کرانچ پا عمود با دمبل

نحوه انجام حرکت

• ابتدا روی زمین دراز بکشید؛
• پاهایتان را از روی زمین جدا کنید و به‌صورت صاف و عمود بر زمین و به‌طور معلق نگه دارید؛
• دست‌ها به‌صورت کشیده و صاف بالای سر قرار گرفته باشند؛ در حالی‌که یک عدد دمبل را از دو سر آن با دستانتان گرفته‌اید؛ این نقطه شروع شما خواهد بود؛
• بدنتان را به‌آرامی و بدونِ ضربه‌زدن به سمت بالا و جلو حرکت دهید و دمبل را به انگشتان پاهایتان برسانید؛
• موقع بازگشت به پایین دوباره دستان خود را بالای سر ببرید؛
• تا جایی پشتتان را از زمین بلند کنید که به مهره‌های کمری فشار وارد نشود؛
• لازم نیست کامل بلند شوید؛
• جداشدن پششتان از روی زمین به اندازه چند سانتی‌متر هم کافی است تا این‌که سطح قدرت و آمادگیِ شما بالاتر برود تا بتوانید دامنه حرکتی را بیشتر انجام دهید.