آیا ورزش برای آرتروز گردن خوب است؟ چه تمریناتی میتواند به بهبود و درمان این عارضه کمک کند؟ آرتروز گردن عارضهای دردناک و آزاردهنده است که متاسفانه در جوانان هم شیوع پیدا کرده است. شاید قدیمترها آرتروز فقط برای پدربزرگ و مادربزرگها بود اما حالا به علت سبک زندگی بیتحرک و نحوه کار نامناسب با گوشی موبایل در جوانها هم رخ میدهد.
هرچند آرتروز گردن یک عارضه بدون بازگشت است اما قطعا با اصلاح سبک زندگی و ورزشهای اصلاحی تا حد زیادی مدیریت میشود و دردها کم میشوند. در این مطلب از فیتامین درباره اینکه آرتروز گردن چیست، چه علایمی دارد و بهترین ورزش برای آرتروز گردن خواهیم گفت.
آرتروز گردن چیست و چه علائمی دارد؟
آرتروز گردن که با نام «اسپوندیلوز گردنی» نیز شناخته میشود، یک بیماری شایع است و زمانی رخ میدهد که غضروف و استخوانهای گردن به مرور زمان دچار فرسایش میشوند. این اتفاق منجر به التهاب مفاصل، درد، خشکی و گاهی اوقات فشردگی اعصاب میشود.
آرتروز گردن معمولاً با افزایش سن یا در اثر فرسایش ناشی از فعالیتهای روزمره، سبک زندگی بیتحرک، مشاغل سخت که باید مدام به بالا یا به پایین نگاه کنند، یا آسیب دیدگی ایجاد میشود.
اگرچه آرتروز گردن میتواند دردناک باشد، اما یک بیماری شایع است که معمولاً با دارو، فیزیوتراپی و تغییر سبک زندگی قابل مدیریت است.
علائم آرتروز گردن برای همه یکسان نیست و خیلیها ممکن است علامت خاصی را هم تجربه نکنند. علایم آرتروز گردن بسته به شدت و محل تخریب دیسکها و مفاصل گردن (ستون فقرات گردنی) ممکن است متفاوت باشد، اما بهصورت کلی شامل موارد زیر است:
- درد یا سفتی گردن، که ممکن است با حرکت بدتر شود
- سردرد، به ویژه در پایه جمجمه
- کاهش دامنه حرکتی گردن
- ضعف یا اسپاسم عضلات در گردن، شانهها یا بازوها
- بیحسی یا سوزن سوزن شدن در بازوها یا دستها
- احساس سایش یا تق تق در گردن هنگام حرکت
- درد فک
فعالیتهای مختلف میتوانند شدت علائم را بدتر کنند. به عنوان مثال، فعالیتهایی مانند رانندگی که در آن گردن برای مدت طولانی در یک موقعیت قرار میگیرد، ممکن است سفتی گردن را افزایش دهد.
آیا ورزش برای آرتروز گردن مفید است؟
بله قطعا، ورزش مناسب و کنترلشده یکی از اصلیترین راهحلها برای مدیریت آسیب و درد آرتروز است.
وقتی جایی درد میکند، احتمالا اولین راهکار هرکسی این است که آن نقطه را با حرکت بیشتر تحریک نکند و فقط استراحت کند، اما اتفاقا ورزش برای آرتروز گردن (یا دیگر آسیبها) مفید است؛ به شرطی که اصولی و کنترلشده انجام شود.
ورزش دامنه حرکتی و انطعافپذیری گردن شما را بهبود میبخشد و فشار را از روی نخاع و اعصاب کم میکند. همچنین عضلات گردنی را تقویت میکند که خودش باعث تسکین درد میشود.
نکته خیلی مهم: ورزش برای آرتروز گردن باید زیرنظر فیزیوتراپیست یا متخصص ارتوپد انجام شود تا خیالتان از بابت آسیب بیشتر راحت باشد. ورزش نامناسب میتواند خطرات جدی ایجاد کند.
بهترین ورزش برای آرتروز گردن
در ادامه برایتان چند تمرین ساده را میگذاریم اما بازهم توصیه میکنیم که قبل از انجام این تمرینات (یا هر تمرین دیگری) از پزشک خود اجازه بگیرید.
یک) عقب بردن چانه
این تمرین عضلات عمقی گردنی شما (عضلات جلوی گردن) را فعال و تقویت میکند.
نحوه انجام حرکت
- ۲ انگشت خود را در پایین چانه قرار دهید؛
- به آرامی چانه خود را به عقب بکشید و سر خود را به سمت عقب جمع کنید. در عین حال، از انگشتان خود استفاده کنید تا چانه را در تمام مدت جمع نگه دارید؛
- این وضعیت را برای ۳ تا ۵ ثانیه حفظ کنید؛
- یک لحظه گردن خود را شل کنید و بگذارید گردن جلو بیاید؛
- این تمرین را در ۲ تا ۳ ست با ۱۰ تکرار انجام دهید.
