فهرست مطالب
| سطح حرکت | پیشرفته |
| عضلات درگیر | کول |
| نوع تمرین | قدرتی |
| محل تمرین | باشگاه خانه |
| وسایل مورد نیاز | دمبل |
نحوه انجام حرکت
- ابتدا دمبل‌های مناسب خود را انتخاب کنید؛
- سپس روی لبه نیمکت بنشینید؛
- پاهایتان کنارهم جمع و دمبل‌ها کنار بدن آویزان باشد؛
- سعی کنید شانه‌هایتان را بالا ببرید تا جایی که می‌توانید شانه‌های خود را به گوشتان نزدیک کنید؛
- پس به‌آرامی به سمت پایین حرکت کنید؛
- به هیچ وجه در هنگام پایین آمدنِ شانه‌های خود را نچرخانید.
