کدام ورزش تمرکز ما را افزایش می‌دهد؟ تا به حال شده سر کلاس درس یا جلسه کاری مدام حواس پرتی داشته باشید؟ یا بخواهید چیزی بخوانید و کاری کنید، اما ذهن‌تان مدام به دنیاهای مختلف پرواز کند؟!
این همان عدم تمرکز و عدم توجه است که خیلی از ما دچارش هستیم. همیشه به کسانی که به دنبال بهبود تمرکز خود هستند توصیه می‌شود که ورزش کنند؛ اما چرا؟ چگونه ورزش تمرکز را بالا می‌برد؟ و چه ورزش‌هایی برای این هدف مفید است؟ در این مطلب از فیتامین درباره‌ی تاثیر ورزش برای تمرکز و توجه را خواهیم گفت.
آیا ورزش کردن باعث افزایش تمرکز و توجه می‌شود؟
قطعا بله! ورزش می‌تواند باعث افزایش تمرکز و توجه شود و خوشبختانه تحقیقات به ما نشان می‌دهد که فعالیت بدنی و ورزش، می‌تواند تمرکز افراد را در هر سنی بهبود بخشد. یعنی نه فقط برای کودکان و دانش‌آموزان موثر است! بلکه حتی برای جوانان، میان‌سالان و حتی کهنسالان هم فایده دارد!
مطالعات متعددی انجام شده که به ما ثابت می‌کند، فعالیت بدنی منظم تأثیر مثبتی بر عملکرد شناختی مغز، به خصوص تمرکز و توجه دارد. اما چگونه ورزش تمرکز می‌تواند چنین تاثیری داشته باشد؟
افزایش جریان خون به مغز
ورزش باعث افزایش جریان خون به مغز، تحریک نورون‌ها و حمایت از رشد سلول‌های مغزی می‌شود و این امر منجر به بهبود عملکرد شناختی و افزایش هوشیاری خواهد شد. قبل از مطالعه یا کلاس درس فقط ۲۰ دقیقه ورزش تمرکز را بهبود می‌بخشد و میزان یادگیری را افزایش می‌دهد.
افزایش نوروژنسیس
نوروژنسیس به معنای عصب‌زایی است، یعنی فرایندی که در آن سلول‌های دستگاه عصبی، توسط سلول‌های بنیادی عصبی (NSC) تولید می‌شوند. خوشبختانه ورزش منظم می‌تواند باعث ایجاد سلول‌های عصبی جدید در هیپوکامپ، منطقه‌ای از مغز که در یادگیری و حافظه نقش دارد، شود.
روحیه بهتر
ورزش تمرکز باعث ترشح نوروترانسمیترهایی (نوروترانسمیتر به معنای ناقل عصبی است) مانند سروتونین، دوپامین و نوراپی‌نفرین می‌شود که در تنظیم خلق و خو، انگیزه و توجه نقش دارند. همچنین ورزش سطح استرس و اضطراب شما را کاهش می‌دهد و همین امر به بهبود تمرکز و توجه شما کمک می‌کند.
بهبود کیفیت خواب
وقتی به طور منظم ورزش کنید، زمان و کیفیت خواب شما هم بسیار بهبود پیدا می‌کند. خواب کافی و باکیفیت در بهبود عملکرد شناختی و افزایش توجه و تمرکز شما نقش بسیار پررنگی دارد.
بهبود اعتماد به نفس
ورزش تمرکز، اعتماد به نفس شما را بالا می‌برد. وقتی احساس اعتماد به نفس دارید، راحت‌تر می‌توانید تمرکز کنید و توانایی بیشتری در انجام کارها و مدیریت عوامل حواس‌پرتی‌تان خواهید داشت.
پرورش سلول‌های مغزی
درست است که فعالیت بدنی، برای عضلات بدن است، اما بعضی ورزش‌ها می‌توانند ورزشی برای مغز هم باشند! ورزش‌های چالش برانگیز، مانند تیراندازی، تنیس یا ژیمناستیک نیاز به تمرکز مداوم دارند و ورزشکار علاوه بر اینکه باید بدن ورزیده‌ای داشته‌باشد، باید ذهن قوی و ورزیده‌ای هم داشته‌باشد. همین تمرینات باعث افزایش عملکرد شناختی مغز می‌شوند که نتیجه‌اش را در زندگی روزمره هم می‌بینید.