نکته: باید احساس کنید که پشت گردنتان دراز میشود یا «کشیده میشود» این احساس کشش مهم است.
دو) عقب و جلو بردن گردن
این تمرین عضلات پشت گردن شما را درگیر میکند.
نحوه انجام حرکت
- ابتدا دو انگشت خود را روی چانهتان بگذارید؛
- دست دیگر خود را روی قسمت پشت سر قرار دهید؛
- همزمان سر را به سمت سینه بکشید؛
- وقتی احساس کشیدگی در پشت گردن داشتید، به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید؛
- این تمرین را سه بار انجام دهید.
سه) ماساژ عضله جناغی چنبری
ماساژ این عضله باعث رفع اسپاسم میشود.
نحوه انجام حرکت
- در حالت ایستاده یا نشسته قرار بگیرید؛
- عضله جناغی چنبری را پیدا کنید و آن ناحیه را بهآرامی ماساژ دهید؛
- با فشار آرام انگشتان، تمام این عضله از بالا تا پایین را ماساژ دهید؛
- هر طرف گردن خود را یک دقیقه ماساژ دهید.
چهار) کشش عضله کتف با استفاده از باند کشی
این تمرین برای تثبیت و تقویت عضلات میانی کمر است که به شما امکان میدهد وضعیت بدن خود را بهبود ببخشید.
نحوه انجام حرکت
- در یک وضعیت راحت و صحیح بایستید؛
- یک باند مقاومتی (سطح مقاومتی که استفاده میکنید بستگی به سطح قدرت فردی شما دارد) را با هر دو دست نگه دارید، آرنجهای خود را صاف کرده و مطابق شکل بایستید؛
- در حالی که آرنجهای خود را قفل کردهاید، به آرامی دستهای خود را به سمت بیرون و پشت بدن خود حرکت دهید. باید احساس کنید که عضلات بین تیغههای شانه منقبض و فشرده میشوند؛
- تا جایی که راحت هستید ادامه دهید. مقداری ناراحتی عضلانی (سوزش) خوب است، اما نباید احساس درد در بازوها یا گردن بکنید؛
- از بالا انداختن شانهها به سمت گوش خودداری کنید؛
- این تمرین را در دو ست ۱۰تایی تکرار کنید و به تدریج به سه ست ۱۰تایی افزایش دهید.
پنج) شراگ بدون وسیله
این حرکت برای تقویت عضلات کول است که به بهبود دردهای آرتروز گردن کمک میکند.
نحوه انجام حرکت
- صاف بایسیتید؛
- سعی کنید که شانههای خود را به سمت گوشهایتان بالا بکشید؛
- دو ثانیه مکث کنید و سپس به حالت اولیه بازگردید.
هنگام انجام این تمرینات باید به دو نکته مهم توجه کرد:
- حرکات را آهسته و بدون فشار بیش از حد انجام دهید؛
- در صورت احساس درد یا بیحسی، تمرین را متوقف کنید.
کدام ورزش برای آرتروز گردن ممنوع است؟
ورزش برای آرتروز گردن میتواند مفید باشد به شرطی که ورزش مناسب انجام دهید، در غیر این صورت ورزش خودش تبدیل به عامل آسیب و بدتر شدن وضعیت میشود. اما کدام تمرین و ورزش برای آرتروز گردن ممنوع است؟
تمرینات مضر برای آرتروز گردن شامل هر حرکت و تمرینی است که فشار اضافی روی مفاصل گردنی وارد کند، بنابراین حرکات ناگهانی و شدید مثل چرخش گردن، خم کردن گردن به جلو و بلند کردن وزنه سنگین برای کسانی که دچار آرتروز گردن هستند ممنوع است.
به طور مثال ورزشهایی مثل فوتبال، والیبال، حرکات وارونه در یوگا و ورزشهای تماسی برای کسی که مبتلا به آرتروز گردن است ممنوع است. همچنین در بدنسازی حرکاتی مثل کرانچ و درازنشست، بالا بردن وزنه بالای سر مثل حرکات پرس سرشانه و حرکات انفجاری ممنوع است.
آیا با وجود آرتروز گردن میتوان بدنسازی انجام داد؟
هم بله و هم نه! به شدت درد و نظر پزشک بستگی دارد.
