نشر خم دمبل نشسته

نحوه انجام حرکت

• ابتدا دو دمبل با وزن سبک انتخاب کنید؛
• لبه نیمکت در حالی‌که پاها کشیده و جفت هستند بنشینید؛
• دمبل‌ها را بردارید؛
• پاهایتان را کمی جلوتر قرار دهید و کاملا روی پاهای خود خم شوید؛
• دست‌هایتان را زیر ران‌ها به هم نزدیک نگه دارید؛
• کف دست‌ها باید به سمت یکدیگر باشد، این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
• دمبل‌ها را از هم دور کنید تا جایی که هر دو دست با زمین موازی شوند بالا ببرید؛
• پس از مکثی مختصر در بالاترین نقطه، دمبل‌ها را به‌آرامی به نقطه شروع بازگردانید.