برای بهره‌مندی از این فواید، حداقل ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط را به صورت روزانه داشته باشید. تمرین شما نیاز نیست که خیلی پیچیده و سنگین باشد و حتی پیاده‌روی هم به افزایش تمرکز ذهن شما کمک خواهد کرد.
چطور با ورزش تمرکز خودمان را بالا ببریم؟
حالا که درباره تاثیرات ورزش روی تمرکز صحبت کردیم، به این سوال می‌رسیم: چطور با ورزش تمرکز خودم را بالا ببرم؟ یک سری راهبردها و راهکارهای موثری وجود دارد که برای افزایش تمرکز و توجه از طریق ورزش می‌توانیم انجام دهیم.
۱. منظم ورزش کنید!
سعی کنید به طور منظم و مداوم ورزش کنید. همین نظم در ورزش خودش باعث عادت ذهن به این فعالیت می‌شود. انجام ورزش منظم، باعث بهبود تمرکز شما خواهد شد. ورزش منظم نسبت به ورزش گاه‌به‌گاه تأثیر بیشتری بر بهبود عملکرد شناختی و افزایش تمرکز دارد. همین حالا می‌توانید برنامه ورزشی مناسب خودتان را از مربیان فیتامین بگیرید.
۲. ورزش مناسب انتخاب کنید!
ورزشی را انتخاب کنید که از انجام آن لذت می‌برید! این موضوع بسیار مهم است؛ چراکه کاری که دوست ندارید ادامه نخواهد داشت. در عوض اگر از ورزش خود لذت ببرید هم می‌توانید بیشتر به تمرین‌تان پایبند باشید (به علت انگیزه بیشتر) و هم تاثیرات بیشتری روی ذهن شما خواهد داشت.
۳. تمرینات ذهن‌آگاهی انجام دهید!
تمرینات ذهن‌آگاهی و ورزش تمرکز مانند یوگا، تای چی و مدیتیشن را در کنار ورزش خود انجام دهید. این تمرینات به افزایش تمرکز و کاهش استرس شما کمک ویژه‌ای می‌کنند. در حین این ورزش‌ها به تنفس خود توجه کنید که آرام و عمیق باشد. تنفس عمیق و آرام به کاهش استرس و افزایش تمرکز کمک می‌کند.
۴. به سلامت خود و نکات سبک زندگی ورزشکاری توجه کنید!
مهم است که سبک زندگی شما در راستای اهداف‌تان باشد. اگر ورزش می‌کنید و دوست دارید که ذهن خود را قوی‌تر و متمرکزتر کنید، پس لازم است که نکات مهمی را هم رعایت کنید.
به طور مثال استراحت کافی به ذهن خود بدهید؛ یعنی بین ورزش و استراحت تعادل برقرار کنید. بیش‌تمرینی می‌تواند منجر به خستگی و کاهش تمرکز شود. همچنین مطمئن شوید که به اندازه کافی می‌خوابید. کمبود خواب می‌تواند بر تمرکزتان تأثیر منفی بگذارد.
نکته دیگر این که یک رژیم غذایی سالم و متعادل داشته باشید. مصرف مواد مغذی کافی برای عملکرد مناسب مغز و بهبود تمرکز ضروری است.
در نهایت حواس‌تان باشد که هیدراته هستید و آب کافی می‌نوشید. در طول روز و به ویژه در حین ورزش، آب کافی بنوشید. کم‌آبی بدن می‌تواند بر عملکرد شناختی تأثیر منفی بگذارد.
