آیا در دسته آدم‌هایی قرار دارید که شب‌ها سخت خوابشان می‌برد و وقتی خواب می‌روند هم خواب سبکی دارند و مدام از خواب می‌پرند؟ اگر اینطور است، احتمالا یوگا قبل از خواب حلقه گمشده مشکلات خواب شما باشد. انجام حرکات یوگا قبل از خواب ذهن شما را آرام می‌کند و بدنتان را برای ریلکس شدن و استراحت آماده می‌کند. در این مقاله فیتامین برای آن‌ها که مشکلات خواب خسته شده‌اند و دوست دارند یوگا را امتحان کنند صحبت می‌کنیم.
آیا یوگا قبل از خواب به داشتن خواب راحت کمک می‌کند؟ چگونه؟
یکی از رسالت‌های یوگا، برقراری تعادل بین حرکت و سکون است؛ به این معنا که شما در حرکت، آرامش را بیابید. یوگا دارای قدرت منحصر به فردی است که هم بدن و ذهن را به صورت همزمان آرام می‌کند. با ترکیب آرامش ذهن و جسم، احتمالاً وقتی سرتان به بالش رسید، احساس آرامش و آمادگی بیشتری برای خواب خواهید داشت. در ادامه از چگونگی اثر مثبت یوگا برای خواب بهتر و آسوده‌تر خواهیم گفت.
انجام تمرینات و حرکات یوگا قبل از خواب می‌تواند کیفیت خواب شما را از چندین جهت به میزان قابل توجهی بهبود بخشد. در وهله اول، یوگا شامل حرکات فیزیکی است که عضلات سفت، خشک و منقبض شما را رها و آرام می‌کند؛ این کار باعث کاهش تنش‌های فیزیکی بدن شما می‌شود؛ تنش‌هایی که خودشان یکی از عوامل مهمِ آشفتگی حال و خواب ما هستند.
در قدم دوم، یوگا به شما تکنیک‌های تنفس آگاهانه را آموزش می‌دهد، که هم ذهن‌تان را آرام می‌کند و هم استرس و اضطراب‌تان را کاهش می‌دهد تا بتوانید خواب عمیق‌تری داشته باشید.
این تنفس‌های آگاهانه و آرام کردن افکار، مثل یک مدیتیشن برای ذهن عمل می‌کنند و حرکاتی که در ادامه به شما آموزش می‌دهیم مثل یک ماساژ برای روان‌تان کار می‌کند و کم کم شما را آماده خواب خواهد کرد و اصلا خودتان بی هیچ تلاشی خوابتان می‌برد.
یوگا با ترکیب آرامش فیزیکی، کاهش استرس، تنفس آگاهانه و ایجاد حالت خواب آلودگی، می‌تواند به ابزاری قدرتمند برای یک خواب عمیق و باکیفیت تبدیل شود.
فواید یوگا قبل از خواب
اگر به دنبال یک مکمل آرام بخش برای داشتن خوابی بهتر هستید، به احتمال زیاد، انجام یوگا قبل از خواب راه حل بسیار خوبی برای شما خواهد بود. در این قسمت مزایای تمرین یوگا قبل از خواب را می‌گوییم و قطعا با خواندن آن‌ها متقاعد خواهید شد که یوگا را برای داشتن خواب راحت‌تر و با کیفیت‌تر باید امتحان کنید.
۱. یوگا ذهن شلوغ شما را ساکت می‌کند!
صداهای شلوغ و مزاحم در ذهن، مثل افکار پراکنده و آزار دهنده چیزی است که تقریبا همه آدم‌ها تجربه کرده‌اند. گاهی اوقات این صداها تا پایان روز و حتی در رختخواب هم افراد را رها نمی‌کنند و افکار مزاحم بی وقفه در سرشان می‌چرخند.
در این مواقع تمرینات یوگا قبل از خواب می‌تواند به شما کمک کند تا ذهن خود را آرام کنید و در لحظه اکنون متمرکز باشید. انگار که همه صداها ساکت و همه گرفتگی‌های بدن رها شدند.
۲. احساس خواهید کرد که استرس‌تان از بین می‌رود!
هنگامی که ذهن شما آرام شد، احساس می‌کنید وزنه‌ای از روی شانه‌های‌تان برداشته شده‌است. از نظر علمی هم ثابت شده که یوگا با کاهش سطح کورتیزول در مغز استرس را کاهش می‌دهد. کورتیزول یک هورمون استروئیدی است که با استرس و احساس اضطراب و خطر مرتبط است. اما هنگامی که یوگا می‌کنید، مغزتان سینگال‌هایی آزاد می‌کند تا گرفتگی عضلات از بین برود و از وضعیت جنگ و گریز خارج شود.
۳. آرامش‌تان را بیشتر می‌کند!
