خواص کینوا چیست و چطور آن را برای لاغری بخورم؟

آیا می‌دانستید سازمان ناسا از کینوا برای تغذیه فضانوردان در ماموریت‌های فضایی طولانی مدت استفاده می‌کرده؟ به ‌این خاطر که کینوا بسیار مغذی است! در این مطلب از فیتامین باهم درباره ارزش غذایی کینوا، خواص کینوا و نحوه تهیه غذا با این ماده می‌خوانیم.

ارزش غذایی کینوا

کینوا به‌تازگی در ایران محبوب شده است، اما بیش از ۵۰۰۰ سال است که توسط مردم بومی کوه‌های آند آمریکای جنوبی کشت و مصرف می‌شده و می‌شود.

کینوا یک محصول غلات است که به خاطر دانه‌های خوراکی‌اش کشت می‌شود. این دانه‌ها همان چیزی هستند که ما کینوا می‌نامیم؛ تلفظ درست آن کینه‌وا است.

کینوا انواع مختلفی دارد از جمله قرمز، سیاه و سفید که از نظر ارزش غذایی تفاوتی باهم ندارند. ارزش غذایی و خواص کینوا در یک فنجان (۱۸۰ گرم) به این شرح است:

ارزش غذایی کینوا در یک فنجان	مقدار
انرژی	۲۲۲ کالری
پروتئین	۸ گرم
کربوهیدرات	۳۹ پرم
فیبر غذایی	۱۲ گرم
چربی	زیر ۴ گرم
ویتامین E	۲۱ درصد از نیاز روزانه بدن
ویتامین B6	۴۱ درصد از نیاز روزانه بدن
فولات	۷۸ درصد از نیاز روزانه بدن
منیزیم	۸۴ درصد از نیاز روزانه بدن
فسفر	۷۸ درصد از نیاز روزانه بدن
مس	۵۰ درصد از نیاز روزانه بدن
تیامین	۴۱ درصد از نیاز روزانه بدن

خواص کینوا برای سلامتی بدن

کینوا یک غلات کامل است و مواد مغذی فراوانی مثل آهن و ویتامین‌های مهم را دارد. در این قسمت انواع خواص کینوا برای سلامتی را نام می‌بریم.

• کاهش بیماری‌های قلبی و قند خون: اگر کینوا را در رژیم خود بگنجانید، خطر ابتلا به بیماری‌هایی مثل بیماری‌های قلبی و سرطان را برای خود کاهش داده‌اید. همچنین مطالعات نشان می‌دهد که رابطه‌ میان کینوا و دیابت می‌تواند نقش مهمی در تنظیم قند خون بیماران داشته باشد.

• جلوگیری از یبوست: یکی دیگر از خواص کینوا به دستگاه گوارش مربوط می‌شود. از آنجاکه کینوا منبع خوب فیبر است، می‌تواند از یبوست جلوگیری یا آن را درمان کند.

• دارای خاصیت آنتی اکسیدانی: کینوا دارای ترکیبات گیاهی متعددی است که می‌توانند به روش‌های مختلف برای سلامتی مفید باشند. دو ترکیب فلاونوئیدی مهم به نام‌های کوئرستین (Quercetin) و کامپفرول (Kaempferol) در کینوا به وفور یافت می‌شوند؛ این دو ترکیب خاصیت ضدالتهابی دارند و به‌عنوان آنتی‌اکسیدان در بدن عمل می‌کنند، یعنی از سلول‌ها در برابر آسیب ناشی از رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کنند.

• حاوی چندین ویتامین و ماده معدنی مهم: کینوا علاوه‌بر فیبر، حاوی چندین ویتامین و ماده معدنی مهم است که بسیاری از افراد در رژیم غذایی خود به اندازه کافی دریافت نمی‌کنند. مثلا بسیاری از کودکان و بزرگسالان، مقدار کافی ریزمغذی‌هایی مثل فولات، پتاسیم، آهن و منیزیم را مصرف نمی‌کنند. اما خوشبختانه کینوا سرشار از مواد معدنی مثل منیزیم، پتاسیم، آهن و فولات است.