تمرینات مناسب جهت تقویت و بالا بردن تمرکز
هر ورزشی که دوست دارید! بله شما هر ورزشی که دوست دارید را اگر منظم پیگیری کنید توانایی شما را در تمرکز و شناخت ذهنی بالا می‌برد؛ چراکه فعالیت ورزشی هر چه که باشد، باعث سرحال شدن ذهن و رهایی از تنش خواهد شد. با این وجود، برخی از تمرینات ورزشی نسبت به دیگر ورزش‌ها، روی تمرکز شما مؤثرتر هستند.
۱. یوگا بهترین نوع ورزش برای تمرکز
حتما می‌دانید که یوگا ورزشی برای جسم و روان است بنابراین در صدر این فهرست جا می‌گیرد. یوگا در کنار کار بر روی بدن، عضله سازی، انعطاف‌پذیری و غیره، ذهن را نیز تمرین می‌دهد. تمرینات کششی، تنفسی و مراقبه یوگا به شما کمک می‌کند تا ذهن خود را سرحال و سرزنده کنید، بهتر تمرکز کنید و طوفان افکار بی وقفه را قطع کنید. با گذشت زمان، هرچه بیشتر یوگا کنید هم تأثیری بیشتری خواهید دید.
یوگا ترکیبی از حرکات کششی، تنفس و مدیتیشن است که به کاهش استرس و افزایش آرامش ذهنی کمک می‌کند. همچنین این ورزش تمرکز را بالا می‌برد.
۲. تای چی و پیلاتس
تای چی یک ورزش تمرکز چینی است که شامل حرکات آرام و روان، تنفس عمیق و تمرکز ذهنی می‌شود. این ورزش تمرکز را بالا می‌برد و به کاهش استرس کمک می‌کند. از طرفی پیلاتس هم یک تمرین قدرتی، انعطافی آرام است که به خوبی تمرکز و توجه ذهن شما را افزایش می‌دهد.
۳. تنیس
آقای آندره آغاسی بازیکن معروف تنیس درباره این ورزش می‌گوید: “تنیس یکی از سخت‌ترین ورزش‌ها نه برای جسم بلکه برای مغز است! شما در زمین تنیس علاوه بر این که باید برنامه‌های تاکتیکی حریف خود را خنثی کنید و در لحظه تکنیک درست را تشخیص دهید و به کار گیرید؛ باید با احساسات، افکار و ناامیدی‌های خود نیز مقابله کنید.” این ورزش تمرکز و حواس ما را تقویت می‌کند.
۴. گلف
بازی گلف علاوه بر نیاز به فرم بدنی عالی و عضلانی، توانایی شما را برای تمرکز افزایش می‌دهد. فرآیند قرار دادن توپ در سوراخ نیاز به توجه زیادی دارد. در نتیجه این ورزش تمرکز بالایی را می‌طلبد.
۵. تیراندازی با کمان و دارت
از آنجایی که پرتاب یک تیر یا یک دارت در یک نقطه مشخص برای مغز دشوار است، مغز شما مجبور می‌شود به نقطه هدف تمرکز کند و توانایی خود را برای پرتاب بهتر، ارتقا دهد. به خصوص در ورزش تیراندازی با کمان که فاصله شما با صفحه هدف زیاد است، تمرکز نقش خیلی خیلی مهمی دارد و با هر بار تمرین، بهتر و بهتر خواهد شد.
۶. تمریناتی که نیاز به هماهنگی عصب عضله دارند
ورزش‌هایی مانند بدمنیتون، تکواندو و بوکس، رقص و… که نیازمند هماهنگی بین چشم و دست و هماهنگی بین عصب و عضله هستند، می‌توانند به بهبود تمرکز و هماهنگی کمک کنند.
سخن پایانی
یکی از بهترین راه حل‌ها برای افزایش توجه و تمرکز، انجام ورزش به طور منظم و مرتب است. هر ورزشی که شما به آن علاقه‌مند باشید، بهترین گزینه خواهد بود؛ چون احتمال ادامه دادنش بیشتر است. در این مطلب درباره تاثیر ورزش بر تمرکز گفتیم و بهترین گزینه‌های ورزش تمرکز را معرفی کردیم.
منابع: decathlon – theconversation – betterup
من حتی نمیتونم رو مقالتون تمرکز کنم:/