نشر جانب دمبل چکشی (شصت بالا)

نحوه انجام حرکت

• دمبل ها را در دست گرفته و صاف بایستید؛
• طوری دمبل‌ها را در دست بگیرید که سر دمبل‌ها در یک راستا باشند؛
• دست‌ها باید به صورت کاملا کشیده، در کنار بدن و روی دست‌ها به سمت بدن باشند؛
• حال همزمان با انجام عمل بازدم (بیرون دادن نفس) و ثابت نگه داشتن بالا تنه، در حالی‌که آرنج‌ها اندکی خم هستند، دست‌ها را تا کنار بدن بالا بیاورید؛
• دست‌ها باید اندکی به سمت جلو متمایل باشند، به گونه‌ای که می‌خواهید یک لیوان آب بریزید؛
• دمبل‌ها را تا محلی که دست‌ها با زمین موازی شوند، بالا ببرید؛
• در بالاترین نقطه، لحظه‌ای مکث کرده و همزمان با انجام عمل دم (داخل کشیدن نفس) وزنه‌ها را به آرامی به نقطه شروع بازگردانید.