البته در بیشتر موارد افراد مبتلا به آرتروز گردن هم میتوانند با رعایت نکات ایمنی و زیر نظر متخصص، تمرینات بدنسازی انجام دهند. به صورت کلی ورزشهایی که عضلات گردن، شانهها و ستون فقرات را تقویت کند برای درد گردن هم خوب است؛ با این حال، لازم است چند نکته مهم را رعایت کنید:
- از انجام حرکاتی که مستقیما فشار زیادی به گردن وارد میکنند (مانند پرس سرشانه یا لت از پشت یا حرکات با وزنه سنگین بالای سر) خودداری کنید؛
- از وزنههای سبک استفاده کنید؛
- قبل از شروع تمرین، بدن را بهخوبی گرم کنید و حرکات کششی ملایم انجام دهید؛
- حتماً در صورت احساس درد یا بیحسی، تمرین را قطع کنید.
درمان آرتروز گردن با روش های خانگی
اولین و سادهترین روش برای بهبود و درمان این مشکل، روشهای خانگی است که در زیر آنها را معرفی میکنیم.
کمپرس آب گرم یا سرد
اگر درد شدید دارید (بااجازه پزشک) از کمپرس حرارتی استفاده کنید. کمپرس آب گرم باعث افزایش جریان خون در ناحیه گردن، کاهش گرفتگی عضلات و تسکین درد میشود. میتوانید از حوله گرم، کیسه آب گرم یا پد حرارتی استفاده کنید و آن را روزانه به مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه روی ناحیه دردناک قرار دهید.
همچنین کمپرس آب سرد به کاهش التهاب و بیحسکردن ناحیهای که درد دارد، کمک میکند. برای این کار میتوانید از کیسه یخ یا کمپرس سرد استفاده کنید و آن را به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه روی گردن قرار دهید. توجه داشته باشید که یخ را مستقیم روی پوست نگذارید و حتماً از یک حوله نازک استفاده کنید.
توجه به وضعیت صحیح بدن
مورد بعدی که بسیار هم مهم است، اصلاح وضعیت بدن هنگام خواب و کار است. وضعیت نامناسب بدن یکی از عوامل تشدیدکننده درد گردن است و فشار بر مهرهها را بسیار بیشتر میکند.
در حین کار، بهویژه هنگام استفاده از رایانه یا گوشی، گردن خود را صاف نگه دارید و مانیتور را همسطح چشم قرار دهید. از خمکردن یا چرخاندن طولانیمدت گردن خودداری کنید.
در هنگام خواب، به پشت یا پهلو بخوابید و از بالش مناسب استفاده کنید؛ از خوابیدن روی شکم، که باعث چرخش بیش از حد گردن میشود، بپرهیزید.
استفاده از بالش مناسب
بالش مناسب نقش مهمی در حفظ وضعیت صحیح گردن در طول شب دارد و اجازه نمیدهد درد شما شدیدتر شود. بالشی را انتخاب کنید که نه خیلی بلند و نه خیلی کوتاه باشد؛ ارتفاع بالش باید به گونهای باشد که سر و گردن با ستون فقرات همراستا بمانند. اگر وضعیت گردن شما بسیار خاص است حتما با مشورت پزشک یک بالش طبی تهیه کنید.
تاثیر فیزیو تراپی در درمان آرتروز گردن چقدر است؟
فیزیوتراپی یکی از مؤثرترین روشهای غیرجراحی برای کاهش علائم آرتروز گردن و بهبود دامنه حرکتی گردن است. فیزیوتراپیست به شما تمرینات کششی پیشنهاد میکند که هم انعطافپذیری عضلات گردن را بهبود میبخشد هم عضلات ضعیف را تقویت میکند؛ در نتیجه فشار از روی مهرههای گردن کمی برداشته میشود.
علاوهبر تمرینات ورزشی، تکنیکهایی مانند ماساژ یا درمان با تحریک الکتریکی (TENS)میتوانند درد و التهاب را کاهش دهند. انجام منظم جلسات فیزیوتراپی میتواند کیفیت زندگی شما را بهبود بخشد و نیاز به مصرف داروهای مسکن را کاهش دهد.
چه داروهایی برای آرتروز گردن مناسب است؟
بسته به شدت درد، پزشک ممکن است مسکن یا داروهای ضدالتهاب غیراستروئیدی (NSAIDs) یا داروهایی مانند شلکنندههای عضلانی، داروهای ضد روماتیسمی اصلاحکننده بیماری (DMARDs) یا کورتیکواستروئیدها برایتان تجویز کند. حتما طبق دستور پزشک دارو تهیه کنید و آن را مصرف کنید.
چه غذاهایی برای آرتروز گردن مفید است؟
شاید فکر کنید آنچه که میخورید نمیتواند ربط خاصی به گردن درد داشته باشد اما اتفاقا ربط دارد! رژیم غذایی نقش اساسی در کنترل التهاب بدن و حفظ سلامت مفاصل دارد. هرچه تغذیه شما مناسبتر باشد سلامت مفاصل و استخوانها بهتر خواهد بود و التهاب هم کمتر میشود.