• کاهش بیماری‌های مزمن: در نهایت باید به خواص کینوا برای سلامت قلب و سلامت متابولیکی اشاره کنیم. مطالعات نشان می‌دهد که کینوا می‌تواند به تنظیم قند خون، کاهش سطح تری‌گلیسرید و کنترل وزن کمک کند؛ در نتیجه خطر بیماری‌های مزمن را کاهش می‌دهد.

خواص کینوا برای لاغری

کینوا از چند جهت می‌تواند به کاهش وزن و لاغری کمک کند.

فیبر بالایی دارد

اولین مورد از خواص کینوا برای لاغری این است که اینکه فیبر بالایی دارد؛ هر فنجان (۱۸۵ گرم) کینوای پخته‌شده حدود ۵.۱۸ گرم فیبر دارد که معادل ۱۸٪ از نیاز روزانه (۲۸ گرم) است.

رژیم غذایی پرفیبر می‌تواند به کنترل وزن بدن نیز کمک کند، چون فیبر باعث ایجاد احساس سیری می‌شود. ترکیب کینوا با منابع پروتئینی، وعده‌ای کامل و سیرکننده می‌سازد. البته یکی دیگر از مزایای دیگر فیبر هم سلامت دستگاه گوارش و کمک به رشد باکتری‌های مفید روده است. بنابراین کینوا و گوارش بهم کمک می‌کنند.

پروتئین زیادی دارد

کینوا پروتئین قابل‌توجهی هم دارد و اتفاقا به‌عنوان پروتئین کامل شناخته می‌شود، چون همه ۹ آمینواسید ضروری را دارد که بدن نمی‌تواند خودش بسازد. اگر گیاه‌خوار یا وگان هستید حتما کینوا را در رژیم خود بگنجانید. پروتئین عضلات شما را حفظ می‌کند و متابولیسم پایه شما را بالا می‌برد؛ از طرفی برای مدت طولانی شما را سیر نگه می‌دارد و دچار پرخوری نمی‌شوید.

بدون برنامه غذایی فایده نداره!

اگه دنبال یه برنامه غذایی مخصوص عضله سازی هستی، شماره‌ت رو وارد کن.

ثبت

خواص کینوا برای پوست و مو

کینوا به دلیل داشتن مواد مغذی غنی، برای پوست و مو بسیار پر فایده است. از آنجاکه یک منبع پروتئینی است می‌تواند به تقویت فولیکول‌های مو، ترمیم رشته‌های آسیب‌دیده و تقویت رشد با تغذیه و آبرسانی پوست سر کمک کند. پروتئین و ویتامین B3 موجود در آن نیز خاصیت ارتجاعی مو را افزایش می‌دهد، از موخوره جلوگیری می‌کند، وز مو را کاهش می‌دهد و درخشندگی را افزایش می‌دهد، در حالی که مواد معدنی آن مانند کلسیم، آهن و فسفر به مبارزه با شوره سر و حفظ سلامت پوست سر کمک می‌کنند. به همین علت کینوا و مو باهم دوستان خوبی هستند!

اما فقط این نیست! کینوا و پوست هم رابطه خوبی باهم دارند؛ کینوا با لیزین و ویتامین B خود از تولید کلاژن پشتیبانی می‌کند و از وگان‌اکسیدان‌ها در برابر رادیکال‌های آزاد و عوامل استرس‌زای محیطی محافظت می‌کند. همچنین با افزایش خاصیت ارتجاعی پوست و کاهش خطوط ریز و چین و چروک با پیری زودرس مبارزه می‌کند.

عوارض کینوا

کینوا به‌طور کلی سالم است، اما می‌تواند در برخی افراد باعث ناراحتی گوارشی شود یا برخی افراد ممکن است به آن آلرژی داشته باشند. این علائم می‌تواند به صورت درد معده، نفخ، گاز یا حتی علائم شدیدتری مانند کهیر، خارش و مشکل در تنفس بروز کند. علاوه بر این، کینوا حاوی ساپونین‌ها و اگزالات‌ها است که می‌توانند بر جذب مواد مغذی تأثیر بگذارند و در افراد مستعد، باعث تشکیل سنگ کلیه شود.

