نشر خم دمبل خوابیده تک دست

نحوه انجام حرکت

• روی شکم بر روی میز شیبدار (نیمکت بالاسینه) دراز بکشید و سینه خود را به میز بچسبانید؛
• با دست راست خود یک دمبل مناسب برداشته و میز را با دست چپ بغل بگیرید تا تعادل‌تان حفظ شود؛
• دست‌تان را کشیده، به صورت عمودی و آویزان را در مقابل خود به گونه ای نگه دارید که نسبت به پشتی میز زاویه عمود داشته باشند؛
• پاها باید با وارد کردن نیرو از طریق سینه پا ثابت باقی بمانند؛
• با حفظ خمیدگی کوچکی در آرنج، وزنه را به سمت کنار و بیرون تا کنار بدن بالا بیاورید؛
• دست باید تا محلی که با زمین موازی شوند بالا برده شود؛
• زمانی که به بالاترین نقطه حرکت رسیدید لحظه ای مکث کرده، به آرامی وزنه را به نقطه شروع بازگردانید؛
• پس از اتمام حرکتِ یک دست، حرکت را برای دست چپ نیز تکرار کنید.