فهرست مطالب
سالاد برای گیاهخواران یک وعده غذایی مهم است. خوشبختانه سالاد وگان تنوع زیادی دارد و شما می‌توانید بدون اینکه به تکرار بیفتید، از این وعده‌ی مفید و مغذی خود لذت ببرید. با ما همراه باشید تا طرز تهیه‌ی چندین سالاد وگان جذاب و خوشمزه را به شما آموزش دهیم.
سالاد وگان کینوا
| کالری | پروتئین | کربوهیدرات | چربی |
|---|---|---|---|
| ۳۳۰ | ۱۵ گرم | ۵۹ گرم | ۵ گرم |
مواد لازم
- کینوا: یک‌دوم فنجان
- نخود پخته‌شده: یک‌چهارم فنجان
- خیار متوسط: یک‌دوم
- فلفل دلمه‌ای متوسط: یک‌دوم
- پیاز متوسط: یک‌چهارم
- جعفری: مقدار کم
- سیر: یک حبه
- آبلیمو: دو قاشق غذاخوری
- روغن زیتون: یک قاشق غذاخوری
- سرکه: یک قاشق غذاخوری
طرز تهیه
- کینوا را با یک فنجان آب بپزید.
- خیار، فلفل دلمه‌ای، پیاز و مقدار کمی جعفری را خرد و با نخود پخته‌شده ترکیب کنید.
- برای درست کردنِ سس سالاد، روغن زیتون به همراه آبلیمو، سرکه و سیر رنده‌شده را ترکیب کنید.
- در آخر کینوا را با مواد سالاد وگان، مخلوط و مقداری نمک و فلفل به آن اضافه کنید.
سالاد عدس
| کالری | پروتئین | کربوهیدرات | چربی |
|---|---|---|---|
| ۳۰۰ | ۴۲ گرم | ۱۶ گرم | ۱۲ گرم |
مواد لازم
- برگ بو: دو عدد
- عدس: یک چهارم پیمانه
- خیار متوسط: یک چهارم
- فلفل دلمه‌ای: یک چهارم
- برگ نعناع: چهار عدد
- پنیر فتا: ۲۸ گرم
- عسل: نصف قاشق چای خوری
- روغن زیتون: یک قاشق چای خوری
- آبلیمو: یک قاشق چای خوری
- خردل دیژان: نصف قاشق چای خوری
- نمک و فلفل سیاه: مقدار اندکی
طرز تهیه
- عدس‌ها را همراه با برگ بو در آب قرار دهید تا بجوشد؛
- خیار وفلفل دلمه‌ای را خرد کنید و در ظرف بریزید؛
- پیاز و برگ نعنا را خرد کنید و به دیگر مواد اضافه کنید؛
- سپس عدس‌های آب‌پز شده را همراه با پنیر فتا داخل ظرف بریزید؛
- روغن زیتون، آبلیمو، عسل، خردل، نمک و فلفل را به عنوان سس با هم مخلوط کنید؛
- سس را روی مواد بریزید و همه مواد را با هم ترکیب کنید. بفرمایید سالاد وگان لذیذتان را نوش جان کنید!
سالاد وگان هویج و نخود سبز
| کالری | پروتئین | کربوهیدرات | چربی |
|---|---|---|---|
| ۲۷۰ | ۱۱ گرم | ۲۹ گرم | ۱۴ گرم |
مواد لازم
- هویج: دو عدد
- پیاز: یک چهارم
- نخود سبز پخته: یک دوم پیمانه
- سرکه سفید: یک قاشق چای خوری
- خردل: یک قاشق چای خوری
- مایونز: یک قاشق چای خوری
- بادام زمینی: ۳۰ گرم
طرز تهیه
- ابتدا هویج‌ها را خرد کنید و با مقداری آب و نمک بپزید؛
- پیازها را خرد کنید و به همراه نخود سبز در ظرفی قرار دهید؛
- سرکه، خردل، مایونز، نمک و فلفل را با هم ترکیب کنید و به همراه هویج و بادام زمینی به مواد اضافه کنید.
سالاد اسفناج و توت فرنگی
| کالری | پروتئین | کربوهیدرات | چربی |
|---|---|---|---|
| ۲۷۰ | ۱۱ گرم | ۲۹ گرم | ۱۴ گرم |
مواد لازم
- اسفناج: ۹۰ گرم
- توت فرنگی: ۶ عدد
- پیاز: یک چهارم
- پنیر سفید: یک دوم
- گردو: دو عدد
- سرکه بالزامیک: یک قاشق چای خوری
- روغن زیتون: یک قاشق چای خوری
- عسل: یک قاشق چای خوری
طرز تهیه
- ابتدا اسفناج، توت فرنگی، پیاز و گردو را خرد کرده و به همراه پنیر سفید در ظرفی بریزید؛
- سپس در ظرفی دیگر سرکه، عسل، روغن زیتون را با هم ترکیب کرده و بر روی سالاد وگان خود بریزید.
