لانگ قیچی اسکوات پروانه
لانگ به پهلو تناوبی با هالتر
زیر بغل قایقی ایستاده دوبل
لانگ زانو بلند
لانگ به عقب زانو بلند
لانگ با اسمیت
لانگ ضربدری اسمیت
لانگ ضربدری تناوبی اسکوات تاچ تناوبی دمبل
لانگ قیچی و پلانک لمس شانه
لانگ راه رفتنی کیک بک ایستاده