طرز تهیه غذا با کینوا

بسته به نوع کینوا، ممکن است لازم باشد قبل از پختن آن را بشویید. پس از شستن لازم است آن را بپزید، کینوا می‌تواند در عرض ۱۵ تا ۲۰ دقیقه آماده مصرف شود. اگر قصد لاغری با کینوا را دارید یا در حال بدنسازی هستید و می‌خواهید از خواص کینوا بهره مند شوید؛ پیشنهاد می‌کنیم که غذاهای زیر را امتحان کنید.

خوراک مرغ با کینوا

برای تهیه هر نوع غذا با کینوا باید ابتدا آن را بشویید و بپزید؛ برای پختن کینوا و سپس اضافه کردن خوراک مرغ، به ترتیب مراحل زیر را دنبال کنید:

• ۱ فنجان (۱۷۰ گرم) کینوا را از یک صافی رد کنید و کاملا بشویید،
• ۲ فنجان (۲۴۰ میلی‌لیتر) آب را در قابلمه بریزید و حرارت را زیاد کنید،
• کینوا شسته شده را با کمی نمک اضافه کنید،
• ۱۵ تا ۲۰ دقیقه بجوشانید، پس از جوشیدن، قابلمه را کنار بگذارید تا خنک شود،
• در همین حال تکه‌های سینه مرغ که از قبل مزه‌دار کرده بودید را در کمی روغن تفت دهید تا بپزد،
• پس از پخت مرغ، آن را با کینوا میل کنید، می‌توانید از سالاد سبزیجات دلخواه هم استفاده کنید.

کینوا پس از پخته شدن آب جذب کرده و ظاهری پفکی پیدا می‌کند. اگر درست پخته شود، باید طعمی ملایم و آجیلی و تردی رضایت‌بخش داشته باشد.

سالاد کینوا با کلم

این سالاد بسیار خوشمزه و ساده است، کافی است مراحل زیر را دنبال کنید:

• مثل دستور قبلی، کینوا را بشویید و بپزید، سپس کنار بگذارید تا خنک شود،
• یک کلم پیچ بزرگ را خرد کنید و در یک کاسه بزرگ بریزید، گردو، پنیر فتا و گوجه گیلاسی را هم اضافه کنید،
• حالا سس رژیمی را درست کنید که شامل روغن زیتون، آب لیموترش، خردل، نمک و ادویه است،
• همه مواد را با سس مخلوط کنید؛ نوش جان!

خوراک لوبیا با کینوا

این خوراک هم بسیار خوشمزه و دلچسب است، اتفاقا رژیمی و پرفایده هم است.

• کینوا را بشویید و بپزید، سپس اجازه دهید خنک شوید،
• در ماهیتابه دیگری پیازداغ درست کنید،
• یک کنسرو لوبیا را به مدت ۲۰ دقیقه بجوشانید،
• سپس کینوا و لوبیا و پیازداغ را مخلوط کنید، آب لیموترش به آن بزنید و خوب هم بزنید، گشنیز یا جعفری هم به آن اضافه کنید؛ نوش جان!

خواص کینوا آن‌قدر زیاد است که شما می‌توانید از آن برای هر وعده‌ای از صبحانه گرفته تا شام تا میان وعده استفاده کنید. مثلا می‌توانید یک سالاد کینوا و سبزیجات خوش طعم با پنیر فتا و مرغ کبابی درست کنید. یا با کینوا پخته شده، شیر نارگیل، میوه تازه، گردو، دارچین و کمی عسل، یک فرنی صبحانه شیرین درست کنید.

سخن پایانی

کینوا یک غلات مغذی است که اگر آن را به رژیم خود بیاورید عاشق طعم آن می‌شوید! در این مقاله از فیتامین باهم درباره خواص کینوا و ارزش غذایی آن خواندیم. همچنین نحوه تهیه غذا با کینوا را آموزش دادیم. اگر سوالی دارید در قسمت نظرات برای ما بنویسید!

سوالات متداول

منابع: healthline، medicalnewstoday، webmd