نحوه انجام حرکت
- برای آغاز دو نیمکت صاف را به صورت موازی با یکدیگر، در فاصله‌ای کمتر از طول پاهای خود قرار دهید؛
- روی یکی از نیمکت‌ها نشسته و با دو دست خود لبه‌های آن را بگیرید؛
- پاشنه پاهای خود را در حالی که زانوها کمی خم هستند روی نیمکت مقابل قرار دهید؛
- سپس در حالی که کمر صاف و عضلات شکم منقبض هستند بالاتنه را معلق کنید؛
- بدن را به نیمکت نزدیک کنید و آرنج ها را تا جایی که کشش کاملی را در عضلات پشت بازو احساس کنید، خم نمایید؛
- سپس، با استفاده از عضلات پشت بازو و فشار کف دست به نیمکت به محل شروع بازگردید؛
- انقباض را برای یک لحظه حفظ کرده و سپس حرکت را به تعداد لازم تکرار کنید؛
- آرنج‌ها در تمام مدت تمرین باید به سمت پشت بدن اشاره کنند؛
- برای افزایش فشار در این تمرین می‌توانید وزنه‌ای روی ران خود قرار دهید.