یوگا اغلب به عنوان یک درمان طبیعی برای بی‌خوابی توصیه می‌شود؛ زیرا جسم و ذهن را در آرامش فرو می‌برد. نه تنها به خواب رفتن، بلکه به راحت، آرام و عمیق خوابیدن شما هم کمک می‌کند.
چند حرکت ساده یوگا که در رختخواب می‌توان انجام داد
در این قسمت، بهترین حرکات یوگا قبل از خواب را به شما معرفی خواهیم کرد. انجام این حرکات می‌تواند خوابِ عمیق‌تر، راحت‌تر و با کیفیت‌تری را به شما هدیه دهد.
تمرین اول: کشش عضلات پشت و همسترینگ
این تمرین ساده است اما برای آزاد شدن گرفتگی‌ها بسیار مفید است. دقت کنید که هر حرکت را خیلی آرام و با تنفس عمیق انجام دهید.
نحوه انجام حرکت
- به پشت دراز بکشید، کف دست‌ها را به زمین بچسبانید، پاها را روی زمین قرار دهید و زانوی راست را در شکم خم کنید؛
- پای راست را تا سینه بالا بیاورید و سپس سعی کنید به سمت چپ، خم کنید تا کشش را در پشت پا و پشت کمر حس کنید؛
- حرکت بسیار آهسته و بدون فشار انجام شود؛
- در هر لحظه از تمرین مکث کنید تا کشش را حس کنید، در عین حال نفس های عمیق بکشید؛
- حالا همین تمرین را برای پای مخالف انجام دهید.
این تمرین برای هر پا ۱۰ بار تکرار شود.
تمرین دوم: کشش عضلات داخل ران
تمرین دوم هم ساده است و عضلات گرفته شما را آرام می کند.
نحوه انجام حرکت
- ابتدا چهار زانو بنشینید، نفس عمیق بکشید؛
- یک پا را جمع کنید و عضله داخل ران را بکشید؛
- سپس برای پای مخالف هم این کار را تکرار کنید.
این تمرین برای هرپا ۱۰ بار تکرار شود.
تمرین سوم: کشش عضلات پا و ساق
نحوه انجام حرکت
- برای تمرین سوم می‌توانید روبروی یک دیوار دراز بکشید (دیوار هم نبود اشکالی ندارد)؛
- پاها را بالا بیاورید و پس از کشیدن کف پا، پای خود را جمع کنید؛
این تمرین را ۱۰ بار تکرار کنید.
تمرین چهارم: کشش کبرا
تمرین چهارم برای عضلات کمر بسیار آرام بخش است.
نحوه انجام حرکت
- کف زمین روی شکم دراز بکشید؛
- آرنج‌ها را خم کنید و دست‌ها را روی زمین فشار دهید و خودتان را چند سانتی از زمین بلند کنید؛
- در حالی که مستقیم به جلو نگاه می‌کنید، دم و بازدم عمیق داشته باشید.
این حالت را تا ۳۰ ثانیه نگه دارید.
تمرین پنجم: کشش ستون فقرات
نحوه انجام حرکت
- روی زمین زانو بزنید و به حالت سجده باشید؛
- ولی دست‌ها جلوتر از خودتان کامل روی زمین باز شوند؛
- شانه‌ها و بازوها را به سمت جلو بکشید و کشش را در پشت کمر حس کنید؛
- چند ثانیه‌ای در این وضعیت بمانید و نفس عمیق بکشید؛
- سپس خیلی آرام بلند شوید.
این تمرین یوگا قبل از خواب را چند بار و هربار حداقل ۵ ثانیه نگه دارید.
تمرین ششم: ژست جسد
نحوه انجام حرکت
- حالا روی تشک دراز بکشید، کل بدن را بکشید؛
- نفس عمیق بکشید، بدنتان را رها کنید؛
- کمر باید روی زمین صاف باشد، پاها در موازات هم و آزاد باشند؛
- بازوها را به سمت بیرون و مستقیم به پایین بچرخانید و تیغه‌های شانه را کف زمین قرار دهید؛
- تا ۵ دقیقه در این حالت بمانید، نفس‌های عمیق بکشید.
حالا ممکن است همین الان خوابتان برده باشد.
سخن پایانی
انجام حرکات یوگا قبل از خواب باعث می‌شود تا ذهن شما آرام‌تر شود و برای یک خواب عمیق‌تر و با کیفیت‌تر آمادگی پیدا کند. در این مطلب بهترین حرکات یوگا قبل از خواب را معرفی کردیم و آموزش دادیم و همچنین از فواید این تمرینات به طور مفصل گفتیم.
منابع: medicalnewstoday – healthline
خوب بود ود ممنون
من مشکل خواب دارم
امتحان میکنم
موفق باشید دوست عزیز
ژالب بود