سالاد کینوا و آووکادو
| کالری | پروتئین | کربوهیدرات | چربی |
|---|---|---|---|
| ۳۱۰ | ۹ گرم | ۴۲ گرم | ۱۲ گرم |
مواد لازم
- آووکادو: ۲۸ گرم
- اسفناج: ۲۸ گرم
- کنیوا: سه چهارم پیمانه
- هویج متوسط: یک عدد
- سرکه سفید: یک قاشق چای خوری
- روغن زیتون: یک قاشق چای خوری
- سس خردل: یک قاشق چای خوری
- پونه کوهی: یک چهارم قاشق چای خوری
طرز تهیه
- برای تهیه این سالاد وگان پرخاصیت، هویج را خرد کنید و آن را همراه با آب و کمی نمک در قابلمه بریزید و روی حرارت بگذارید؛
- اسفناج خرد شده و هویج پخته را به کینوا اضافه کنید؛
- آووکادو را خرد و اضافه کنید؛
- سرکه سفید، روغن زیتون، سس خردل، پونه کوهی، نمک و فلفل را مخلوط کنید و به عنوان سس روی غذای گیاهی رژیمی‌تان بریزید.
سالاد نخود و سبزیجات
| کالری | پروتئین | کربوهیدرات | چربی |
|---|---|---|---|
| ۲۷۰ | ۱۸ گرم | ۳۸ گرم | ۸ گرم |
مواد لازم
- نخود پخته: یک دوم پیمانه
- هویج متوسط: یک دوم
- روغن زیتون: یک قاشق چای خوری
- سیر: یک عدد
- پیاز متوسط: یک چهارم
- مخمر مغذی: یک قاشق غذاخوری
- پودر چیلی: به مقدار لازم
- اسفناج: ۵۶ گرم
- زردچوبه: یک چهارم قاشق چای خوری
طرز تهیه
- برای تهیه این غذای گیاهی رژیمی، ابتدا سیر، هویج، پیاز را در تابه تفت دهید؛
- فلفل دلمه‌ای و نخودها را به مواد تابه اضافه کنید؛
- زردچوبه، مخمر مغذی، پودر چیلی، نمک و فلفل سیاه را نیز بیفزایید؛
- در نهایت اسفناج را خرد و به مواد دیگر اضافه کنید؛
- از سالاد وگان خود لذت ببرید!
سالاد وگان اسفناج و سیب زمینی
| کالری | پروتئین | کربوهیدرات | چربی |
|---|---|---|---|
| ۲۴۰ | ۹ گرم | ۴۰ گرم | ۶ گرم |
مواد لازم
- سیب زمینی: ۱۱۰ گرم
- اسفناج: ۵۶ گرم
- فلفل دلمه‌ای: یک چهارم
- هویج متوسط: یک عدد
- نخود پخته: یک سوم پیمانه
- روغن زیتون: یک قاشق چای خوری
- آبلیمو: یک چهارم قاشق غذاخوری
طرز تهیه
- ابتدا هویج و سیب زمینی را پوست بگیرید و خرد کنید؛
- در قابلمه آب و مقداری نمک بریزید؛
- مواد خرد شده را به آن اضافه کنید و اجازه دهید تا کمی بپزد؛
- فلفل را خرد کنید و همراه با اسفناج و نخود به قابلمه اضافه کنید؛
- در ظرفی دیگر روغن زیتون، آبلیمو، نمک و فلفل سیاه را مخلوط کنید و روی غذای گیاهی رژیمی خود بریزید.
سالاد اسفناج و کینوا
| کالری | پروتئین | کربوهیدرات | چربی |
|---|---|---|---|
| ۲۹۰ | ۱۰ گرم | ۳۶ گرم | ۱۳ گرم |
مواد لازم
- کینوا: یک چهارم پیمانه
- اسفناج: ۲ عدد
- توت فرنگی: ۳ عدد
- گردو: یک قاشق غذاخوری
- آب لیمو: یک قاشق چای خوری
طرز تهیه
- برای تهیه این غذای گیاهی رژیمی، ابتدا اسفناج ها را خرد و سپس به کینواهای پخته شده، اضافه کنید؛
- حالا توت فرنگی‌های خرد شده، گردو، آب لیمو را با مواد مخلوط کنید.
- سالاد وگان شما حاضر است!
