نشر جانب دمبل چکشی (شصت پایین)

نحوه انجام حرکت

• دمبل‌ها را در دست گرفته و صاف بایستید؛
• طوری دمبل‌ها را در دست بگیرید که سر دمبل‌ها در یک راستا باشند؛
• دست‌ها باید به صورت کاملا کشیده، در کنار بدن و کف دست‌ها به سمت بدن باشند؛
• حال همزمان با انجام عمل بازدم (بیرون دادن نفس) و ثابت نگه داشتن بالا تنه، در حالی که آرنج ها اندکی خم هستند، دست ها را تا کنار بدن بالا بیاورید؛
• دست‌ها باید اندکی به سمت جلو متمایل باشند، به گونه‌ای که می خواهید یک لیوان آب بریزید؛
• دمبل‌ها را تا محلی که دست‌ها با زمین موازی شوند، بالا ببرید؛
• در بالاترین نقطه، لحظه‌ای مکث کرده و همزمان با انجام عمل دم (داخل کشیدن نفس) وزنه ها را به آرامی به نقطه شروع باز گردانید.