به نقطه شروع بازگردید و با پای مخالف تکرار کنید.