سالاد وگان لوبیا سفید
| کالری | پروتئین | کربوهیدرات | چربی |
|---|---|---|---|
| ۲۱۰ | ۸ گرم | ۳۲ گرم | ۷ گرم |
مواد لازم
- برگ کاهو: دو عدد
- گوجه گیلاسی: یک چهارم
- فلفل دلمه‌ای: یک چهارم
- کنسرو لوبیا سفید: ۵۶ گرم
- زیتون: دو قاشق غذاخوری
- سرکه سفید: یک قاشق غذاخوری
- خردل: یک قاشق چای خوری
طرز تهیه
- برای تهیه این غذای گیاهی رژیمی ابتدا کاهو، گوجه، فلفل و خیار را خرد کنید و در ظرفی بریزید؛
- سپس لوبیا سفید و زیتون را به بقیه مواد بیفزایید و ترکیب کنید؛
- سرکه سفید و یک قاشق روغن زیتون و خردل را در ظرفی دیگر با هم مخلوط کنید و به عنوان سس روی سالادتان بریزیدژ
- در نهایت کمی نمک و فلفل هم به سالاد وگان اضافه کنید.
سالاد اسفناج و نخود
| کالری | پروتئین | کربوهیدرات | چربی |
|---|---|---|---|
| ۳۰۰ | ۱۵ گرم | ۳۹ گرم | ۱۱ گرم |
مواد لازم
- اسفناج: ۵۶ گرم
- برگ ریحان: ۳ عدد
- سیر: یک عدد
- پنیر پارمزان: ۵۶ گرم
- گوجه گیلاسی: ۵ عدد
- پیاز: یک چهارم
- زیتون کالاماتا: ۵ عدد
- روغن زیتون: یک قاشق چای خوری
- آب: دو قاشق غذاخوری
- نخود پخته: سه چارم پیمانه
طرز تهیه
- برای تهیه این غذای گیاهی رژیمی ابتدا اسفناج، ریحان، سیر، پنیر پارمزان، آب لیمو، روغن زیتون و آب را در میکسر ترکیب کنید؛
- سپس نخود، گوجه و پیاز خرد شده، زیتون، نمک، فلفل را در ظرفی دیگر با هم ترکیب کنید؛
- حالا مواد میکس شده را بیافزایید و به خوبی هم بزنید.
سالاد ذرت و گوجه فرنگی
| کالری | پروتئین | کربوهیدرات | چربی |
|---|---|---|---|
| ۱۶۰ | ۵ گرم | ۲۷ گرم | ۶ گرم |
مواد لازم
- گوجه فرنگی: دو عدد
- ذرت کنسرو شده: یک دوم پیمانه
- پیاز: یک چهارم پیمانه
- روغن زیتون: یک قاشق چای خوری
- ریحان خرد شده: یک قاشق چای خوری
طرز تهیه
- گوجه، پیاز، ذرت، ریحان، روغن زیتون، نمک و فلفل را دریک کاسه بریزید؛
- حالا مواد را به خوبی هم بزنید؛
- سالا وگان شما آماده است.
سالاد وگان سیب زمینی
| کالری | پروتئین | کربوهیدرات | چربی |
|---|---|---|---|
| ۲۰۰ | ۵ گرم | ۳۹ گرم | ۳ گرم |
مواد لازم
- سیب زمینی خرد شده: ۲۰۰ گرم
- پیازچه: یک سوم پیمانه
- سس مایونز: یک قاشق چای خوری
- سس خردل: یک قاشق چای خوری
طرز تهیه
- ابتدا یک قابلمه پر از آب را روی حرارت قرار دهید و سیب زمینی‌ها را در آن بریزید؛
- سپس کمی نمک اضافه کرده و به مدت ۱۲ دقیقه آب پز کنید؛
- حالا در یک ظرف پیازچه‌ها را بریزید؛
- در یک کاسه‌ی دیگری، سس مایونز و سس خردل را با هم ترکیب کنید؛
- سیب زمینی‌ها ، پیازچه‌ها و سس را با هم ترکیب کنید و هم بزنید.
- غذای گیاهی را نوش جان کنید!
سخن پایانی
سالاد یک وعده ی غذایی مفید، مغذی و سالم است و برای وگان‌های عزیز اهمیت زیادی دارد. ما در این مطلب طرز تهیه‌ی انواع سالاد وگان را آموزش دادیم. با این تنوع شما می‌توانید همیشه از سالاد خود لذت ببرید و درگیر غذای تکرار نشوید.
ممنون برای سالادهای جذاب، ولی چنانچه میدانید وگان ها از لبنیات استفاده نمی کنند درحالیکه در این رسپی ها از پنیر استفاده شده است !!