زیربغل خم دمبل تک دست

نحوه انجام حرکت

• برای اجرای این حرکت کمی خم شوید طوری که باسن به عقب متمایل شده و زانوها کمی خم باشند ولی از پنجه ها بیرون نزند؛
• با یک دست دمبل بگیرید و دست دیگر راروی ران قرار دهید؛
• برای این تمرین می‌توانید برای حفظ ثبات بدن خود، زانو و دست مخالف را روی نیمکت قرار دهید، پای سمت چپ باید دور از بدن و کف آن به صورت صاف روی زمین قرار داشته باشد؛
• سپس در حالی که بالاتنه با سطح زمین موازی است، با دست چپ خود یک دمبل را بگیرید، کف دست باید به سمت بدن شما باشد و دست شما باید کاملا کشیده باشد؛
• کمر را صاف نگه دارید؛
• اکنون همزمان با بالابردن دمبل تا کنار باسن آرنج را کمی عقب‌تر از بالاتنه ببرید؛
• بازو را نزدیک به بدن نگه دارید و در پایان دامنه حرکت، عضلات پشت را منقبض کنید؛
• انقباض را برای لحظه ای حفظ کنید و همزمان با صاف نگه داشتن کمر، دمبل را به محل شروع بازگردانید؛
• زمانی که تعداد تکرارها با دست چپ به پایان رسید، تعداد تکرار مشابهی را با دست راست خود انجام دهید.