- چربیهای سالم و امگا ۳
اسیدهای چرب امگا ۳ که در ماهیهای چرب (مانند سالمون، ساردین و ماهی تن)، بذر کتان، گردو و دانه چیا یافت میشوند، خواص ضدالتهابی قوی دارند. مطالعات نشان دادهاند که مصرف منظم امگا ۳ میتواند به کاهش التهاب مفاصل و کاهش درد ناشی از آرتروز کمک کند. اگر مصرف ماهی یا منابع غذایی امگا ۳ برایتان محدود است، با پزشک مشورت کنید و مکمل آن را مصرف کنید.
- افزایش مصرف میوهها و سبزیجات
میوهها و سبزیجات رنگارنگ سرشار از آنتیاکسیدانها، ویتامینها و مواد معدنی هستند که به مبارزه با التهاب و تقویت سیستم ایمنی کمک میکنند. سبزیجات برگسبز و مرکبات منابع غنی ویتامین C هستند که توصیه میکنیم مصرف کنید.
- مصرف منابع کلسیم و ویتامین D
کلسیم و ویتامین D دو موردی هستند که برای حفظ سلامت استخوانها بسیار ضروری هستند. لبنیات کمچرب، بادام، کنجد، ماهیهای استخواندار (مانند ساردین) و تخممرغ از جمله منابع خوب این مواد مغذی هستند. قرار گرفتن در معرض نور خورشید نیز به تولید ویتامین D در بدن کمک میکند.
- کاهش مصرف غذاهای التهابزا
غذاهای فرآوریشده، فستفود، نوشیدنیهای شیرینشده، چربیهای ترانس و قندهای ساده میتوانند التهاب بدن را افزایش دهند. پس این غذاها را کم کنید.
سخن پایانی
آرتروز گردن یک بیماری شایع است که میتواند باعث درد و سفتی قابل توجه بدن شود و انجام کارهای روزمره را دشوار کند. ما در این مطلب از فیتامین روشهای درمانی مختلف برای این مشکل را معرفی کردیم و درباره نقش ورزش در بهبود آرتروز گردن صحبت کردیم. به صورت کلی توصیه میکنیم که قبل از هر اقدامی با پزشک متخصص مشورت کنید.
سوالات متداول
آیا آرتروز گردن درمان قطعی دارد؟
خیر متاسفانه درمان قطعی ندارد اما علایم آن قابل کنترل است.
آیا ورزش کردن با وجود درد گردن خطرناک نیست؟
اگر پزشک شما اجازه ورزش بدهد، یعنی خطرناک نیست. ورزش حتی میتواند به کاهش درد کمک کند.
چه ورزشهایی برای آرتروز گردن مفید هستند؟
تمرینات کششی ملایم، شنا، پیادهروی و یوگا بدون حرکات وارونه برای آرتروز گردن مفید هستند.
بالش مناسب برای آرتروز گردن چه ویژگیهایی دارد؟
بالشی مناسب است که انحنای طبیعی گردن را حفظ کند و هم ارتفاع و هم سفتی آن مناسب باشد.
آیا آرتروز گردن میتواند باعث سرگیجه یا سردرد شود؟
بله، آرتروز گردن میتواند باعث سرگیجه، سردرد و گاهی بیحسی در شانه یا دستها شود.
مهمترین علائم آرتروز گردن کدام است؟
درد، سفتی گردن، کاهش دامنه حرکتی گردن، بیحسی یا سوزن سوزن شدن گردن از جمله علائم آرتروز گردن است که باید حتما پیگیری کنید.
داروهای مناسب آرتروز گردن چیست؟
داروهای ضدالتهاب غیراستروئیدی (NSAIDs) یا داروهایی مانند شلکنندههای عضلانی، داروهای ضد روماتیسمی اصلاحکننده بیماری (DMARDs) یا کورتیکواستروئیدها از جمله داروهایی هستند که پزشک ممکن است تجویز کند و باید طبق نظر او مصرف کنید.
چه زمانی برای آرتروز گردن باید به پزشک مراجعه کنم؟
هر زمان که حس کردید عضلات گردن سفت شده یا درد دارید (و با استراحت و پس از چند روز هم از بین نرفت) به پزشک مراجعه کنید.
سیگار و استرس چه تاثیری در آرتروز گردن دارند؟
سیگار باعث کاهش جریان خون به دیسکهای بین مهرهای میشود و میتواند روند فرسایش آنها را سرعت بخشد. از طرفی استرس مزمن هم میتواند بدن شما را همیشه منقبض و پرتنش نگهدارد و درد گردن را بدتر کند.
